النظام الغذائي للكتلة هو طبيعي أو مفرط السعرات (بحد أقصى + 10٪) ويتبع توزيعًا غذائيًا مختلفًا وفقًا للطريقة المستخدمة ؛ يعد تقسيم السعرات الحرارية في الوجبات المختلفة جانبًا مميزًا لهذا النوع من النظام الغذائي وهو عمومًا مقسم أكثر من النظام الغذائي التقليدي العادي.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي للكتلة على بعض المتطلبات الأساسية التي سأذكرها أدناه.
- التوازن الصحي والغذائي
- الطاقة والتغذية ذات السعرات الحرارية العالية أو السعرات الحرارية العالية
- تقسيم الطاقة إلى 6 وجبات على الأقل
وبشكل أكثر تحديدًا ، يجب أن يوفر النظام الغذائي الضخم:
- جميع الجزيئات الأساسية (الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن) بكميات كافية
- المزيد من البروتينات (بناءً على الذاتية وتكوين الجسم) مقارنةً بالنظام الغذائي التقليدي المعياري ، موزعة بالتساوي على مدار اليوم ؛ أنا شخصياً أستخدم معامل 1.5-2.5 جم / كجم للأشخاص الذين لديهم كتلة دهنية (BF) أقل من 10٪ ، ومعامل 1.5 جم / كجم للأشخاص الذين يعانون من BF أعلى من 15٪
- حوالي 25-30٪ من الدهون محسوبة على أساس الحاجة إلى معدل السعرات الحرارية ، حتى لو تم تطبيقها في الأنظمة عالية السعرات الحرارية
- الكربوهيدرات بكميات كافية لدعم الطاقة بشكل عام ويتم توزيعها بطريقة تستغل القوة الابتنائية للأنسولين (التي تحفزها) ولكن دون تجاوز الرواسب الدهنية.
من وجهة نظر عملية وتطبيقية ، فإن الخيارات الغذائية هي نفسها بالنسبة لنظام غذائي جيد وصحي.
النظام الغذائي للكتلة هو نظام غذائي يجب أن يظل تحت السيطرة المستمرة (تحليل تكوين الجسم) لأن "المبالغة المحتملة في تقدير الطاقة يمكن أن تؤدي بسهولة إلى" التراكم المفرط للدهون ؛ كن واضحًا ، من الطبيعي أنه من خلال تفضيل جميع عمليات الابتنائية (خاصة عن طريق "السعرات الحرارية العالية") يكون جزء من الكتلة المكتسبة ذا طبيعة دهنية (FM) ، ولكن يجب أن تكون هذه الزيادة أقل نسبيًا من الزيادة في العضلات كتلة.
ملحوظة. يتضمن اختيار نظام غذائي عالي السعرات الحرارية حدًا زمنيًا يُنصح بعدم الاستمرار بعده ؛ يعتمد بشكل أساسي على استجابة الجسم للنظام الغذائي المعني وعلى مستوى تراكم الدهون الذي تم الوصول إليه (والذي يجب ألا يكون أبدًا> 15٪).
90 ".ملحوظة: بعض الأوزان يمكن تقييمها بدون استخدام مقياس ، على سبيل المثال:
- سائل 250-300 مل / جم = 1 كوب
- سائل 20 جم = 2 ملعقة كبيرة
- جرانا 10 جم = 1 ملعقة كبيرة
- فواكه أو خضروات 200 جرام = حجم متوسط
- فواكه أو خضروات 300 جرام = حجم كبير
- نواة الجوز واللوز وجوز البقان والبندق = 3 جم
- خبز 30-35 جم = شريحة كبيرة
مثال على نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات - اليوم الأول
مثال على نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات - اليوم الثاني
مثال على نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات - اليوم الثالث
مثال على نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات - اليوم الرابع
مثال على نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات - اليوم الخامس
مثال على نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات - اليوم السادس
مثال على نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات - اليوم السابع
على أي حال ، من بين المنتجات الأكثر شيوعًا نجد:
- مسحوق البروتين الذي يكمل تناول البروتين إذا كان غير كافٍ في النظام الغذائي
- تحتوي ألواح البروتين ، على عكس المكمل السابق ، على السكريات والدهون
- سكر العنب أو الجلوكوز في حالة فقيرة ، مفيد لتعزيز استجابة الأنسولين الجيدة
- الكرياتين في مسحوق ، مما يسهل التعافي وزيادة احتياطيات العضلات في الأشخاص المعرضين للإصابة.