تتأثر العضلات الرئيسية
- المرايل
- ردفان
صعوبة التمرين
سهل
تنفيذ جسر الألوية مع الضغط على الصدر:
- استلقِ على ظهرك على الأرض ، وحافظ على قدميك مستوية على الأرض مع فتح كعبيك أكثر من وركيك
- احصل على اثنين من الدمبل ، وثني مرفقيك وجلب الدمبل إلى مستوى الصدر ؛ حافظ على معصمك متماشياً مع كوعك ومرفقك مع كتفك
- ارفع وركيك وشد الأرداف دون تحريك باطن قدميك عن الأرض ؛ في نفس الوقت ادفع الدمبلز للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك جيدًا
- أعد الدمبلز إلى وضع البداية مع إبقاء مرفقيك مفتوحين دائمًا وفي نفس الوقت اخفض وركيك نحو الأرض.
- حرك معصميك ومرفقيك أثناء الضغط على الصدر
- ادفع الوركين للأعلى قليلاً
- قلص الأرداف قليلاً.
