وهذا ينطوي على "صياغة دقيقة ، وشاقة في كثير من الأحيان ، لبرامج غذائية مفصلة ، مع نسب محددة جيدًا من المغذيات الكبيرة التي يجب اتباعها كل يوم. ومع ذلك ، ليس من المسلم به أن كل نظام يحترم معايير منهجية متطابقة للحساب والتقييم.
على العكس من ذلك ، باستثناء أولئك الذين يتبعون خطًا "أكاديميًا" - والذي "يجب" بطريقة ما توحيد طريقة العمل - لكل شخص طريقته الخاصة.
في المقالة التالية سوف نتحدث عن ما يسمى "النظام الغذائي الدوري" ، وهو نظام غذائي مصمم لزيادة النمو الفسيولوجي للكتلة الخالية من الدهون ، وفي نفس الوقت تقليل كمية الدهون في الجسم.
من الواضح أننا سنناقش المبادئ التي تنظمها ، وقبل كل شيء ، الفعالية الحقيقية أو قابلية التطبيق التي يمكن أن تظهر في مجال اللياقة البدنية وكمال الأجسام.
لمزيد من المعلومات: Hunting Pig Out: مما تتكون؟ ثابت - يتميز بتناول الكربوهيدرات بحوالي 50-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية (kcal) (يموت) ، بينما يجب أن تكون الدهون 25-30٪ على التوالي والبروتينات تشغل الجزء المتبقي.
في الرياضيين ، يجب أن ترتفع حصة البروتين الموصى بها ، لا سيما من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية - ضروري لتقليل الوزن - لتصل إلى عدد أعلى من 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام (كجم) من وزن الجسم.
النقطة المهمة هي أن حصة الطاقة المأخوذة مع الطعام وتوزيع المغذيات الكبيرة تظل ، في الغالب ، دون تغيير بمرور الوقت - التفكير المنطقي في وجبات الطعام أو أيام "الغش".
، لم تكن هناك إمكانية لإعداده وإدارته مسبقًا - دعونا لا ننسى أنه في القرن العشرين قضت إيطاليا معظم وقتها كدولة من العالم الثالث ؛ بالنسبة للكثيرين كانت المشكلة هي العثور على شيء يأكلونه ، وبالتأكيد ليس "اختيار".
وُلدت "الرياضيات الغذائية الحالية" - التي استخدمناها منذ أقل من نصف قرن - أساسًا لحماية السكان من السمنة وأمراض التمثيل الغذائي (داء السكري من النوع 2 ، ارتفاع ضغط الدم الشرياني الأولي ، فرط كوليسترول الدم ، فرط شحوم الدم ، فرط حمض يوريك الدم ، إلخ. ) ؛ ومع ذلك ، فإن هذا النهج اليوم مدعوم أيضًا "باحتياجات جمالية" مهمة.
هذه هي الطريقة التي أصبح بها تحديد حصة محددة من الطعام والشراب ضرورة أكثر من أي وقت مضى للبقاء على قيد الحياة. لسوء الحظ ، لا يزال من الصعب إيقاف الموقف الوبائي للسمنة.
والهدوء اللاإرادي السمبتاوي.بناءً على هذه النظرية ولد المفهوم المبتكر للتغذية الدورية ، والذي يجب أن يتجاهل التخصيص الثابت للسعرات الحرارية والتوزيع القياسي للمغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون).
بالنسبة للكثيرين ، فإن إعادة تنظيم الحياة الغذائية على أساس دوري يجعل من الممكن استعادة الطبيعة الطبيعية للإيقاعات ، مثل تنظيم الجهاز العصبي وأنظمة الطاقة والتدفقات الهرمونية.
يمكننا إعادة النظر في الطريقة التي نأكل بها من خلال توسيع الأنماط على أساس يومي لفترات حقيقية (عدة أيام ، أو حتى أسابيع).
