مثال على نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات في الأشخاص الذين يعانون من ظاهري الشكل

إنه نظام غذائي مفيد لزيادة تضخم الأنسجة في عضلات الهيكل العظمي ؛ يمثل النظام الغذائي للكتلة ، بالاقتران مع التدريب (والراحة) ، الوسيلة الوحيدة لتفضيل زيادة وزن الجسم لصالح الكتلة الخالية من الدهون أو كتلة الدهون الحرة.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات (مثل العلاجات الغذائية الأخرى) لا يمكن أن يكون موحدًا ، وذلك بسبب عدم التجانس الشديد في حالات المرضى الخارجيين ؛ على وجه التحديد ، ما يحدث غالبًا هو أنه مع نفس استهلاك الطاقة والوجبات الغذائية المتشابهة تمامًا ، يستجيب بعض الأشخاص بشكل جيد لتحفيز التدريب والنظام الغذائي بينما لا يستجيب الآخرون. لهذا السبب ، يعتقد بعض المتخصصين أن ما يسمى بالمكون الدستوري يلعب دورًا أساسيًا ، وأنه من خلال المراقبة الدقيقة للمرضى المختلفين ، تتكرر بعض خصائص القياسات البشرية بتردد معين ، ويربطون أنفسهم أيضًا في الاستجابة للنظام الغذائي والتدريب.

أثرت على الهيكل العظمي ، في عام 1940 تل شيلدون كان قادرًا على التجميع في 3 أنماط جسدية ذات خصائص قياسات بشرية وسلوكية مختلفة. من الواضح ، فيما يتعلق بالجانب العاطفي والاجتماعي ، أنني أمتنع تمامًا عن التعبير عن أي حكم ، ولكن فيما يتعلق العلاقة بين أشكال الجسم (إدخالات العضلات والأشكال المتشابهة ونسب شرائح العظام) والاستجابة لتكوين النظام الغذائي (زيادة الكتلة الخالية من الدهون أو تقليل كتلة الدهون) ... أعترف أن هناك شيئًا معينًا الارتباط الإحصائي.

فيما يلي سوف نقدم مثالاً لنظام غذائي لزيادة كتلة العضلات المناسبة لنمط جسدي ظاهري الشكل، أو هذا الموضوع الذي يتميز ب: قامة متوسطة الطول ، بنية نحيلة ، نوع مورفولوجي طويل الأطراف ، عضلات مدببة وغير متضخمة بشكل عام ، كتلة دهنية منخفضة للغاية (نحافة دستورية) ، عظام الترقوة القصيرة ، وأحيانًا شفرات كتف مجنحة ( لمعرفة المزيد ، اقرأ المقال: النمط الجسدي).
ملحوظة: ما سيتم شرحه أدناه ليس سوى ثمرة التجربة الشخصية ولا يشير بأي شكل من الأشكال إلى البحث أو العمل التجريبي ؛ علاوة على ذلك ، أتذكر أنه أثناء تسليط الضوء على بعض الارتباطات بين النمط الجسدي والاستجابة للنظام الغذائي ، فإن المفتاح من الضروري تحقيق أي هدف هو "نوعية" (ذاتية) "التغذية و" التدريب ؛ لذلك ، أحث القراء الذين يتماثلون مع المثال على ألا يأخذوا بشكل حرفي الأوزان أو الأعطال الغذائية للمثال التالي.

يظهر ثلاث صعوبات أساسية:

1. صعوبة في زيادة وزن الجسم ، وبصورة أدق ، كتلة العضلات
2. صعوبة في تطوير الدالية واللاتس الكبيرة
3. صعوبة في تعويض الفتح المفرط لوحي الكتف

فيما يتعلق بالنقطتين 2 و 3 ، سيكون من واجب (ومسؤولية) المدرب الشخصي (أو "حارس" غرفة الوزن المعنية) التدخل بفعالية ؛ من ناحية أخرى ، فيما يتعلق بالنقطة 1 ، أعتقد أن الأشكال الخارجية تتمتع بتحسينات كبيرة في كتلة العضلات من خلال تعديل النظام الغذائي على النحو التالي:

