برعاية ماريو أجاممنون
«فئة التمارين الرياضية
- الاحماء أو الاحماء - 5/10 دقيقة.
- المرحلة الهوائية / القلب والأوعية الدموية أو التمرين - 20/30 دقيقة
- يبرد أو يبرد - 5 دقائق
- التنغيم أو التنغيم - 10/15 دقيقة
- الإطالة أو الإطالة - 5 دقائق.
التسلسل أعلاه فعال لأنه يساعد على إبقاء مسار الدرس سائلاً وفسيولوجيًا. يمكن أن يؤدي الصعود والنزول من الأرض إلى حدوث انقطاع في التمارين ، مما قد يؤدي إلى تغيرات في معدل ضربات القلب أثناء المرحلة الهوائية مع آثار ضارة على الكائن الحي.
المقاطعة المستمرة للدرس تجعل التلاميذ يفقدون انتباههم واهتمامهم. يعني الحفاظ على حركة الفصل الحفاظ على مستوى الاهتمام مرتفعًا.
- ابدأ دائمًا بتمارين الإحماء متبوعة بالتمدد.
- خلال مرحلة القلب والأوعية الدموية ، يجب أن تكون الحركات مستمرة مع انتقالات سلسة ، دون انقطاع وتقلبات مفاجئة في مستوى شدة القلب.
- يجب دائمًا أن يتبع مرحلة القلب والأوعية الدموية عملية تهدئة وإطالة للعضلات.
- بعد الانتهاء من تناغم مجموعة العضلات ، من الضروري شدها قبل الانتقال إلى تمرين آخر.
- أنهِ الدرس بتمارين الإطالة الثابتة.
يمكن إدخال تناغم العضلات قبل وبعد المرحلة الهوائية وفقًا لخطة الدرس التي اخترتها. في حالة الدرس الذي يحتوي على جزء سائد من التنغيم ، يُنصح بالبدء بتمارين في وضع رأسي للجزء العلوي من الجسم و / أو للأطراف السفلية. ثم اذهب إلى الأرض لمواصلة التنغيم والتمدد.
- تسخين
يعد الإحماء جزءًا أساسيًا من الدرس ، حيث يؤدي وظيفة تكيفية مهمة: فهو يهدف إلى إعداد الجسم لممارسة تمارين نشطة وقوية ، مما يقلل من خطر الإصابة.
يجب أن تتراوح المدة بين 5 و 10 دقائق ، اعتمادًا على البيئة ونوع الدرس ودرجة الحرارة ، بالتناوب بين التمارين الإيقاعية والإطالات الثابتة.
تعمل هذه الحركات على زيادة حركة المفاصل والدورة الدموية ، وتسخين العضلات ، وبالتالي تحضير الجسم لنشاط القلب والأوعية الدموية بشكل أكثر كثافة. استخدم حركات بسيطة وإيقاعية لهذا الجزء الأول ، مع إيلاء اهتمام خاص للتنفيذ الصحيح ووضع الطلاب. لتسهيل المهمة ، يُنصح باتباع ترتيب معين يشمل مجموعات العضلات الرئيسية ، بدءًا من الرأس إلى القدمين أو العكس ، وبالتالي تجنب نسيان الأجزاء الأكثر أهمية. هناك وظيفة أخرى مهمة تؤديها عملية الإحماء وهي إعداد الفصل نفسياً للتعرف على بعض الخطوات التي يمكن استخدامها بالفعل في عملية الإحماء ، لكونها في المستوى الابتدائي ، ثم إعادة إجرائها مرة أخرى بطريقة أكثر تقدمًا. الشكل ، في الجسم المركزي للدرس.
- المرحلة الهوائية
تهدف المرحلة الهوائية إلى تحسين نظام القلب والأوعية الدموية ، والذي تتمثل مهمته في استخدام الأكسجين وتوزيعه على الجسم كله في وقت قصير وبكفاءة.
