جسر الأرداف على كرة القدم

تتأثر العضلات الرئيسية

• ردفان
• عضلات البطن

صعوبة التمرين

سهل جدا

تنفيذ جسر الألوية على كرة القدم:

1. استلق على ظهرك وثبّت كعبيك على كرة القدم
2. أبقِ يديك على وركيك ورأسك وكتفيك مسترخيتين
3. ثبّت كرة اللياقة ، واضغط على أردافك وارفع حوضك عن الأرض ، وابقَ بضع ثوانٍ ثم اخفض حوضك ببطء إلى الأرض دون أن تلمس أبدًا حتى تكتمل التكرارات التي حددها التمرين.

• احني ظهرك
• حمل وزن جسمك على رقبتك ورأسك أثناء رفع حوضك.