درس البيلاتيس هذا مخصص لمن هم فوق سن الخمسين أو لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة ويريدون التعافي بأمان.
تمارين
الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك معًا ، وشفط المنشفة بين يديك والذراعان ممدودتان إلى الأمام:
- رفع الذراعين X 8
- ثني الكوع الجانبي المتناوب X 8
- تمتد أذرع لف العمود الفقري للأمام X 8
- لف الذراعين × 4 + تمدد الأرجل الأرضية البديل × 4
- ثني الكوع الجانبي + فريق X 4
- الذراعين بشكل مستقيم ، الكوع الانثناء إلى الورك بالتناوب X 8
- لفة لأسفل X 4 + Spine Twist X 4
- لف العمود الفقري الأيمن + الركبة اليمنى X 4
- لف العمود الفقري لليسار + الركبة اليسرى X 4
- لفة لأسفل + لف الذراعين + تمديد الساق البديل على الأرض X 4
- لف العمود الفقري + الساق اليمنى (مشدودة ومثنية) × 4
- لف العمود الفقري لليسار + الساق اليسرى (مشدودة ومثنية) × 4
- لف العمود الفقري الأيمن + تمديد الساق اليمنى X 4
- لف العمود الفقري لليسار + تمديد الساق اليسرى X 4
منشفة خلف الرأس:
- تتدحرج إلى الأرض
- كرانش × 2
- تبديل الركبة اليمنى واليسرى بالصدر X 8
- تقاطع مع ثني الركبتين X 8 + إيقاعي X 8
- متقاطع X 8
- منشفة تحت القدم اليمنى
- نشمر + الساق اليمنى إلى الصدر مع ثني المرفقين الجانبيين X 4
- الظهر والانثناء ومد الذراعين + الساق اليمنى باتجاه الصدر × 4
- لفة لأسفل + لف الساق اليمنى ممتدة × 2
- منشفة تحت القدم اليسرى
- نشمر + الساق اليسرى إلى الصدر مع ثني الكوع الجانبي X 4
- الظهر والانثناء ومد الذراعين + الساق اليسرى باتجاه الصدر × 4
- لفة لأسفل + لف الساق اليسرى ممتدة × 2
- منشفة تحت كلا القدمين
- الركبتين على الطاولة إعداد دعابة X 4
- دعابة ، الركبتين إلى الطاولة وامتدت X 4
- ضع إعلان تشويقي لمدة 10/12 ثانية
- الامتدادات النهائية الجانبية (حورية البحر) تمتد الكتف وتمتد عنق الرحم
