اللوح الخشبي هو أحد أشهر تمارين تنغيم العضلات.
خصائصه تجعله مكتملًا تمامًا ، حيث إنه قادر على تشغيل عضلات الجزء العلوي والسفلي والمركزي من الجسم.
.
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض في وضعية الانبطاح ، مع وضع مرفقيك وساعديك على جانبيك. تأكد من محاذاة مرفقيك وكتفيك.
- ارفع جذعك ببطء عن الأرض بالضغط على ساعديك وأصابع قدميك.
- قم بشد عضلات قلبك وأنت واقف ، مع الحفاظ على عمودك الفقري ورقبتك محايدًا ، وتجنب تقويس ظهرك أو النظر إلى أعلى.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ على الأقل أو لأطول فترة ممكنة ، ثم عد إلى وضع البداية.
هذا الخيار جيد أيضًا عندما لا يمكنك حمل اللوح الخشبي لفترة طويلة.
لوح بأذرع ممدودة
يمثل هذا التمرين تقدمًا مقارنة بالتمرين الأساسي ، ومن المستحسن الاقتراب منه بعد الوصول إلى مستوى جيد من الإلمام بالسابق.
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض في وضعية الانبطاح ، مع وضع مرفقيك وساعديك على جانبيك وراحتا الراحتين لأسفل.
- ادفع يديك على الأرض وارفع جذعك عن الأرض ، واجعل جسمك في وضع البداية من تمارين الضغط.
- تأكد من محاذاة يديك وكتفيك ، وأن الساقين مستقيمة ، والقدمين متباعدتين بعرض الورك ، واللب في حالة شد.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ على الأقل أو لأطول فترة ممكنة ثم عد إلى وضع البداية.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحفز عضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية والعضلات المستعرضة للبطن مما يساعد على شد الخصر وتثبيت الظهر.
أثناء تنفيذ اللوح الخشبي ، تشارك أيضًا عضلات الظهر ، والتي تعمل جنبًا إلى جنب مع المائل يولد أيضًا تأثيرًا مثبتًا للجسم بأكمله ، مع الحفاظ على محاذاة الأضلاع والوركين.
عضلات الجزء العلوي من الجسم
تعمل عضلات الجزء العلوي من الجسم ، مثل شبه المنحرف ، المعين الكبير والصغير ، واللاتس ، والصدرية ، والعضلة الدالية ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، بجد أثناء جلسة اللوح الخشبي.
عضلات الجزء السفلي من الجسم
يؤدي أداء تمارين البلانك باستمرار إلى تدريب عضلات الجسم السفلية. على وجه الخصوص ، يستهدف عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة ، والتي يتم ربطها بعضلات البطن والقطني ، عند تقويتها بشكل صحيح ، تساعد على استقرار وتقوية الوركين.
تحافظ عضلات أوتار المأبض ، التي تشارك أيضًا في التمرين ، على محاذاة الجسم ، كما تعمل على تحسين امتداد الورك.
اللوح الخشبي هو أيضًا جزء من تمرين الجنس.
تقوية القلب
يعد امتلاك قلب قوي للجسم أمرًا مهمًا للقيام بالأنشطة العادية للحياة اليومية مثل حمل أكياس التسوق أو الانحناء لالتقاط شيء ما على الأرض أو صعود السلالم بشكل عرضي.
اللوح الخشبي هو نوع من التمارين متساوية القياس ، والتي من خلال الإمساك بالعضلات المنقبضة في وضع معين أثناء حركة التمرين بأكملها ، يزيد من قوة وتحمل هذا الجزء من الجسم.
تمارين تحضيرية للبيربي أيضا لهجة الأساسية.
يقلل من خطر الاصابة
يمكن أن تتسبب العديد من التمارين ، خاصة إذا تم إجراؤها على عجل وبشكل غير صحيح ، في حدوث إصابات أو إصابات أكثر أو أقل خطورة. ومع ذلك ، يبدو أن اللوح الخشبي ليس من بينها لأنه ينشط العضلات الأساسية مع قوى ضغط أقل من غيرها ، وهذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة.
لتقليل آلام أسفل الظهر
ثبت أن لبًا قويًا يقلل من آلام أسفل الظهر وخطر إصابة الظهر.
السبب بسيط جدا. تدعم عضلات البطن أسفل الظهر ، مما يساعد على توفير الاستقرار الهيكلي والمساعدة في حركة الحوض. يمكن أن تساعد زيادة الاستقرار في العمود الفقري القطني في تقليل ومنع الألم في هذه المنطقة.
ومع ذلك ، لا تنس أنه إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة ، فيجب عليك دائمًا طلب المشورة من أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
تعزيز الأداء الرياضي
نظرًا لأن القلب متصل بكل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، فإنه يلعب دورًا حاسمًا خلال أي نوع من الأنشطة الرياضية.
من حيث الأداء ، ترتبط النواة القوية بقوة أكبر وقوة وتحمل أكبر. لذلك ، فإن إبقائها في التدريب يحسن الأداء الرياضي.
اللوح الخشبي رائع أيضًا للحصول على حزمة من ستة.
.jpg)
.jpg)
