تعد ظاهرة تصلب الركب جزءًا من عائلة تصلب المفاصل ويمكن أن يكون لها عدة أسباب.
للتخفيف من ذلك أو منعه ، يمكن أن تلعب الرياضة والنشاط البدني دورًا أساسيًا ، بشرط أن يتم إجراؤهما بشكل صحيح وتحت إشراف ومراقبة طبيبك ، الذي يقيم الحركات الأكثر ملاءمة لكل حالة على حدة.
الجامدة تعني العيش في موقف يصعب فيه ، أو حتى غير قادر على الإطلاق ، على تحريك مفصل واحد أو أكثر.
يمكن أن يكون هذا الاضطراب متقطعًا ومتقطعًا أو مستمرًا ، ويكون مصحوبًا بمشكلات أخرى مثل الألم والالتهاب والتشنجات والوجع.
تعتبر الركبة من أكثر المفاصل عرضة للتصلب.
الأسباب
يمكن أن يحدث تصلب المفاصل ، بما في ذلك تصلب الركبة ، إلى عدة عوامل.
بشكل عام ، تميل المفاصل إلى التصلب مع مرور السنين ومع ظهور الشيخوخة وانخفاض الحركة.
يمكن أن تكون الأسباب المحفزة الأخرى ، هذه المرة بغض النظر عن العمر ، هي العودة إلى الحركة بعد فترة طويلة من عدم النشاط ؛ الإصابات أو الصدمات مثل الاضطرابات أو الالتواء أو الكسور ؛ السمنة الشديدة ، أداء أنشطة معينة ، المجهود البدني المفرط ، ارتداء الأنسجة والإفراط في استخدام مفاصل وعضلات الركبة.
أخيرًا ، قد يكون تيبس المفاصل أيضًا بسبب وجود بعض الأمراض بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل والتهاب الجراب والتهاب الكبد واللوكيميا والذئبة الحمامية الجهازية وعدد كريات الدم البيضاء.
يمكن أن يكون تصلب المفاصل سببًا للركبتين الساخنة بعد التدريب.
والأخرى التي تدعم الركبتين يمكن أن تكون حركة ممتازة لأن ذلك يحمي المفصل من إجهاد وصدمة الحركة ، ويقاوم تيبسه ويحسن حركته ومرونته.
للقيام بذلك ، هناك تمارين تمدد وشد مناسبة بشكل خاص.
رفع الساق
- استلق على ظهرك ، مع تمديد ساقك اليمنى وثني رجلك اليسرى مع وضع نعل قدمك على الأرض.
- ارفع ساقك اليمنى ببطء مع شد عضلات فخذيك.
- شغل المنصب لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بثلاث مجموعات من 10 عدات لكل ساق ، بالتناوب على الجانبين.
أثناء أداء هذا التمرين ، حافظ على شد عضلات البطن ، كما لو كنت تسحب السرة نحو عمودك الفقري.
تمتد عضلات الفخذ
- قف أمام ظهر الكرسي أو مقابل الحائط.
- ضع إحدى يديك على الدعامة للحفاظ على التوازن.
- اثنِ ركبة واحدة للخلف ، ارفع القدم المقابلة ، أمسك الكاحل بيدك وجلب الكعب نحو الأرداف.
- في هذه المرحلة من التمرين ، يجب أن تشعر بشد عضلة الفخذ الأمامية في الجزء الأمامي من الفخذ.
- حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر ثلاث مرات لكل ساق ، بالتناوب بين الجانبين.
هذا التمرين يحسن مرونة الركبة.
الحائط الساقط
- من وضعية الوقوف ، قم بإمالة ظهرك على الحائط وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- قم بأداء القرفصاء عن طريق ثني الركبتين لخفض الجسم ببطء ، مع الحفاظ على استقامة الظهر متصلة بالجدار.
- بمجرد ثني ركبتيك بزاوية 30 درجة ، حافظ على هذا الوضع لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ ، حسب مستوى التدريب الخاص بك ، ثم ارفع ببطء إلى وضع البداية.
هذا التمرين غير مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة بالإضافة إلى التيبس.
شد أوتار الركبة
عندما تكون أوتار الركبة متوترة ، قد يكون من الصعب فرد الركبة بالكامل. يمكن أن يساعد التمرين التالي في إرخاء هذا الرباط العضلي.
- اجلس على الأرض وحافظ على استقامة ظهرك.
- مد رجليك أمامك وارخي قدميك.
- ضع راحة يدك على الأرض وقم بالتمدد قدر الإمكان تجاه كاحليك.
- حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر ثلاث مرات لكل ساق.
أثناء أداء هذه الحركات ، يجب أن تشعر بإحساس شد في أوتار الركبة وتمدد خلف الركبتين. إذا شعرت بألم أو شعرت بجر شديد أثناء محاولتك الوصول إلى كاحليك براحة يديك ، فتوقف. أخيرًا ، تجنب تقويس ظهرك أو ركبتيك.
ركلات في الماء
- تشبث بحافة المسبح واترك ساقيك تطفو.
- اركل رجليك للخلف برفق لتمديد أوتار الركبة والعضلات الرباعية الرؤوس.
- استمر في التكرار المطلوب.
- ممارسة الرياضة في الماء باستخدام الطفو يخفف الضغط على المفاصل.
تعمل هذه الحركة على تشغيل العضلات وثني مفاصل الركبة بنفس طريقة القرفصاء ، ولكن بدون توتر الجاذبية الإضافي.
قبل البدء ، من الأفضل دائمًا القيام بالإحماء لمدة خمس أو عشر دقائق لتحضير العضلات ، والقيام بنشاط "منخفض التأثير" مثل المشي.
من المفيد أيضًا القيام بتمارين القدم وتدريب الكاحل الضعيف بتمارين محددة.
هناك أيضًا تمارين مستهدفة لتقوية الوركين.
