الكربوهيدرات هي ركيزة حيوية ضرورية لبقاء الإنسان ، وكميتها / نسبتها في النظام الغذائي (سواء كانت موزونة أو زائدة أو معيبة) تؤثر بشكل كبير على الصحة العامة للفرد ؛ علاوة على ذلك ، هناك ظروف / مواقف تلعب فيها الكربوهيدرات دورًا أكثر أهمية: أحد هذه الحالات هو النشاط البدني الهوائي.
الكربوهيدرات: وظائفها ودورها الغذائي في النشاط البدني الهوائي
يجب على الحيوانات والبشر ، غير القادرين على تلبية احتياجاتهم من الجلوكوز تمامًا من خلال التكوُّن الجديد للجلوكوز (إنتاج الجلوكوز بدءًا من الأحماض الأمينية وحمض اللاكتيك والجلسرين) ، عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من الكربوهيدرات ، لذلك: الحبوب (المطبوخة) والبقوليات (مطبوخ) ، درنات (مطبوخة) ، فواكه ، أوراق وجذور.
الجلوكوز ، المشتق من الكربوهيدرات الغذائية ومن تكوين الجلوكوز الجديد ، ضروري للتنفس الخلوي للأنسجة ، دعنا نرى السبب. في إنتاج الطاقة باستخدام الأكسجين (التمثيل الغذائي الهوائي) ، تتم معالجة الكربوهيدرات (الجلوكوز) ، مثل الأحماض الدهنية وبعض الأحماض الأمينية ، في أسيتيل أنزيم أ ووضعها في دورة كريبس بهدف إعادة تحميل الناقلات NAD و موضة عابرة، ثم تشارك في الفسفرة المؤكسدة اللازمة لتفعيل المضخة ATP- synthetase. من ناحية أخرى ، تشكل دورة كريبس حقيقة "حلقة دائمة"، التي يتم تمثيل جزيء بدايتها ونهايتها بـ" OXALACETATE ؛ هذا ، ربط ل "أسيتيل أنزيم أ، يحدد بداية الدورة نفسها وهو ضروري للتشغيل الصحيح للنظام بأكمله. على الرغم من أنه (بالمعنى الدقيق للكلمة) يجب أن تنتهي دورة كريبس بـ "وحدة أوكسالو أسيتات ، غالبًا ما تتعرض هذه الجزيئات للتدهور ؛ لذلك من الواضح أنه عند تعطيل نشاطها ،" يجب استبدال أوكسالو أسيتات. ولكن كيف؟
السلائف التي يمكن الحصول منها على oxaloacetate هي:
- بيروفات - مشتق من الجلوكوز
- حمض الأسباراجين أو الأسبارتيك - أحماض أمينية غير أساسية
في الظروف القاعدية ، يمكن أن تستمر الدورة بسهولة عن طريق الرسم العشوائي من أحد السلائف أو الأخرى ؛ من ناحية أخرى ، لا يحدث الشيء نفسه أثناء النشاط البدني الحركي الهوائي المطول. في هذه الحالة ، نظرًا للسرعة التي يحدث بها التنفس الخلوي ، يمكن أن يصبح وجود أو عدم وجود oxaloacetate عاملاً مقيدًا ؛ لضمان أن الآلية "لا تتعطل" ، من الضروري ضمان وجود سلائفها PIU "سهلة و المزيد "سريع الاستخدام ، وهو البيروفات التي يتم الحصول عليها من الجلوكوز (الكربوهيدرات). ولا يمكن إنكار أن" الأسباراجين أو "حمض الأسبارتيك يمكن أن يساهم في الغرض ، ولكن مع الأخذ في الاعتبار البطء في استخدامها وندرة وجودها في النظام الغذائي (لذلك في الكائن الحي) ، يمكن تحديد أن الجلوكوز (الذي يتم الحصول عليه عن طريق الكربوهيدرات الغذائية و / أو عن طريق تكوين الجلوكوز الجديد) يشكل جزيء طاقة ضروريًا للنشاط البدني الحركي المطول والهوائي.
الكربوهيدرات للنشاط الهوائي: كم وكم ومن أي مصادر الغذاء
بمجرد توضيح سبب "أهمية الكربوهيدرات للحفاظ على النشاط البدني الحركي الهوائي لفترات طويلة ، من الضروري فهم ما يلي بشكل أفضل: كم عدد الأكل ونوع الأطعمة التي يجب العثور عليها.