يتم استغلال كل هذا على نطاق واسع في نظام Hunting Pig Out (H-PO) ، حيث تظل حصة الطاقة المأخوذة في الفترة الأسبوعية كما هي ، كما هو الحال مع توزيع وحدات الماكرو للطاقة ، كما أنها مناسبة أيضًا للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام ومحبي اللياقة البدنية. الذين يرغبون في تحسين تكوين أجسامهم.
) ، استهلاك طاقة بدون أنشطة مرغوبة يبلغ حوالي 1950 كيلو كالوري / يوم ونفقات من النشاط البدني الحركي تبلغ حوالي 350 كيلو كالوري / يوم لمدة يومين في الأسبوع. سيكون إجمالي الطاقة التي يجب أخذها هو 14350 كيلو كالوري في الأسبوع (/ الأسبوع) ، أو 2050 كيلو كالوري / اليوم ، من أجل صيانة مطلقة.
بالنظر إلى الإدارة "الكلاسيكية" للنظام الغذائي ، فإن نسبة 50-60٪ من الكربوهيدرات ، و 25-30٪ من الدهون والباقي من البروتينات يمكن أن تُعزى. أو يمكنك البدء من كمية البروتين على أساس ag / kg (نحن لا ندخل في مزايا المعامل ، الذي يعتمد على عوامل مختلفة) ، وتحويله إلى سعرات حرارية ، وإضافة تلك الموجودة في الدهون ، وأخيراً الحصول على الطاقة المتبقية من الكربوهيدرات التي يمكن الحصول منها على الجرامات.
من الواضح أنه يمكننا النظر في نسب مختلفة قليلاً ، لكننا من حيث المبدأ نتبع هذه المعايير.
ومع ذلك ، في وقت لاحق سوف نتبع طريقة "أكثر تكلفة" للرياضيين ، ونقوم بالحسابات على أساس جرامات لكل كجم (جم / كجم).
مثال على التغذية اليومية
المثال ، تذكر ، تم تعيينه مع الأخذ في الاعتبار الكتلة الكلية (85 كجم) ، وليس الكتلة الهزيلة. والمعاملات التي يمكن فرضها على النسب المئوية المذكورة أعلاه هي تقريبًا كما يلي:
- البروتين (P): 1.5 جم / كجم ؛
- الدهون (لتر): 0.75 جم / كجم ؛
- الكربوهيدرات (CHO): x جم / كجم (الحصة المتبقية لتصل إلى 2050 كيلو كالوري / يوم أو 14350 / أسبوع).
في هذه المرحلة ، إذا كنت ترغب في التفكير على أساس أسبوعي وليس على أساس يومي ، فسيكون لدينا:
- السعر / الأسبوع: 127.5 جم × 7 أيام = 892.5 جم (3570 سعرة حرارية) ؛
- لتر / أسبوع: 63.8 جرام × 7 أيام = 446.3 جرام (4016.7 كيلو كالوري) ؛
- CHO / الأسبوع: 14350 - 3570 - 4016.7 = 6763.3 كيلو كالوري / 3.75 كيلو كالوري (معامل الطاقة 1 جم من CHO) = 1803.6 جم.
مثال على مصدر طاقة دوري
بالإشارة إلى مبدأ التغذية الدورية ، سنبني نظامًا غذائيًا يتعلق بأيام التدريب والراحة ، وبالتالي لا يكون متطابقًا بين اليوم الأول واليوم الثاني واليوم الثالث وما إلى ذلك ، ولكننا نحترم التدريبات المخطط لها.
في أيام التدريب (2300 سعرة حرارية) ، يظل محتوى البروتين والدهون منخفضًا ، 1.0 جم / كجم (وبالتالي 85 جم) و 0.5 جم / كجم (وبالتالي 42.5 جم) على التوالي ؛ وبالتالي ، عند إجراء الحساب الناتج ، ستكون الكربوهيدرات هي الحصة السائدة (420.7 جم) ، أو ما يقرب من 5 جم / كجم.
