- فاكهة طازجة (المرتبطة بمنتجات النباتات اللحمية والحامضة والسكرية)
- فاكهة مجففة (فواكه مجففة مثل البندق ، وبعض الفاكهة السكرية مثل الجوز ، إلخ.)
- فواكه محفوظة
ملاحظة: سيتم فحص الفاكهة الطازجة والفواكه المجففة أدناه ، بينما للاطلاع على وصف الفاكهة المحفوظة ، راجع المقالة المتعلقة بالطرق الموسمية وطرق حفظ الفاكهة.
والفواكه الصفراء أو الخضراء ، مصادر فيتامين أ ،سابعا) الخضار والفواكه الغنية بفيتامين سي.
الفاكهة الطازجة ، إذا استهلكت بكميات مناسبة (400-800 جم / يوم) ومُصممة بشكل مناسب وفقًا لتكوين النظام الغذائي (لتجنب تجاوز السكريات البسيطة) ، تمثل ركيزة من ركائز تغذية الإنسان.
الفاكهة الطازجة تجلب في المقام الأول كميات كبيرة من الماء ، مما يسهل الحفاظ على الترطيب حتى في الأشخاص الذين يهملون أو لا يشعرون بمحفز العطش. يعتبر الترطيب جانبًا أساسيًا للمحافظة على التوازن العام للكائن الحي ويمنع بشكل فعال بعض الظروف الضارة المحتملة مثل إجهاد الكلى والحماض الاستقلابي.
من وجهة نظر الطاقة ، تجلب الفاكهة الطازجة كمية غير متجانسة من السعرات الحرارية ، سواء بناءً على الأنواع النباتية أو على موسمية الفاكهة. يتراوح من 16 كيلو كالوري / 100 جرام من البطيخ إلى 72 كيلو كالوري / 100 جرام من اليوسفي ، يتم توفيرها في الغالب من الفركتوز.ومن الواضح أن هناك أيضًا فواكه طازجة ذات سعرات حرارية خاصة مع تركيبة غذائية تختلف عن المتوسط ؛ هذه هي حالة جوز الهند (364 كيلو كالوري / 100 جرام) و 35 جرامًا من الدهون) ، الأفوكادو (231 كيلو كالوري / 100 جرام و 23 جرامًا من الدهون) ، الكستناء (165 كيلو كالوري و 25.3 جرام من النشا) إلخ.
يتم تقليل كمية الدهون (مع بعض الاستثناءات) ولكنها تتكون أساسًا من الدهون غير المشبعة والمتعددة (حتى الأساسية) ، في حين أن البروتين الأول ذو قيمة بيولوجية منخفضة وغير ذي صلة من الناحية الكمية.
على العكس من ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية القابلة للذوبان جدير بالملاحظة. فهي تتكون أساسًا من بوليمرات قابلة للذوبان في الماء ، وتساهم بشكل كبير في تحقيق الحد الأدنى من الحصة اليومية (30 جم / يوم) المفيدة للحفاظ على سلامة الأمعاء ، وكبريبايوتيك ، المدارية للنباتات البكتيرية القولونية الطبيعية.
محتوى الفيتامين ممتاز. كما أوضحنا سابقًا ، فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) وفيتامين أ (في كاروتين) هما الأسياد ، ولكن هناك أيضًا كميات جيدة من توكوفيرول (فيتامين هـ) وكميات متواضعة من الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض الفوليك وفيتامين ك. .
فيما يتعلق بالصورة الملحية ، نذكر (حتى مؤيدي "النظريات" الغذائية الحديثة) أن الفاكهة الطازجة ، جنبًا إلى جنب مع الخضار والحبوب الكاملة ، هي مجموعة الأطعمة التي تساهم بشكل أكبر في "تناول الأيونات القلوية وعلى وجه الخصوص المغنيسيوم (Mg): يوجد أيضًا البوتاسيوم (K) والزنك (Zn) والسيلينيوم (Se) والنحاس (Cu).
يجب إنفاق كلمة أخرى لتوضيح الإمكانات المضادة للأكسدة للفاكهة الطازجة ؛ نحن نعلم أنه على المستوى الخلوي ، تمثل هذه الجزيئات درعًا حقيقيًا ضد الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي ضد الشيخوخة والتسرطن وتصلب الشرايين. من بين مضادات الأكسدة. أكثر وفرة من الفاكهة التي نتذكرها فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين هـ والسيلينيوم والزنك والمواد الفينولية (ريسفيراترول ولكن ليس فقط!) ، فيتويستروغنز (إيسوفلافون) إلخ.
في الآونة الأخيرة ، اكتسبت الفواكه المجففة أهمية أكبر في النظام الغذائي الجماعي ؛ أثبتت المؤسسات الكبرى ، بحكم محتواها العالي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، أن الفاكهة المجففة يجب أن تكون عنصرًا ثابتًا في تغذية الإنسان من خلال الاستهلاك المتكرر ولكن في نفس الوقت.
