حرره الدكتور دافيد Sganzerla
القاعدة الثالثة هي تناول كمية قليلة من البروتين ، حيث أنه ضروري لإعادة بناء العضلات بعد جهد المباراة. علاوة على ذلك ، إذا تم تناولها مع الكربوهيدرات ، فإن لها القدرة على تثبيت نسبة السكر في الدم ، ومنع الزيادات المفرطة وتجنب حالة نقص السكر في الدم التفاعلي.
القاعدة الرابعة هي تجنب التوليفات غير الصحيحة. غالبًا ما يتم الجمع بين نوعين من الأطعمة ، نظرًا لحقيقة أنهما يتطلبان عمليات هضمية مختلفة ، ينتهي بهما الأمر إلى خلق مشاكل. ولهذا السبب لا يجب أن تأكل الفاكهة في نهاية الوجبة ، خاصة عندما ترغب في الحصول على هضم سريع ، وكذلك مزيج من طبق غني بالنشا (المعكرونة أو الأرز) مع طعام غني بالبروتين (شريحة لحم). أو أنواع أخرى من اللحوم والبيض والجبن ...) تتطلب مرات هضم أطول من تلك اللازمة لهضم طبق واحد فقط أو طبق آخر. يمكن قول الشيء نفسه عن مزيج من نوعين من الأطعمة البروتينية (اللحوم والجبن ، واللحوم والبيض ، والبيض والجبن ، والحليب واللحوم ، والحليب والبيض).
القاعدة الخامسة والأخيرة هي تجنب شرب الكحول. يحد الكحول الإيثيلي من بعض الوظائف المثبطة للدماغ ويمكن أن يعطي إحساسًا بالنشوة ؛ ولكن هذا التأثير بالتأكيد لا يساعد أداء اللاعب. مراكز الدماغ المسؤولة عن التنظيم الصحيح لدرجة حرارة الجسم ؛ هذا التأثير غير مواتٍ بالتأكيد ، خاصةً عند وجود أسوأ الظروف البيئية ، بغرض إزالة الحرارة من الجسم.
بعض الأمثلة على التغذية قبل اللعبة
- المباراة في الصباح
استيقظ قبل المباراة بثلاث ساعات ونصف الساعة على الأقل ؛
وجبة إفطار دسمة قبل 3 ساعات من الإحماء قبل المباراة ؛
بقسماط أو خبز بالمربى أو لاذع بالمربى ؛
الحليب أو الزبادي.
عصير البرتقال؛
قهوة.
- المباراة في فترة ما بعد الظهر
الإفطار مع البقسماط أو الخبز مع المربى والحليب أو اللبن والقهوة ؛
وجبة خفيفة في منتصف الصباح مع فواكه موسمية أو عصير برتقال ؛
الغداء قبل 3 ساعات من الإحماء قبل المباراة ؛
الخضار المطبوخة (السبانخ والبطاطا المسلوقة والجزر) ؛
معكرونة مع أو بدون طماطم أو أرز أبيض ؛
بريساولا أو نيئة منزوعة الدهن مع القليل من جبن البارميزان ؛
تارت بالمربى
قهوة.
- المباراة في فترة ما بعد الظهر ولكن دون إمكانية تناول الغداء قبل 3 ساعات
إفطار دسم مع بقسماط أو خبز مع مربى أو عسل ، حليب أو زبادي ، عصير برتقال وقهوة ؛
تناول وجبة خفيفة قبل 3 ساعات على الأقل من بدء اللعبة مع شطيرة من لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير المنزوع الدهن ؛
لا يوجد غداء ولكن يوصى بالحفاظ على شريط الطاقة في متناول اليد.
- وجبة ما قبل المباراة في البار
تناول الكثير في الوجبة قبل ذلك ؛
ساندويتش بالبريسولا أو لحم الخنزير النيء منزوع الدهن ؛
تارت بالمربى (تجنب الكريم والكريمات) ؛
قهوة.
- المباراة في المساء
الإفطار مع البقسماط أو الخبز مع المربى والحليب أو اللبن والقهوة ؛
الغداء مع الخضار المطبوخة (السبانخ والبطاطا المسلوقة والجزر) ، والمعكرونة مع أو بدون طماطم أو أرز بارميزان ، ديك رومي أو شريحة دجاج ؛
تناول وجبة خفيفة قبل 3 ساعات على الأقل من التسخين قبل اللعبة مع شريحتين من البريسولا أو تورتة التفاح وعصير البرتقال منزوع الدهن الخام.
القوة أثناء المباراة
نصيحة حول "النظام الغذائي أثناء المباراة
- قد لا تكون المياه النقية كافية ، فالأفضل هو أن تضيف إليها الأملاح المعدنية الخاصة التي تباع في أكياس في الصيدليات ومحلات السوبر ماركت أو تستهلك مباشرة مشروبات الطاقة للرياضيين في السوق ؛
- تأكد من أن الماء أو المشروب طازج ، لكن غير مجمدين ؛
- في فصل الشتاء ، عادة ما يكفي تناول كميات صغيرة من هذا المشروب ، ولكن عندما يتسبب المناخ في تعرق غزير جدًا ، فمن الأفضل شرب بضعة أكواب ؛
- عندما تتعرق بغزارة وتشعر بالعطش الشديد ، لا يجب أن تخطئ في شرب كميات كبيرة في وقت واحد ؛ فقد يتسبب ذلك في اضطراب هضمي شديد ، لذلك يُنصح بتناول أكبر قدر ممكن من السوائل ، بناءً على التجربة ، يمكن يتم تناوله في أي وقت دون أي مشاكل.
مقالات أخرى عن "التغذية السليمة قبل وأثناء مباراة كرة القدم"
- التغذية السليمة للاعب
- تغذية لاعب كرة القدم بعد المباراة