في الوجبة مباشرة بعد التمرين الأخير وطوال اليوم التالي ، يمكن زيادة حصة البروتين بشكل كبير ، وبالتالي خفض الكربوهيدرات (وحتى بالنسبة للبعض ، حتى القليل من الدهون المتبقية) ، لتعظيم التأثير ، الانتعاش وبناء العضلات.
يمكن أن تصل البروتينات إلى 2.2 جم / كجم (وبالتالي 187 جم) و- الحفاظ على الدهون ثابتة - 3.7 جم / كجم كربوهيدرات.
لكن كن حذرًا ، يجب أن يأخذ الحساب في الاعتبار أن هذا الاختلاف الأخير يتقاطع مع كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في أيام التدريب مع وجود تفصيل بدلاً من ذلك يشير إلى التعافي في اليوم التالي. لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون أن يصابوا بالجنون ، يمكن أن يحدث ذلك ركز جميع بروتينات يوم التمرين في وجبة المساء وقم بتطبيق إعادة الحساب في اليوم التالي (الأحد).
من الاثنين إلى الخميس (أيام الراحة مع 1950 سعرة حرارية / يوم) ، يمكن الحفاظ على حصة البروتين الطبيعية ، أي 1.5 جم / كجم (وبالتالي 127.5 جم / يوم) ، حصة دهون أعلى من سابقاتها ، تساوي 1.0 جم / كجم (لذلك 86 جم / يوم) والكربوهيدرات المتبقية:
جم CHO / يوم = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3.75 (kcal / g) = 177.6
بالنسبة لموضوعنا ، فإن 177.6 جم / يوم من الكربوهيدرات يساوي 2.1 جم / كجم.
كمية السعرات الحرارية الأسبوعية هي نفسها ، ولكن يتغير توزيع الطاقة والمغذيات الكبيرة.
النقاط المهمة الأخرى التي يجب اتباعها في التغذية الدورية هي تلك المتعلقة بنظام غذائي صحي وصحيح ؛ أولاً وقبل كل شيء ، من الجيد تفضيل الأطعمة الطبيعية وغير المصنعة صناعيًا ، وتعلم الطهي.
كل شيء وإعادة تجميع المخطط.
علاوة على ذلك ، كما تظهر أحدث الدراسات ، فإن التمثيل الغذائي أكثر ذكاء مما نعتقد. صحيح أن هناك إيقاعات وآليات "لتحقيق أقصى استفادة" ، مثل نافذة الابتنائية المعروفة بعد التمرين. ولكن من الصحيح بنفس القدر أن عمليات البناء والهدم تتوقف عند الانتهاء من أعمالهم ؛ بالتأكيد ليس لديهم جهاز توقيت.
إن تناول كمية أقل من البروتين بعد التمرين ، حتى لو لم يكن له منطق ، لن ينفي ما فعلته في صالة الألعاب الرياضية. بالطبع ، سيكون التعافي أبطأ ، إذا جاز التعبير ، سيحدث ذلك عاجلاً أم آجلاً.
الأمر مختلف إذا تحدثنا عن السعرات الحرارية. في الواقع ، من الصواب تركيز المزيد من الطاقة مع الطعام في أيام التمرين ، ولكن فقط إذا كان من المستحيل إدارة الفجوة بكفاءة.
على سبيل المثال ، راكب دراجة هواة يسافر لمسافة 300 كيلومتر بين السبت والأحد ، ويعمل كموظف حسب المهنة ، يجد بلا شك ميزة في "زيادة" استهلاك الطاقة في أيام التدريب بدلاً من القيام بالمعدل الأسبوعي.
من ناحية أخرى ، يمكن للشخص الذي يتدرب بأوزان 3-4 أيام في الأسبوع أن يثبّت المدخول الغذائي بأمان ، ويحصل على نفس النتائج من حيث الرفاهية والنتائج كما هو الحال مع النظام الغذائي الدوري.