تحتوي الفاكهة المجففة بشكل أساسي على الأحماض الدهنية من عائلة أوميغا 6 (ω ‰ 6) ؛ أوميغا 6 ، على عكس أوميغا 3 (ω ‰ 3) النموذجية للأسماك ، على الرغم من كونها جزيئات أساسية ليست ناقصة في النظام الغذائي الجماعي ، فهي موزعة على نطاق واسع في الأطعمة وتزيد منها نحو أوميغا 3 (نسبة أوميغا 3 / أوميغا 6) المضادة للالتهابات. الأحماض الدهنية الأكثر تواجدًا هي: حمض اللينوليك (LA 18: 2) ، وحمض جاما لينولينيك (GLA 18: 3) ، وحمض ديومو جاما لينولينيك (DGLA 20: 3) ، وحمض الأراكيدونيك (AA 20: 4).
توجد أيضًا مكونات غذائية أخرى ، ولكن بالنظر إلى حصص الاستهلاك الصغيرة (بضعة جرامات) التي يفرضها تناول السعرات الحرارية العالية (> 500 كيلو كالوري / 100 جرام) ، لا يبدو أنها تؤثر بشكل كبير على الحصص الغذائية الموصى بها. من الواضح ، إذا كنت تستخدمها أكثر أهمية ، تصبح مساهمة الأملاح المعدنية والتوكوفيرول كبيرة.
لمزيد من المعلومات: الفاكهة المجففة (الفركتوز) ، يجب أن يساعد تناول الفاكهة على زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي'
... وإجابتي هي:
'يجب وضع سياق لاستهلاك الفاكهة وإدارته بالطريقة الذاتية الأكثر ملاءمة ... أي:
توفر الفاكهة الكربوهيدرات البسيطة تمامًا مثل أي منتج غذائي من صناعة الحلويات ، ولكن من الذي سيشعر برغبة في مقارنة برتقالة بالبريوش؟ من وجهة نظري ، يمثل تناول الفاكهة بدلاً من الأطعمة الحلوة أحد المبادئ الأساسية للتصحيح الغذائي المعاصر ، فضلاً عن المبدأ الأساسي للنظام الغذائي المتوسطي الحقيقي.
تولد العديد من الأطعمة الحلوة (لذلك تضاف في السكروز) (كما ستقرأ في المقالة الموسمية وحفظ الفاكهة) كأطعمة محفوظة (انظر المربيات والمربيات والفاكهة في الشراب والفواكه المسكرة والفاكهة المجففة ، إلخ) ، لذلك ، يجب أن يتم استهلاكها فقط في الأسابيع القليلة التي لا تتوفر فيها الفاكهة الموسمية الطازجة (حتى يكون منتصف الشتاء صافياً). لسوء الحظ ، ليس هذا هو الحال! الأطعمة الحلوة متاحة للمستهلكين على مدار العام وقد حلت تقريبًا محل استهلاك فواكه طازجة من ناحية أخرى ، فإن استبدال الأطعمة الحلوة بالفواكه الطازجة سيسمح بما يلي:
- زيادة الترطيب
- زد من تناول المعادن
- زد من تناول الفيتامينات
- زد من تناولك لمضادات الأكسدة
- زيادة تناول الألياف الغذائية القابلة للذوبان (!!!)
- التقليل من تناول السكريات البسيطة بنسبة لا تقل عن 500٪
- قلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها
- اعتدال في استجابة الأنسولين
- تعزيز الشبع
هذا لا يعني إقناع القراء بإلغاء جميع الأطعمة الحلوة ... ولكن ببساطة تذكر أن استبدال معظمها بالفاكهة يمكن أن يزيد بشكل كبير من جودة نظامك الغذائي.
'وللفاكهة المجففة?'
حسنًا ، إنها مجموعة من الأطعمة الغنية بالدهون الأساسية بلا شك ولكنها لا تزال ذات كثافة طاقة عالية جدًا. إذا استهلكت باعتدال ومرتبطة بمصادر البروتينات الخالية من الدهون (حتى لا يتجاوز محتوى الدهون 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ) ، يمكن للفواكه المجففة أن تقدم فوائد جديرة بالملاحظة تمامًا ... ولكن عندما تبدأ في طحن المكسرات (اللوز ، الفستق ، الصنوبر ، البندق ، إلخ) ... الشيء المهم هو أن تكون قادرًا على التوقف في الوقت المناسب! متعة المنتج ، إنه على الأقل موقف صعب ولكن للحفاظ على ...)
الفواكه تارت
مشاكل في تشغيل الفيديو؟ أعد تحميل الفيديو من يوتيوب.
- اذهب إلى صفحة الفيديو
- انتقل إلى قسم وصفات الفيديو
- شاهد الفيديو على اليوتيوب