كم عدد الكربوهيدرات للنشاط الهوائي؟ لنفترض أن التقدير الكمي للكربوهيدرات في النظام الغذائي دائمًا ما يكون تجريبيًا ، وبالتالي فإن التطبيق الغذائي النسبي يمكن أن يكون أكثر صعوبة مما هو متوقع. بغض النظر عن الانهيار الكلي للتغذية الكلية لليوم ، أعتقد أنه من الأنسب في هذه المقالة التركيز على الحاجة الحقيقية لإدخال الكربوهيدرات لغرض الأداء ، حتى لو كان تقدير أحدهما لا يمكن أن يتجاهل تمامًا تقدير الآخر ؛ في الواقع ، يعتمد توافر الجلوكوز أثناء الأداء قبل كل شيء على:
- مخازن العضلات الجوهرية (مخازن الجليكوجين العضلي الكامل)
- توازن نسبة السكر في الدم (امتلاء مخازن الجليكوجين في الكبد)
يتأثر هذان العاملان بالنظام الغذائي وتدفقات الأنسولين بعد الأكل في الأيام العديدة السابقة: لذلك ، فإن الوجبة قبل التدريب أو سباق التحمل المطول (مهما كانت وفيرة) لا يكفيان أبدًا لضمان متطلبات الكربوهيدرات لتقلص العضلات الهوائية لفترات طويلة . من ناحية أخرى ، مع افتراض أن النظام الغذائي للرياضي / الرياضي موزع ومتوازن بشكل كافٍ ، فمن الممكن الإشارة إلى أن الكربوهيدرات المفيدة لممارسة النشاط الهوائي المطول يجب إدخالها في أي حالة قبل وأثناء (على وجه الخصوص عندما تأتي للجهود التي تتجاوز 60 ") وبعد الأداء. من الواضح ، من أجل تجنب زيادة الطاقة مع ترسبات دهنية ، من الضروري دائمًا تقدير استهلاك السعرات الحرارية والتمييز بين مدخول الطاقة في اللحظات الثلاث الموضحة أعلاه. نذكرك أنه أثناء الجهد ، وفقًا لشدة ومستوى التدريب ، يتغير خليط ركائز الطاقة المختلفة (الجلوكوز والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية) بشكل كبير ويتبع تقريبًا هاتين المعادلتين:
- النسبة المئوية لاستهلاك الأحماض الدهنية ونسبة أقل من استهلاك الجلوكوز والأحماض الأمينية (المتفرعة وغير المتفرعة)
- > الشدة => النسبة المئوية لاستهلاك الجلوكوز والأحماض الأمينية (المتفرعة وغير المتفرعة) و <النسبة المئوية لاستهلاك الأحماض الدهنية.
أما فيما يتعلق بتناول الكربوهيدرات قبل النشاط البدني ، فأنا أقترح بشدة تجنب الكميات الكبيرة واحترام أوقات الهضم والامتصاص ؛ كلما أسرعت في تناول الوجبة ، زادت الأهمية النسبية للسعرات الحرارية ؛ من ناحية أخرى ، بالقرب من التدريب / المنافسة ، يُنصح بعدم تجاوز 150 كيلو كالوري (تقييم قياس السبانومتر لإمكانية الهضم الجماعي). ومع ذلك ، أثناء النشاط ، يكون تناول الكربوهيدرات مقيدًا بشكل أساسي بالقدرة التناضحية لمشروب إعادة الترطيب ، كمصدر للسكريات والماء والأملاح المعدنية (أحيانًا أيضًا الأحماض الأمينية المتفرعة) ؛ أنا شخصياً لا أوصي باستخدام الأطعمة الصلبة أثناء الجهد (ما لم تنشأ احتياجات حقيقية وملموسة) ، لذلك فإن كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها أثناء التدريب / المنافسة تتوافق مع تلك القابلة للمزج في مشروب منخفض التوتر قليلاً بحجم 1.5 لتر تقريبًا . في الوجبة بعد الجهد ، سيكون من الممارسات الجيدة إدخال الكربوهيدرات في أسرع وقت ممكن ، وعلى أي حال ، أقترح أن تضع في اعتبارك أنه في كثير من الأحيان ، من هناك إلى القليل استطاع للوصول إلى وقت الوجبة الرئيسية ؛ في هذه الحالة ، يكون التفريق الجزئي للمغذيات مع انتشار الجلوكوز في فترة ما بعد التمرين مباشرة وانتشار البروتين الدهني في الوجبة العادية أمرًا مريحًا للغاية. بأخذ مثال قصير ، بافتراض استهلاك حوالي 600 كيلو كالوري بكثافة متوسطة إلى عالية ، يجب أن يفي النظام الغذائي بنسبة 60-80٪ من الإجمالي ؛ في الممارسة العملية ، سيتم تقسيم حوالي 400 كيلو كالوري إلى 150-170 كيلو كالوري من قبل ، و 60-100 كيلو كالوري أثناء و 150-170 سعرة حرارية بعد.