1. زيادة في إجمالي الطاقة لا تقل عن 10٪ ؛ أفضل من 15 إلى 20٪
2. معامل البروتين * كجم من الوزن الفسيولوجي أو الحقيقي> 1.7 جم ولكن تمامًا أقل من 3.0 جم (تنبيه: نذكرك بأن الأشكال الخارجية خفيفة جدًا في المتوسط ​​، وبالتالي لن تكون حصة البروتين TOT عالية كما قد يعتقد المرء)
3. نسبة الطاقة من الدهون تساوي 30٪ ولا تقل بأي حال عن 25٪
4. تناول كمية كافية من الكربوهيدرات لدعم التدريب تدريب عالي الحجم (HVT)
5. تعزيز التوزيع المنتظم (مقارنة بالقاعدة ، وليس بالمعنى المطلق) للطاقة في وجبات اليوم المختلفة ، حوالي 6 في المجموع
6. تجنب التفكك بين الكربوهيدرات والبروتينات في وجبات الطعام

ملحوظة. قد يكون من المفيد تقليل النشاط البدني الهوائي ، على الأقل في المرحلة الأولية من العلاج ، واستخدام مشروب مالتوديكسترين و BCAA قبل وأثناء وبعد جلسة التدريب.
الانتباه! لتجنب أي سوء فهم ، أود تحديد ما يلي: إذا لم يتم الكشف بشكل ملموس عن النتائج المرجوة في البرمجة الأولية بتطبيق التغييرات المذكورة أعلاه ، يصبح من الضروري تحديد العنصر المعوق النمو ولكن ، في أي حال من الأحوال ، زيادة متهورة (أو ، كما يحدث في كثير من الأحيان ، عن طريق التجربة والخطأ) كمية البروتين في النظام الغذائي!
علاوة على ذلك ، وبغض النظر عن بعض الكليشيهات ، أذكرك أن "إجمالي البروتين المتناول في النظام الغذائي يتم دائمًا حسابه من خلال مجموع جميع البروتينات الغذائية ... وليس فقط البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية (أصل حيواني) ، وكذلك البروتينات النباتية (خاصة الحبوب والبقوليات ، ولكن أيضًا الفواكه والخضروات) يتم هضمها وامتصاصها. العوامل المحددة الوحيدة "يمكن" أن تكون: "زيادة الألياف الغذائية ، اضطراب إفراز معدي يسمى نقص الهيدروكلورية ، نقص (مرضي دائمًا) في الانزيمات الهاضمة.

، يجب تناولها قبل وأثناء وبعد التدريب وبجرعة إجمالية تساوي 1 جم * 10 كجم من الوزن الفسيولوجي أو الحقيقي.لديها وظيفة مضادة للتقويض ولكنها ليست ضرورية حقًا دائمًا ؛ يتم أخذها بشكل عام للتأكد من عدم يفقر العضلة ... بالرغم من عدم وجود دراسات علمية تثبت فعاليته في تضخم

مسحوق البروتين ومكملات البروتين الأخرى ، يجب تناولها فقط في حالة نقص الإدارة السليمة للتغذية

مالتوديكسترين المخفف ، أكثر فائدة من تلك المتفرعة في الحد من تقويض العضلات خلال جلسات HVT الطويلة ؛ يجب تخفيفها في الماء لتشكيل محلول منخفض التوتر بدرجة معتدلة ، ويجب حفظها عند 10 درجات مئوية ، ويجب رشها قبل وأثناء وبعد الأداء.

37 الطول (سم 183 محيط المعصم سم 15,8 دستور معتدل البنيه الارتفاع / المعصم 11,6 النوع الصرفي طويل الأطراف الوزن كجم 75 مؤشر كتلة الجسم 22,4 مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية مرغوب فيه 18,5 الوزن الفسيولوجي المرغوب كجم 62 التمثيل الغذائي الأساسي kcal 1597,7 معامل مستوى النشاط البدني خفيف الوزن ، نعم 1.55 إنفاق الطاقة كيلو كالوري 2476,4 حمية مفرط السعرات الحرارية + 15٪ حوالي 2850 سعر حراري الدهون 30% 855 سعر حراري 95 جرام البروتينات 2 جم / كجم * الوزن الحقيقي 600 كيلو كالوري 150 جرام الكربوهيدرات 49% 1395 سعرة حرارية 372 جرام إفطار 15% 428 سعر حراري وجبة خفيفة 15% 428 سعر حراري غداء 25% 712 سعرة حرارية وجبة خفيفة 15% 428 سعر حراري وجبة عشاء 25% 712 سعرة حرارية وجبة خفيفة 5% 143 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي الشامل للأشكال الخارجية - اليوم الأول

