يمكن أن تكون التدريبات منخفضة التأثير مناسبة لأي برنامج تدريبي أو هدف لياقة. مناسبة للأشخاص الجدد في التدريب أو ، على سبيل المثال ، أيضًا للرياضيين الذين يتعافون من الإصابة. كما أنها مفيدة أيضًا لأيام الراحة للتعافي من تمرين عالي التأثير.
في حين أن التمارين ذات التأثير المنخفض تتجاهل المفاصل ، إلا أنها لا تزال فعالة للغاية. ستتيح لك جلسة اللياقة البدنية التعرق وحرق السعرات الحرارية والتخلص من السموم. على الرغم من أن معظم التمارين عالية التأثير عالية الكثافة أيضًا ، فمن الممكن أن تكون التمارين منخفضة التأثير عالية أو منخفضة الكثافة: من الممكن ، في الواقع ، جعل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أكثر صعوبة ، على سبيل المثال ببساطة عن طريق زيادة على نفس المنوال.
لذلك ، يمكن أن تكون تمارين القلب منخفضة التأثير مفيدة جدًا ، خاصةً لأولئك الذين يقتربون من اللياقة البدنية لأول مرة.
أيهم هم؟
التدريبات منخفضة التأثير هي تلك التي تمارس ضغطًا ضئيلًا على المفاصل أو لا تمارس أي ضغط على الإطلاق: المشي واليوغا وركوب الدراجات والجهاز الإهليلجي. على عكس الأنشطة عالية التأثير ، مثل الجري وقياسات البلايوميتريكس والجمباز ، لا توجد ضربات قوية عند القدمين ملامسة الأرض ولا تتعرض الركبتان والكاحلين لإجهاد مفرط.
تعتبر السباحة أيضًا من الأنشطة ذات التأثير المنخفض. إليك كيفية السباحة لحرق السعرات الحرارية.
بشكل عام يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن لأنه يولد حركة الجسم ويزيد من استهلاك السعرات الحرارية وبناء العضلات وتحديدها وحرق الدهون. لكن التمارين منخفضة التأثير يمكن أن تكون مفيدة تمامًا مثل التمارين عالية التأثير ، مثل تمارين بيربي والقفزات الصندوقية ، لفقدان الوزن.
يمكن أن يساعد التمرين المنخفض التأثير في برنامج إنقاص الوزن من خلال المساهمة في حرق السعرات الحرارية الكلية. إنك تحرق سعرات حرارية أقل في الدقيقة بتمارين منخفضة الشدة ، لكن التمرينات مستدامة لفترة أطول. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كان الوزن المراد إنقاصه كبيرًا أو في وجود آلام المفاصل. يسمح لك التدريب بدون ألم أو بألم أقل وخطورة أقل للإصابة بإصابات والتهابات المفاصل بمواصلة الأنشطة البدنية بانتظام. المفتاح هو الانتباه إلى مدة وشدة التمرين. لحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية من خلال التمارين منخفضة التأثير ، يمكنك زيادة وتيرة المشي أو الدواسة أو التمسيد في حمام السباحة ، ولكن دون زيادة التأثير.
وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة التمرين والتغذية والكيمياء الحيوية ، النساء اللواتي يعانين من السمنة قللن بشكل كبير من دهون البطن وحسنا من مقاومة الأنسولين لديهن بعد 12 أسبوعًا من المشي لمدة 50 إلى 70 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع.
يبدو أن من بين الآثار المفيدة لأشعة الشمس على الجسم فقدان الوزن.. حاول الحفاظ على وتيرة معتدلة على الأقل حيث يمكنك التحدث بشكل مريح.
بشكل عام ، إليك عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
بعد النزهات الثلاث أو الأربع الأولى ، يمكنك زيادة معدل الجهد المتصور (RPE) تدريجيًا لجعل التمرين أكثر صعوبة. على سبيل المثال ، جرب المشي السريع حتى تتمكن من نطق بضع كلمات فقط في كل مرة. إنه يترجم فقط إلى المزيد حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين ، ولكن أيضًا بعد ذلك ، خاصة إذا كنت تستخدم فترات عالية الشدة.
التمارين الرياضية المائية والسباحة
الرياضات الهوائية هي تمرين لكامل الجسم يزيد ويحسن لياقة القلب ويقوي العضلات ، لكن دون الضغط على المفاصل. إنه تمرين منخفض التأثير بامتياز لأن طفو الماء يدعم الجسم ، يمكنك حرق ما يصل إلى 423 سعرة حرارية في الساعة عن طريق السباحة بوتيرة خفيفة أو معتدلة ، أو حوالي 402 سعرة حرارية في فصل الصالة الرياضية المائية.
دراجة و elliptical
يسمح لك كلا النوعين من التمارين منخفضة التأثير بزيادة الكثافة واستهلاك السعرات الحرارية بسهولة عن طريق زيادة السرعة أو المقاومة.كما أنهما يساعدان في بناء وتقوية وتحديد عضلات الساق ، مما يوفر المزيد من الدعم للمفاصل ، مما يقلل من آلام المفاصل على المدى الطويل .
تدريب القوة
تميل تمارين المقاومة باستخدام الدمبل ، وأجراس الماء ، وشرائط المقاومة ، وآلات القوة إلى أن تكون ذات تأثير منخفض بطبيعتها ، طالما أنك تتجنب الحركات التي تنطوي على القفز أو رفع أشياء ثقيلة جدًا قدر الإمكان. تمارين متساوية القياس ، مثل تمارين البلانك ، تشغل العضلات بدون الكثير من الحركات التي تضغط على المفاصل.