ما هي الكربوهيدرات المستخدمة في التمارين الهوائية؟ لتحديد أي الكربوهيدرات ضرورية للنشاط ، من الضروري التفكير في الوظيفة التي تؤديها والسياق الذي يتم إدخالها فيه. بافتراض حالة مثالية ، من الممكن ذكر ما يلي:
- الكربوهيدرات لاتخاذ أول يجب أن تكون الأنشطة الهوائية ذات مؤشر نسبة السكر في الدم متوسط إلى منخفض ، من أجل توزيع نضحها في الجسم طوال الفترة الزمنية التي تسبق الأداء ، وبالتالي تجنب حدوث ذروة نسبة السكر في الدم - الأنسولين ؛ علاوة على ذلك ، من الأفضل تفضيل الجزيئات معقد تجنب الإفراط في تناوله مع الفركتوز (موجود في المقام الأول في الفواكه والذي يجب أن ترتبط مساهمته بمساهمة الألياف الغذائية)
- الكربوهيدرات لاتخاذ خلال يجب أن يكون النشاط الهوائي متوسطًا إلى مرتفع بمؤشر نسبة السكر في الدم ، للسماح بالامتصاص السريع والاستخدام السريع
- الكربوهيدرات لاتخاذ بعد، بعدما يجب أن تكون الأنشطة الهوائية:
- ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم إذا تم تقديمه في "فترة ما بعد التمرين مباشرة (أول 15" أو على الأكثر خلال الساعة الأولى)
- مؤشر نسبة السكر في الدم متوسط إلى منخفض إذا تم تقديمه بعد أكثر من 60 "من نهاية الجلسة.
من أي مصادر غذائية يمكنني تناول الكربوهيدرات للنشاط الهوائي؟ وفقًا لما تم ذكره حتى الآن ، من الممكن أن نذكر أن أنسب مصادر الكربوهيدرات في أوقات مختلفة هي على التوالي:
- قبل وقت طويل (حوالي ساعتين) من النشاط البدني الهوائي: الأطعمة والأطعمة قليلة التكرير أو الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات قليلة النقاء أو مكونة من مكونات تحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف الغذائية ؛ الفاكهة بشكل أساسي (لا يزيد عن 300 جرام في المرة الواحدة وربما في مزيج مع الأطعمة الأخرى) ، الخضار ، خبز الجاودار ، خبز القمح الكامل ، أرز بسمتي بالزيت ، مكرونة بالخضروات ، أرز بالخضروات ، إلخ.
- أثناء النشاط البدني الهوائي: خليط من مالتوديكسترين ، فيتارجو ، سكروز ، جلوكوز وفركتوز
- بعد "النشاط البدني الهوائي: المزيد" من الأطعمة والأطعمة المكررة أو الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة وخالية من المكونات التي تحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف الغذائية ؛ معكرونة بيضاء عادية ، أرز أبيض عادي ، خبز أبيض ، عصيدة من دقيق الذرة سادة ، بسكويت ، موز ، بطاطس مسلوقة بدون توابل ، إلخ.
باتباع كل هذه المؤشرات ، من الممكن ليس فقط تحسين الانتعاش ، وبالتالي الأداء ، ولكن أيضًا لتكوين نظام غذائي محتمل قليل البؤرة يهدف إلى إنقاص الوزن ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني الحركي الهوائي ، دون التعرض لخطر الوقوع في هدم العضلات الناتج عن عن طريق "نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
