فرضية
المؤشرات التالية هي لأغراض إعلامية حصريًا وليس الغرض منها أن تحل محل رأي المتخصصين مثل الطبيب أو أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.
النظام الغذائي لتعريف العضلات
النظام الغذائي لتعريف العضلات هو استراتيجية غذائية مفيدة لتقليل الدهون تحت الجلد ، دون أن يكون له تأثير سلبي على تضخم العضلات ؛ لذلك فإن النظام الغذائي لتعريف العضلات هو الوسيلة الوحيدة لتعزيز قطع في بناء الجسم دون مخاطر التعزيز المفرط لتقويض البروتينات العضلية.
من ناحية أخرى ، فإن زيادة تعريف العضلات ليس نظامًا غذائيًا معياريًا ، حيث يتفاعل بعض لاعبي كمال الأجسام بشكل مرضٍ مع البرنامج بينما لا يفعل الآخرون ذلك مطلقًا. لذلك فمن المنطقي أن نفترض أن "مكون الدستور" (يُفهم على أنه كل أشكال العضلات والهيكل العظمي والتمثيل الغذائي) دورًا حاسمًا زيادة التعريف ، في حالة "رفيع"، أو المعارضين ، في حالة "الأكبر".
تصنيف النمط الجسدي: الشكل الخارجي
في عام 1940 مثل هذا شيلدون كان قادرًا على تصنيف عامة السكان إلى 3 أنماط جسدية ذات خصائص قياسات بشرية وسلوكية مختلفة ، وترك جانباً أبسط تقسيم فرعي يعتمد على الهيكل العظمي (التكوين والنوع المورفولوجي). فيما يتعلق العلاقة بين أشكال الجسم (إدخال العضلات ، وأشكال نفس العضلات ونسب شرائح العظام) والاستجابة لتكوين النظام الغذائي (زيادة الكتلة الخالية من الدهون أو تقليل كتلة الدهون) ... أستطيع أن أقول أن هناك ارتباط إحصائي معين.
أدناه سوف نقدم حالة من نظام غذائي لزيادة تعريف العضلات المناسبة لنمط جسدي باطني الشكل، هذا هو الموضوع الذي يتميز بـ: أكتاف ضيقة ووركان عريضان ، جسم منخفض الكثافة (كتلة دهنية عالية - ميل لتراكم الدهون) ، نوع مورفولوجي طبيعي ، عضلات يصعب تقييمها ، وعادة ما تكون متضخمة إلى حد ما ، مقوية للأحشاء (لتعميقها ، اقرأ مقال: النمط الجسدي).
ملحوظة: ما سيتم شرحه أدناه ليس سوى ثمرة التجربة الشخصية ولا يشير بأي شكل من الأشكال إلى البحث أو العمل التجريبي ؛ علاوة على ذلك ، أتذكر أنه أثناء تسليط الضوء على بعض الارتباطات بين النمط الجسدي والاستجابة للنظام الغذائي ، فإن المفتاح أساسي لتحقيق أي هدف يكمن في "نوعية" (الذاتية) "التغذية وفي" التدريب ؛ لذلك ، أحث القراء الذين يتماثلون مع المثال على ألا يأخذوا بشكل حرفي الأوزان أو الأعطال الغذائية للمثال التالي.
مبادئ النظام الغذائي لتعريف endomorphs
بشكل عام ، يظهر باطن الجسم في كمال الأجسام صعوبات كبيرة في تقليل الكتلة الدهنية ولكن ، من ناحية أخرى ، مع نفس الحافز التدريبي لا يكافح بقدر ما ظاهري الشكل في تحقيق مستويات جيدة من كتلة العضلات (مع الاستثناءات اللازمة).
في رأيي ، العقبة الرئيسية في طريق تعريف باطني الشكل تتمثل في عمل الأنسولين الذي يحدد الابتنائية العشوائية وفي كثير من الأحيان لصالح الدهون ؛ بشكل عام ، من خلال النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، يميل هذا النمط الجسدي إلى إنقاص الوزن ببطء ، دون المساس بتضخم العضلات بشكل مفرط ، حتى لو لم يصل دائمًا إلى مستويات القطع مثل القدرة على إبراز ما تم بناؤه في مرحلة الشتاء. وبالتالي فإن العدو رقم 1 هو ذروة الأنسولين والحساسية المحيطية لهذا الهرمون.
في رأيي ، عند البحث عن التعريف العضلي للشكل الداخلي ، من الضروري وضع بعض المبادئ الأساسية التي يجب اتباعها في مسار التدريب والنشاط البدني الطويل:
- بادئ ذي بدء ، أقترح دائمًا اتباع بروتوكول للنشاط البدني الهوائي ، من أجل: زيادة إنفاق الطاقة ، وتحسين التمثيل الغذائي للعناصر الغذائية التي يتم تناولها مع النظام الغذائي ، وتحسين عمل الأنسولين وحساسيته.لا ينبغي للنشاط السائد وتطبيقه أن يؤثر سلبًا على الشهية ، انتعاش العضلات وتقويض أنسجة البروتين
- يجب أن يكون استهلاك الطاقة دائمًا أقل من المطلوب للحفاظ على الوزن ، وتغطية 70-90٪ من إجمالي السعرات الحرارية (بما في ذلك تلك المخصصة للتدريب)
- يجب أن يأخذ التقسيم الغذائي للمغذيات الكبيرة النشيطة في الاعتبار ألا تتجاوز 25٪ في الدهون ويضمن كمية كافية من البروتين للحفاظ على تضخم العضلات والهيكل العظمي
- يجب أن تكون اختيارات الطعام موجهة نحو "تهدئة الأنسولين" من خلال تفضيل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو عن طريق ربطها ببعضها البعض للحصول على امتصاص تدريجي للجلوكوز
- يجب تقسيم توزيع الوجبات إلى 5-6 وجبات على الأقل يوميًا ، ويجب مراعاة التدريب وعدم تخصيص كميات من الطاقة مثل رفع الأنسولين لفترات طويلة جدًا.
مكملات مفيدة في النظام الغذائي لتعريف endomorphs
المكملات المستخدمة في النظام الغذائي لتعريف endomorphs كثيرة ، ولكن ليست كلها مفيدة بالفعل ؛ شخصيا في حالة هذا النمط الجسدي لا أعتقد أنها ضرورية ، حتى لو كان استخدام الحرارة بالنسبة لبعض الموضوعات يبدو مفيدًا (على الأقل لتأثير الدواء الوهمي).
نظام غذائي جماعي للمبتدئين: مثال
- ممثلة مستحضرات التجميل ، تتدرب 3 مرات في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية ومرتين في الجري الخفيف لمدة 40 ". تتناول وجبة خفيفة قبل التدريب وواحدة بعد التدريب.
مثال على النظام الغذائي لتعريف عضلات الجسم الداخلية - اليوم الأول
مثال على نظام غذائي لتعريف عضلات endomorphs - اليوم 2
مثال على النظام الغذائي لتعريف عضلات الجسم الداخلية - اليوم 3
مثال على النظام الغذائي لتعريف عضلات الجسم الداخلية - اليوم الرابع
مثال على النظام الغذائي لتعريف عضلات الجسم الداخلية - اليوم الخامس
مثال على نظام غذائي لتعريف عضلات endomorphs - اليوم 6
مثال على نظام غذائي لتعريف عضلات endomorphs - اليوم 7