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم ، 2٪ 350 مل ، 175.0 سعرة حرارية حبوب موسلي بالفواكه والبندق 60 جم ​​، 204.0 كالوري عزل بروتين الصويا 10 جم ، 33.8 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT الجبن قليل الدسم 2٪ 150 جم ، 129.0 سعرة حرارية بقسماط 45 جم ، 191.7 كالوري تفاح مع قشر 200 جم ، 104.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT المعكرونة مع صلصة الطماطم باستا سميد القمح الكامل 80 جم ، 284.8 سعرة حرارية صلصة طماطم 100 جم ، 24.0 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية خس 100 جم ، 18.0 سعرة حرارية لحم خنزير مطبوخ 50 جم ، 107.5 كالوري زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT زبادي حليب خالي الدسم 150 جم ، 152.5 سعرة حرارية رقائق الذرة 40 جم ، 144.4 سعرة حرارية البرتقال 200 جم ، 126.0 كالوري العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT سمك القاروس المخبوز سمك القاروص ، أنواع مختلفة 200 جم ، 194.0 كالوري الشمرة 300 جرام 93.0 سعرة حرارية خبز حنطة 75 جم ، 199.5 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 30 جم ، 270.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT حليب الصويا 250 مل ، 80.0 سعرة حرارية عزل بروتين الصويا 20 جم ، 67.6 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي الشامل للأشكال الخارجية - اليوم الثاني

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم ، 2٪ 350 مل ، 175.0 سعرة حرارية حبوب موسلي بالفواكه والمكسرات 60 جم ​​، 204.0 كالوري عزل بروتين الصويا 10 جم ، 33.8 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT الريكوتا الطازجة من الحليب منزوع الدسم جزئيًا 100 جم ، 138.0 سعرة حرارية بقسماط 45 جم ، 191.7 كالوري إجاص 200 جم ، 116.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT ريزوتو مع الكوسة أرز أبيض قصير الحبة 80 جم ، 286.4 سعرة حرارية كوسة 100 جم ، 16.0 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية الفجل 100 جم ، 23.0 سعرة حرارية لحم الخنزير الخام ، قليل الدهن 50 جم ، 109.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT زبادي حليب خالي الدسم 150 جم ، 152.5 سعرة حرارية رقائق الذرة 40 جم ، 144.4 سعرة حرارية كليمنتين 200 جم ، 94.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT سمك الدنيس المشوي الدنيس 200 جم ، 180.0 سعرة حرارية الباذنجان 300 جرام 72.0 سعرة حرارية خبز حنطة 75 جم ، 199.5 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 30 جم ، 270.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT حليب الصويا 250 مل ، 80.0 سعرة حرارية عزل بروتين الصويا 20 جم ، 67.6 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي الشامل للأشكال الخارجية - اليوم الثالث

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم ، 2٪ 350 مل ، 175.0 سعرة حرارية حبوب موسلي بالفواكه والمكسرات 60 جم ​​، 204.0 كالوري عزل بروتين الصويا 10 جم ، 33.8 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT الجبن قليل الدسم 2٪ 150 جم ، 129.0 سعرة حرارية بقسماط 45 جم ، 191.7 كالوري تفاح مع قشر 200 جم ، 104.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT فاصوليا مسلوقة فول بورلوتي مجفف 90 جم ، 279.9 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية بريساولا 60 جم ​​، 87.5 كالوري زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT زبادي حليب خالي الدسم 150 جم ، 152.5 سعرة حرارية رقائق الذرة 40 جم ، 144.4 سعرة حرارية كيوي 200 جم ، 122.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT سمك القد في المقلاة شرائح سمك القد 200 جم ، 164.0 سعرة حرارية كوسة 300 جم 48.0 سعرة حرارية خبز حنطة 75 جم ، 199.5 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 35 جم ، 315.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT حليب الصويا 250 مل ، 80.0 سعرة حرارية عزل بروتين الصويا 20 جم ، 67.6 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي الشامل للأشكال الخارجية - اليوم الرابع

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم ، 2٪ 350 مل ، 175.0 سعرة حرارية حبوب موسلي بالفواكه والمكسرات 60 جم ​​، 204.0 كالوري عزل بروتين الصويا 10 جم ، 33.8 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT الجبن قليل الدسم 2٪ 150 جم ، 129.0 سعرة حرارية بقسماط 45 جم ، 191.7 كالوري تفاح مع قشر 200 جم ، 104.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT باستا الباذنجان باستا سميد القمح الكامل 80 جم ، 284.8 سعرة حرارية الباذنجان 100 جم ، 36.0 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية صاروخ 100 جم ، 24.0 سعرة حرارية لحم خنزير مطبوخ 50 جم ، 107.5 كالوري زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT زبادي حليب خالي الدسم 150 جم ، 152.5 سعرة حرارية رقائق الذرة 40 جم ، 144.4 سعرة حرارية البرتقال 200 جم ، 126.0 كالوري العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT طربوت مخبوز معين 200 جم ، 162.0 سعرة حرارية شارد 300 جرام 57.0 سعرة حرارية خبز حنطة 75 جم ، 199.5 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 35 جم ، 315.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT حليب الصويا 250 مل ، 80.0 سعرة حرارية عزل بروتين الصويا 20 جم ، 67.6 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي الشامل للأشكال الخارجية - اليوم الخامس

