حرره الدكتور دافيد Sganzerla
أهمية التغذية
التغذية هي الوسيلة التي من خلالها يدخل الإنسان ويستوعب ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية ، الطاقة التي يحتاجها. والغرض من التغذية هو التعويض ، من خلال الإمداد الكافي بالمغذيات ، عن استهلاك الطاقة والمواد البيولوجية التي تفرضها القاعدة و التمثيل الغذائي الوظيفي (زيادة التمثيل الغذائي بسبب النشاط البدني): في اللاعب ، يجب أن يتم هذا التعويض بطريقة دقيقة بشكل خاص ، حيث أن أفضل أداء يمكن أن ينتج فقط من الجمع بين التدريب الأمثل والتغذية الصحيحة.
تعتمد تغذية اللاعب على ثلاث مراحل:
- التغذية قبل المباراة
- القوة أثناء المباراة
- التغذية بعد المباراة
التغذية قبل المباراة
الهدف الرئيسي من التغذية قبل المباراة هو الحفاظ على ثبات مستوى الجلوكوز في الدم. هذا السكر وقود قيم للدماغ والعضلات. يمكن أيضًا تخزينه كاحتياطي للطاقة ، في شكل جليكوجين (جزيء جلوكوز كبير) ، في العضلات والكبد.
من السهل جدًا ارتكاب أخطاء غذائية في الساعات التي تسبق اللعبة. في بعض الأحيان ، لا تؤثر بعض هذه الأخطاء على الأداء لمجرد أن اللاعبين ، وخاصة الصغار منهم ، يتمتعون بقدرات هضمية أعلى من المعتاد ، لذا فهم لا يواجهون أي مشاكل. ومع ذلك ، فإن الأخطاء الأخرى ليست عرضية ، لأنها تحدد تدهور الكفاءة البدنية حتى عندما لا يدرك اللاعب نفسه ذلك.
أهم الأخطاء التي يمكن ارتكابها قبل المباراة هي:
- حالات نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) بسبب الصيام لفترات طويلة ؛ تؤدي هذه الحالة إلى "الوهن" ، أو شعور مزعج بالتعب العضلي (ما يسمى "الأرجل اللينة") ؛
- حالات ارتفاع السكر في الدم (ارتفاع نسبة السكر في الدم) مصحوبة بزيادة في إنتاج الأنسولين (فرط أنسولين الدم) ، والتي بدورها تحدد حالة نقص السكر في الدم التفاعلي ؛
- توقف عن تناول الطعام عندما يكون الوقت المتبقي قليلًا جدًا لبدء اللعبة. إذا كانت الفترة الفاصلة بين نهاية الوجبة وبداية الإحماء قبل المباراة قصيرة جدًا (و / أو أن الأطعمة الخاطئة أو التي تم دمجها بشكل سيئ قد تشعر بمشاكل في المعدة (ثقل ، وحموضة ، وغثيان ، وقيء) ، ومشاكل عامة (دوار ، وفقدان القوة). الجهاز الهضمي ، لا يزال يعاني من صعوبة الهضم ، مما يقلل من تدفق الدم إلى العضلات والدماغ.
أفضل وقت للتغذية هو 3 ساعات على الأقل قبل بدء الإحماء قبل المباراة.
القواعد الخمس للتغذية الصحيحة قبل المباراة
القاعدة الأولى لسهولة الهضم تتمثل في تقليل محتوى الدهون في الوجبة التي تسبق الاجتماع. في الواقع ، تتطلب الدهون من ناحية وقتًا طويلاً ليتم هضمها ، بينما تطيل من ناحية أخرى وقت هضم الدهون. الأطعمة التي يتم تناولها معها. علاوة على ذلك ، بمجرد هضمها ، تسبب الدهون الغذائية فرط شحميات الدم ، أي ارتفاع تركيز الدهون في الدم ، مما يقلل من كفاءة الدماغ.
لذلك يجب تجنب الدهون المقلية وتلك المطبوخة لفترة طويلة ؛ يتم استبعاد النقانق (باستثناء لحم الخنزير النيء منزوع الدهن والبريساولا) واللحوم الدهنية مثل لحم الخنزير. يجب بعد ذلك إزالة الأجزاء الدهنية الواضحة من اللحم وجلد الدجاج وما إلى ذلك ؛ وبالمثل ، لا ينبغي تناول أجزاء من اللحم البقري المشوي أو لحم البقر المشوي على اتصال مباشر بدهون الطهي ؛ يجب تقليل البهارات والجبن والحليب كامل الدسم والزبدة والسمن وأنواع مختلفة من الزيوت.
القاعدة الثانية هي تناول كمية جيدة من الكربوهيدرات المعقدة وتجنب الكربوهيدرات البسيطة. عادة ما يتم هضم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بسهولة وتكون قادرة على زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد. يفضل الكربوهيدرات المعقدة ، مثل النشويات ، مثل تلك الموجودة في المعكرونة والخبز والأرز والبطاطس والجزر المسلوق. بدلاً من ذلك ، من الضروري الحد من كمية الكربوهيدرات البسيطة ، أي السكريات ، بدءًا من السكروز - أي سكر الطهي - ومن الجلوكوز (يُسمى أيضًا دكستروز). في الواقع ، عندما تتناول عدة جرامات من هذه السكريات ، كما هو موصوف أعلاه ، هناك أولاً ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم (أي "ارتفاع السكر في الدم") ؛ ينتج عن هذا "دخول الأنسولين إلى الدم (هرمون ينتجه البنكرياس) بكميات أعلى بكثير من المعتاد. يميل سكر الدم إلى العودة إلى القيم الأساسية ؛ ومع ذلك ، عندما" يرتفع مستوى الجلوكوز - وبالتالي ارتفاع مستوى الجلوكوز الأنسولين - إنه سريع وذو كيان كبير ، يمكن أن يحدث أن ينخفض سكر الدم عن القيم الطبيعية ؛ ثم نتحدث عن "نقص سكر الدم التفاعلي" ، أي انخفاض نسبة السكر في الدم بسبب الزيادة السابقة والمفرطة في مستوى الجلوكوز في الدم. كما قيل ، لا يسمح نقص السكر في الدم بالتعبير عن نفسه بأقصى قدر من الكفاءة البدنية.
مقالات أخرى عن "التغذية السليمة للاعب"
- التغذية السليمة قبل وأثناء مباراة كرة القدم
- تغذية لاعب كرة القدم بعد المباراة
