في الصيف ، غالبًا ما تجذب الرغبة في تكريس أنفسهم للياقة البدنية حتى أولئك الذين يكونون أقل نشاطًا في الشتاء ، وذلك بفضل الإجازات والمزيد من الوقت المتاح للتدريب.
إذا كنت تحب الرياضة في الهواء الطلق ووجدت نفسك تقضي بضعة أيام على الشاطئ ، يمكنك حينئذٍ أن تقرر التدرب على الشاطئ ، دون الحاجة إلى استخدام أي معدات.
من الجسم ، خاصة إذا كنت تقوم بالتبديل بين تمارين الرشاقة وغيرها من تمارين تقوية القوة الديناميكية ، تصبح أكثر صعوبة من خلال ممارستها على أرض رملية.
في الواقع ، فإن سطح الرمال غير المستوي ، يجبرك على العمل بجدية أكبر لتحريك قدميك عن طريق الجري أو ممارسة التمارين والحفاظ على توازن الجسم.
إلى هذه الفوائد ، يتم إضافة تلك المزايا النموذجية "للتدريب في الأماكن المفتوحة" أو تقليل مخاطر الاكتئاب ، وخفض مستويات التوتر ، وتحسين جهاز المناعة ، والذاكرة ، والتركيز.
إليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها على الشاطئ ، ربما قبل الظهر أو بعد الساعة 4:00 مساءً لتجنب درجات الحرارة المرتفعة للغاية وأشعة الشمس الشديدة والرمال الساخنة.
والركبة.
- قف مع وضع يديك خلف رأسك.
- اخطو للأمام بساق واحدة وثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة.
- قم بشد عضلات المؤخرة وادفع كعبك الأمامي أثناء رفع ركبتك الخلفية وجلبها نحو صدرك ، مع الضغط على الكوع المقابل نحو الركبة.
- أعد الكوع إلى وضع البداية مع دفع الركبة المرفوعة.
- كرر على الجانب الآخر.
اقفز 50 مرة.
ويسمح لك بحرق عدد كبير من السعرات الحرارية.- قف على جانبك ، مع مباعدة رجليك بشكل أكبر من عرض الورك.
- ثني ركبتيك والوقوف مع إعادة الوركين للخلف.
- استمر في رفع الصدر وتقلص عضلات البطن وأنت تخطو إلى الجانب ، ثم أحضر الساق الأخرى نحو الساق الرئيسية ، واسحبها جانبًا.
خذ 50 خطوة في كل اتجاه.
، العضلة ثلاثية الرؤوس ، المؤخرة ، وأوتار الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعمل على عضلات البطن والورك.
- ابدأ بالجلوس وثني ركبتيك أمامك.
- ضع يديك على الرمال خلف وركيك ، مع توجيه أصابعك بعيدًا عن جسمك.
- اضغط بالتساوي على قدميك ويديك أثناء رفع الوركين عن الأرض.
- تقدم للأمام ، حرك قدمك اليمنى في نفس الاتجاه مع تحريك يدك اليسرى للأمام.
- كرر على الجانب الآخر ، بالتناوب بين اليدين والقدمين.
- ابدأ بالمشي للخلف ببطء ، من أجل اكتساب الثقة في الحركة.
- انظر فوق كتفك حتى توجه نفسك بشكل كافٍ.
- عندما تشعر بالاستعداد ، زد من وتيرة المشي ، وتأكد من رفع قدميك بشكل صحيح عن الرمال لتجنب التعثر.
- خطوة للأمام بقدمك اليمنى.
- حافظ على ركبتك مثنية قليلاً وأنت تقوس للأمام ، مع الحفاظ على ظهرك مستويًا وجذعك موازيًا للأرض.
- مد ذراعيك نحو الأرض وساقك اليسرى خلفك.
- ادفع من خلال كعب القدم المزروعة للوقوف ، مع إبقاء الظهر مسطحًا.
- اجلب ركبتك اليسرى إلى صدرك وتقدم خطوة للأمام.
- كرر على الجانب الآخر وابدأ التسلسل مرة أخرى.
كرر 10 مرات على كل جانب.
على الرمال ، يكون الأمر أكثر صعوبة من القيام بذلك على الطريق. ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، يقلل هذا النوع من الأسطح من التأثير على المفاصل ، مما يسمح لك بزيادة كثافة وسرعة التدريبات الخاصة بك ، دون تعريض نفسك لمزيد من مخاطر الألم أو الإصابة.
- اركض ، وزد سرعتك تدريجياً.
- أبقِ قلبك مشغولًا ، ارفع ركبتيك وحرك الذراعين والساقين المعاكستين مع تقدمك.