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم ، 2٪ 350 مل ، 175.0 سعرة حرارية حبوب موسلي بالفواكه والبندق 60 جم ​​، 204.0 كالوري عزل بروتين الصويا 10 جم ، 33.8 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT الريكوتا الطازجة من الحليب منزوع الدسم جزئيًا 100 جم ، 138.0 سعرة حرارية بقسماط 45 جم ، 191.7 كالوري إجاص 200 جم ، 116.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT مخبوز عيش الغراب أرز أبيض قصير الحبة 80 جم ، 286.4 سعرة حرارية الفطر 100 جم ، 22.0 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية الفجل 100 جم ، 23.0 سعرة حرارية لحم الخنزير الخام ، قليل الدهن 50 جم ، 109.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT زبادي حليب خالي الدسم 150 جم ، 152.5 سعرة حرارية رقائق الذرة 40 جم ، 144.4 سعرة حرارية كليمنتين 200 جم ، 94.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT تونة مشوية فيليه تونة صفراء الزعانف 200 جم ، 216.0 سعرة حرارية الباذنجان 300 جرام 72.0 سعرة حرارية خبز حنطة 75 جم ، 199.5 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 30 جم ، 270.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT حليب الصويا 250 مل ، 80.0 سعرة حرارية عزل بروتين الصويا 20 جم ، 67.6 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي الشامل للأشكال الخارجية - اليوم السادس

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم ، 2٪ 350 مل ، 175.0 سعرة حرارية حبوب موسلي بالفواكه والبندق 60 جم ​​، 204.0 كالوري عزل بروتين الصويا 10 جم ، 33.8 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT الجبن قليل الدسم 2٪ 150 جم ، 129.0 سعرة حرارية بقسماط 45 جم ، 191.7 كالوري تفاح مع قشر 200 جم ، 104.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT فاصوليا مسلوقة فول بورلوتي مجفف 90 جم ، 279.9 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية بريساولا 60 جم ​​، 87.5 كالوري زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT زبادي حليب خالي الدسم 150 جم ، 152.5 سعرة حرارية رقائق الذرة 40 جم ، 144.4 سعرة حرارية كيوي 200 جم ، 122.0 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT سمك فيليه أبيض شرائح الفرخ 200 جم ، 228.0 سعرة حرارية كوسة 300 جم 48.0 سعرة حرارية خبز حنطة 75 جم ، 199.5 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 35 جم ، 315.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT حليب الصويا 250 مل ، 80.0 سعرة حرارية عزل بروتين الصويا 20 جم ، 67.6 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي الشامل للأشكال الخارجية - اليوم السابع

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم ، 2٪ 350 مل ، 175.0 سعرة حرارية حبوب موسلي بالفواكه والبندق 60 جم ​​، 204.0 كالوري عزل بروتين الصويا 10 جم ، 33.8 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT الجبن قليل الدسم 2٪ 150 جم ، 129.0 سعرة حرارية بقسماط 45 جم ، 191.7 كالوري تفاح مع قشر 200 جم ، 104.0 سعرة حرارية الغداء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT مكرونة بالفلفل باستا سميد القمح الكامل 80 جم ، 284.8 سعرة حرارية الفلفل 100 جم ، 22.0 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية خس 100 جم ، 18.0 سعرة حرارية لحم خنزير مطبوخ 50 جم ، 107.5 كالوري زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 25 جم ، 225.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 15٪ من السعرات الحرارية TOT زبادي حليب خالي الدسم 150 جم ، 152.5 سعرة حرارية رقائق الذرة 40 جم ، 144.4 سعرة حرارية البرتقال 200 جم ، 126.0 كالوري العشاء ، حوالي 25٪ من السعرات الحرارية TOT فيليه سمك القاروص في مقلاة سمك القاروص ، أنواع مختلفة 200 جم ، 194.0 كالوري الشمرة 300 جرام 93.0 سعرة حرارية خبز حنطة 75 جم ، 199.5 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 30 جم ، 270.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 5٪ من السعرات الحرارية TOT حليب الصويا 250 مل ، 80.0 سعرة حرارية عزل بروتين الصويا 20 جم ، 67.6 سعرة حرارية