عندما تنشط عضلة القلب (القلب) ، تصبح أكثر كفاءة ، وتطرد حجمًا أكبر من الدم مع تقلصات أقل ، مما يقلل الضغط على جزء القلب ويسهل نقل الأكسجين إلى جميع الأنسجة.
يجب أن يستمر الجزء الهوائي من الفصل ، المراد تدريبه ، لمدة 20 دقيقة على الأقل. المدة التقليدية حوالي 30-40 دقيقة ؛ استمر النشاط دون انقطاع.
يجب أن تبدأ مرحلة القلب والأوعية الدموية بلطف ، بحركات بسيطة ، مما يزيد من شدة واتساع الحركات الهوائية مع كل دقيقة تمر ؛ هذا يهيئ القدمين والمفاصل لمزيد من التمرين المكثف.
- ترطيب
الهدف من "Cool Down" هو إنشاء انتقال سلس بين مرحلة القلب والأوعية الدموية ومرحلة التناغم العضلي و / أو الشد.
خلال المرحلة الهوائية ، يتم إمداد العضلات المتقلصة بدم من القلب. لذلك إذا توقفنا فجأة بعد مرحلة القلب والأوعية الدموية ، يبقى الدم في الأطراف (الساقين والذراعين) ولن يعود إلى القلب بسرعة وكفاءة. هذا يمكن أن يسبب عدم الراحة والدوخة والإغماء. ستسمح الحركات الإيقاعية البطيئة أو المعتدلة للعضلات بتدفق الدم إلى القلب والدماغ تدريجيًا.
يجب أن تستمر مدة مرحلة التهدئة حوالي 5 دقائق ، مع مجموعات صغيرة من الحركات والتهجير ، أو ببساطة عن طريق المشي في المكان.
يُنصح بفحص معدل ضربات قلبك قبل البدء في العمل على الأرض.
يجب ألا يتجاوز هذا 60٪ من الحد الأقصى النظري (220 - العمر × 0.6).
- التنقية
يهدف التنغيم إلى شد العضلات وتحسين قوة المقاومة.
من المعروف أنه مع وجود عضلات متناغمة ومقاومة ، يمكن للمرء أن يحافظ على أكبر الجهود ويحسن أداء الفرد ، وكذلك المظهر الجسدي. يجب ألا ننسى أن التناغم الصحيح للعضلات هو "وقاية ممتازة ضد الإصابات والأمراض ، وآلام المفاصل والظهر.
لكي تكون فعالة بما فيه الكفاية ، يجب أن تستمر مرحلة تكييف العضلات لمدة 5 دقائق على الأقل لكل منطقة ، ويمكن إطالتها حسب نوع الدرس.
تنقسم مناطق العضلات بشكل عام على النحو التالي:
- الجزء العلوي من الجسم
- الجزء المركزي من الجسم
- الجسم السفلي
- التمدد
يهدف شد العضلات في نهاية الدرس إلى زيادة حركة المفاصل ، وتحسين مرونة العضلات والقضاء على النفايات الأيضية المتراكمة أثناء تمارين التنغيم ، كما أنه يعزز التعافي بعد المجهود البدني ، مما يريح الجسم تمامًا.
يجب ألا تقل المدة عن 5 دقائق ويمكن تمديدها حسب نوع الدرس.
فوائد النشاط الهوائي
- تحسين كفاءة عضلة القلب ، التي تضخ الدم بقوة أكبر وبكميات أكبر ، وبالتالي تقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة وأثناء التمرين.
- ينخفض ضغط الدم ، سواء الحد الأقصى أو الأدنى.
- يزيد من سيولة الدم مما يؤدي إلى انخفاض تجلط الدم.
- زيادة قوة العضلات.
- يزيد الكوليسترول الجيد (HDL) ويقلل من الكوليسترول الضار (LDL).
- تقلل الدهون الثلاثية في الدم.
- يزيد من حركية الأمعاء.
- يزيد من حركة المفاصل.
- يصبح من السهل فقدان الوزن الزائد.
- زيادة معدل الأيض الأساسي
هناك شكل ثابت من الرفاه العام.
