مثال على النظام الغذائي لتعريف العضلات للأشكال الخارجية

فرضية

المؤشرات التالية هي لأغراض إعلامية حصريًا وليس الغرض منها أن تحل محل رأي المتخصصين مثل الطبيب أو أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.

النظام الغذائي لتعريف العضلات

النظام الغذائي لتعريف العضلات هو خطة غذائية مفيدة لتقليل الأنسجة الدهنية تحت الجلد التي لا تؤثر سلبًا على تضخم الأنسجة في عضلات الهيكل العظمي ؛ النظام الغذائي لتعريف العضلات هو ، إذا تمت معايرته جيدًا وموزانًا لممارسة الرياضة البدنية ، فهو الوسيلة الوحيدة لتفضيل ال قطع في كمال الأجسام (يؤثر على وزن الجسم بأقل قدر ممكن) دون تحمل هدم البروتين للعضلات نفسها.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي لزيادة تعريف العضلات ليس نظامًا غذائيًا قياسيًا (بحكم الذاتية الفردية) ، حيث يستجيب بعض بناة الجسم على النحو الأمثل لمنبهات التدريب والنظام الغذائي بينما لا يستجيب البعض الآخر. لذلك فمن المنطقي أن نفترض أن ما يسمى "المكون الدستوري" (يُفهم على أنه "مجموعة الأشكال والعضلات والهيكل العظمي والتمثيل الغذائي) يلعب دورًا أساسيًا الترويج للتعريف ، في حالة "الرقيق"، أو إعاقتها ، في حالة "الكبار".

تصنيف النمط الجسدي: الشكل الخارجي

في عام 1940 مثل هذا شيلدون كان قادرًا على تصنيف عامة السكان إلى 3 أنماط جسدية ذات خصائص قياسات بشرية وسلوكية مختلفة ، وترك جانباً أبسط تقسيم فرعي يعتمد على الهيكل العظمي (التكوين والنوع المورفولوجي). فيما يتعلق العلاقة بين أشكال الجسم (إدخال العضلات ، وأشكال نفس العضلات ونسب شرائح العظام) والاستجابة لتكوين النظام الغذائي (زيادة الكتلة الخالية من الدهون أو تقليل كتلة الدهون) ... أستطيع أن أقول أن هناك ارتباط إحصائي معين.
سيتم عرض حالة نظام غذائي لتعريف مناسب لنمط جسدي أدناه ظاهري الشكل، أو هذا الموضوع الذي يتميز ب: قامة متوسطة الطول ، بنية نحيلة ، نوع مورفولوجي طويل الأطراف ، عضلات مدببة وغير متضخمة بشكل عام ، كتلة دهنية منخفضة للغاية (نحافة دستورية) ، عظام الترقوة القصيرة ، وأحيانًا شفرات كتف مجنحة ( لمعرفة المزيد ، اقرأ المقال: النمط الجسدي).
ملحوظة: ما سيتم شرحه أدناه ليس سوى ثمرة التجربة الشخصية ولا يشير بأي شكل من الأشكال إلى البحث أو العمل التجريبي ؛ علاوة على ذلك ، أتذكر أنه أثناء تسليط الضوء على بعض الارتباطات بين النمط الجسدي والاستجابة للنظام الغذائي ، فإن المفتاح أساسي لتحقيق أي هدف يكمن في "نوعية" (الذاتية) "التغذية وفي" التدريب ؛ لذلك ، أحث القراء الذين يتماثلون مع المثال على ألا يأخذوا بشكل حرفي الأوزان أو الأعطال الغذائية للمثال التالي.

مبادئ النظام الغذائي الشامل للأشكال الخارجية

بشكل عام ، يُظهر ectomorph لاعب كمال الأجسام صعوبات كبيرة في زيادة الكتلة وفي تطوير مناطق معينة معينة ، لكنه ، من ناحية أخرى ، لا يكافح بقدر ما باطني الشكل في تحقيق مستويات جيدة من تحديد العضلات.
في رأيي ، تتمثل العقبة الرئيسية في عملية تحديد ectomorph في الهدم. بشكل عام ، من خلال النظام الغذائي منخفض البؤرة ، يميل هذا النمط الجسدي إلى إنقاص الوزن بسرعة كبيرة مما يضر بالتضخم العضلي الذي يتحقق بجهد كبير في ما يسمى فترات "الكتلة" ، وبالتالي فإن العدو الأول هو الهدم!
لتقليل احتمالية تحفيز تقويض العضلات من خلال تعريف النظام الغذائي ، من الضروري:

1. لا تقلل من إجمالي الطاقة مقارنة بالسعرات الحرارية العادية ، مع تقديم جلسات قليلة وقصيرة فقط من التمارين الهوائية ... أو ... تقليل الطاقة الإجمالية بنسبة 5-10٪ باستثناء النشاط الهوائي
2. الحفاظ على معامل البروتين * كجم من الوزن الفسيولوجي أو الحقيقي بين 1.5 و 2.0 (ليس أعلى) والاستمرار في إضافة كميات صغيرة من البروتين إلى كل وجبة ؛ لا يمكن أن يتعرض الكائن الحي باستمرار للحمل الزائد لمجموعات النيتروجين. فمن الأفضل زيادة تناول البروتين في طور الكتلة وإدارة الطاقة الكلية بشكل أفضل في مرحلة التعريف)
3. جزء الطاقة من الدهون يساوي 25-30٪
4. تناول كمية كافية من الكربوهيدرات لدعم التدريب مهما كان ، والاعتدال في الحمل ومؤشر نسبة السكر في الدم للوجبات
5. عزز التوزيع المتعدد للطاقة ورجّح دائمًا بنفقات الطاقة العاجلة
6. فصل ، عند الحاجة ، المغذيات الكبيرة لصالح التخلص من الدهون الدهنية.

مكملات مفيدة في النظام الغذائي لزيادة حجم ظاهري الأشكال

يمكن أن تكون المكملات المفيدة في النظام الغذائي للكتلة للكتلة الخارجية 3 أو 4:

1. الأحماض الأمينية المتفرعة ، يجب تناولها قبل التدريب وأثناءه وبعده وبجرعة إجمالية تساوي 1 جم * 10 كجم من الوزن الفسيولوجي أو الحقيقي.لديها وظيفة مضادة للتقويض ولكنها ليست ضرورية دائمًا ؛ ومع ذلك ، يحد من إجمالي الطاقة ، بالاشتراك مع مالتوديكسترين يمكن أن يلعب دورًا حاسمًا في الحد من الهدم
2. مسحوق البروتين ومكملات البروتين الأخرى ، يجب تناولها فقط في حالة نقص الإدارة السليمة للغذاء
3. مالتوديكسترين مخفف ، مفيد جدا بالاشتراك مع المتفرعة ؛ يجب تخفيفها في الماء لتشكيل محلول منخفض التوتر بدرجة معتدلة ليتم تخزينه عند 10 درجات مئوية ، ويجب رشه قبل وأثناء وبعد الأداء
4. مولدات حرارية من مختلف الأنواع ، وهي منتجات "ينبغي" أن تزيد من تعبئة الأحماض الدهنية من الأنسجة الدهنية و (أقل احتمالية) تزيد من عملية التمثيل الغذائي من خلال تعزيز إنفاق الطاقة ؛ غالبًا ما تسبب زيادة في الشهية.

الانتباه! يقترح البعض ممارسة النشاط الهوائي "على معدة فارغة" للتشجيع على استخدام احتياطيات الدهون ؛ بالنسبة للأشكال الخارجية ، فإن هذه الممارسة تؤدي إلى نتائج عكسية مضاعفة وغالبًا ما تؤدي إلى استنفاد العضلات (الجليكوجين) واستنزاف العضلات المشاركة في حركة الحركة الهوائية.

النظام الغذائي الشامل للأشكال الخارجية: مثال

• ميكانيكي يتدرب 3 مرات أسبوعيا في صالة الألعاب الرياضية. يحتوي بشكل طبيعي على 11٪ كتلة دهنية ولكنه يرغب في أن ينخفض ​​إلى 8-9٪ دون تقليل كتلة العضلات.

الجنس م. سن 25 الطول (سم 177 محيط المعصم سم 16,9 دستور معتدل البنيه الارتفاع / المعصم 10,5 النوع الصرفي طويل الأطراف الوزن كجم 71 مؤشر كتلة الجسم 22.7 (11٪ فرنك بلجيكي) مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية مرغوب فيه 18,5 الوزن الفسيولوجي المرغوب كجم 57,9 لحساب السعرات الحرارية والمغذيات ، سيتم استخدام الوزن الحقيقي التمثيل الغذائي الأساسي kcal 1765,3 معامل مستوى النشاط البدني خفيف الوزن ، نعم 1.55 إنفاق الطاقة كيلو كالوري 2736,2 حمية فوق المعدل الطبيعي - 10٪ حوالي 2450 كيلو كالوري الدهون 30% 735 كيلو كالوري 81.7 جرام البروتينات 1،5 جم / كجم * الوزن الحقيقي 426 سعرة حرارية 106.5 جرام الكربوهيدرات 52,6% 1289 سعرة حرارية 343.7 جرام إفطار 15% 368 سعر حراري وجبة خفيفة 10% 245 كيلو كالوري غداء 35% 857 سعر حراري وجبة خفيفة 10% 245 كيلو كالوري وجبة عشاء 30% 857 سعر حراري

ملحوظة. في حال كانت طاقة النظام الغذائي مفرطة ولا تؤدي إلى انخفاض مرضٍ في الدهون ، فسيكون من الضروري تقليل حصص السعرات الحرارية الصغيرة في كل مرة (كل منها تساوي 5٪ من إجمالي الطاقة) المشتقة من الخبز من الوجبات الرئيسية.

مثال على نظام غذائي لتعريف العضلات للأشكال الخارجية - اليوم الأول

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية بقسماط 50 جم ، 213.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT زبادي قليل الدسم 2٪ 125 جم ، 76.3 سعرة حرارية تفاح مع قشر 200 جم ، 96.0 سعرة حرارية جوز مجفف 10 جم ، 61.2 كالوري الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT فول مسلوق بالزيت والملح حبوب بورلوتي المجففة 120 جم ، 373.2 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية خبز حنطة 100 جم ، 266.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 20 جم ، 180.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT إجاص 200 جم ، 116.0 سعرة حرارية خبز حنطة 25 جم 66.5 كالوري جوز مجفف 10 جم ، 61.2 كالوري العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT رز مسلوق أرز أبيض قصير الحبة 50 جم ، 179.0 سعرة حرارية صدر دجاج مشوي صدر دجاج بدون جلد 150 جم ، 165.0 سعرة حرارية خس 100 جم 18.0 سعرة حرارية خبز حنطة 75 جم ، 199.5 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 20 جم ، 180.0 سعرة حرارية

مثال على نظام غذائي لتعريف العضلات للأشكال الخارجية - اليوم الثاني

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية بقسماط 50 جم ، 213.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT زبادي قليل الدسم 2٪ 125 جم ، 76.3 سعرة حرارية كليمنتين 200 جم ، 94.0 سعرة حرارية لوز 10 جم ، 57.5 كالوري الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT حمص مسلوق بالزيت والملح الحمص المجفف 120 جم ، 400.8 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية خبز حنطة 100 جم ، 266.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 20 جم ، 180.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT البرتقال 200 جم ، 122.0 سعرة حرارية خبز حنطة 25 جم 66.5 كالوري لوز 10 جم ، 57.5 كالوري العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT المعكرونة البيضاء باستا السميد 50 جم ، 178.0 سعرة حرارية فيليه سمك القاروص في مقلاة سمك القاروص ، أنواع مختلفة 150 جم ، 145.5 سعرة حرارية الفجل 100 جم 23.0 سعرة حرارية خبز حنطة 75 جم ، 199.5 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 20 جم ، 180.0 سعرة حرارية

مثال على نظام غذائي لتعريف العضلات للأشكال الخارجية - اليوم الثالث

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية بقسماط 50 جم ، 213.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT زبادي قليل الدسم 2٪ 125 جم ، 76.3 سعرة حرارية كيوي 200 جم ، 122.0 سعرة حرارية بندق 10 جم ، 62.8 كالوري الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT عدس مسلوق بالزيت والملح عدس مجفف 120 جم ، 390.2 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية خبز حنطة 100 جم ، 266.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 20 جم ، 180.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عنب 150 جم ، 103.5 سعرة حرارية خبز حنطة 25 جم 66.5 كالوري بندق 10 جم ، 62.8 كالوري العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT شرائح عصيدة من دقيق الذرة عصيدة من دقيق الذرة مطبوخة مسبقا 100 جم ، 183.0 سعرة حرارية عجة بياض البيض بياض البيض 200 جم ، 96.0 سعرة حرارية صاروخ 100 جم 25.0 سعرة حرارية خبز حنطة 75 جم ، 199.5 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 25 جم ، 235.0 كالوري

مثال على نظام غذائي لتعريف العضلات للأشكال الخارجية - اليوم الرابع

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية بقسماط 50 جم ، 213.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT زبادي قليل الدسم 2٪ 125 جم ، 76.3 سعرة حرارية تفاح مع قشر 200 جم ، 96.0 سعرة حرارية جوز مجفف 10 جم ، 61.2 كالوري الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT المعكرونة مع صلصة الطماطم المعكرونة الكاملة 100 جرام ، 324.0 سعرة حرارية صلصة طماطم 100 جم ، 24.0 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية خبز حنطة 100 جم ، 266.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 20 جم ، 180.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT إجاص 200 جم ، 116.0 سعرة حرارية خبز حنطة 25 جم 66.5 كالوري جوز مجفف 10 جم ، 61.2 كالوري العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT رز مسلوق أرز أبيض قصير الحبة 50 جم ، 179.0 سعرة حرارية صدر ديك رومي مشوي صدر ديك رومي ، بدون جلد 150 جم ، 166.5 كالوري خس 100 جم 18.0 سعرة حرارية خبز حنطة 75 جم ، 199.5 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 20 جم ، 180.0 سعرة حرارية

مثال على نظام غذائي لتعريف العضلات للأشكال الخارجية - اليوم الخامس

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية بقسماط 50 جم ، 213.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT زبادي قليل الدسم 2٪ 125 جم ، 76.3 سعرة حرارية كليمنتين 200 جم ، 94.0 سعرة حرارية لوز 10 جم ، 57.5 كالوري الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT أرز بالباذنجان أرز بني متوسط ​​الحبيبات 100 جرام ، 362.0 سعرة حرارية كوسة 100 جم ، 16.0 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية خبز حنطة 100 جم ، 266.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 20 جم ، 180.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT البرتقال 200 جم ، 122.0 سعرة حرارية خبز حنطة 25 جم 66.5 كالوري لوز 10 جم ، 57.5 كالوري العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT المعكرونة البيضاء باستا السميد 50 جم ، 178.0 كالوري سمك السلمون فيليه سمك السلمون البري الأطلسي 150 جم ، 213.0 سعرة حرارية الفجل 100 جم 23.0 سعرة حرارية خبز حنطة 75 جم ، 199.5 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 15 جم ، 135.0 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي لتعريف العضلات للأشكال الخارجية - اليوم السادس

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية بقسماط 50 جم ، 213.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT زبادي قليل الدسم 2٪ 125 جم ، 76.3 سعرة حرارية كيوي 200 جم ، 122.0 سعرة حرارية بندق 10 جم ، 62.8 كالوري الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT مينستروني مع المعكرونة كلاسيك مينسترون 300 جم ، 240.0 سعرة حرارية باستا السميد 40 جم ، 142.4 كالوري جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية خبز حنطة 100 جم ، 266.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 20 جم ، 180.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT عنب 150 جم ، 103.5 سعرة حرارية خبز حنطة 25 جم 66.5 كالوري بندق 10 جم ، 62.8 كالوري العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT شرائح عصيدة من دقيق الذرة عصيدة من دقيق الذرة مطبوخة مسبقا 100 جم ، 183.0 سعرة حرارية جبن الجبن قليل الدسم ، 2٪ 200 جم ، 172.0 سعرة حرارية صاروخ 100 جم 25.0 سعرة حرارية خبز حنطة 75 جم ، 199.5 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 25 جم ، 235.0 كالوري

مثال على نظام غذائي لتعريف العضلات للأشكال الخارجية - اليوم السابع

الإفطار ، حوالي 15٪ سعرات حرارية TOT حليب قليل الدسم 300 مل ، 150.0 سعرة حرارية بقسماط 50 جم ، 213.0 كالوري وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT زبادي قليل الدسم 2٪ 125 جم ، 76.3 سعرة حرارية تفاح مع قشر 200 جم ، 96.0 سعرة حرارية جوز مجفف 10 جم ، 61.2 كالوري الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT بولينتا مع الفطر عصيدة من دقيق الذرة مطبوخة مسبقا 200 جم ، 366.0 سعرة حرارية فطر شامبينون 100 جم ، 22.0 سعرة حرارية جبن بارميزان مبشور 10 جم ، 39.2 سعرة حرارية خبز حنطة 100 جم ، 266.0 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 20 جم ، 180.0 سعرة حرارية وجبة خفيفة ، حوالي 10٪ من السعرات الحرارية TOT إجاص 200 جم ، 116.0 سعرة حرارية خبز حنطة 25 جم 66.5 كالوري جوز مجفف 10 جم ، 61.2 كالوري العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT رز مسلوق أرز أبيض قصير الحبة 50 جم ، 179.0 سعرة حرارية فيليه تونة مشوي تونة صفراء طازجة 150 جم ، 162.0 سعرة حرارية خس 100 جم 18.0 سعرة حرارية خبز حنطة 75 جم ، 199.5 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز TOT 20 جم ، 180.0 سعرة حرارية