حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي
المرادفات
يُعرف تمرين القرفصاء بالبار أيضًا باسم القرفصاء ، القرفصاء الخلفي ، القرفصاء الخلفي
نوع التمرين
Barbell Squat هو تمرين أساسي
المتغيرات
- الجبهة القرفصاء
باربل القرفصاء: الإعدام
وضع البداية يرى اللاعب واقفاً ، وظهره في وضع القوة وركبتيه ممتدة أو ممدودتان بالكامل تقريباً. يتم تثبيت قضيب الحديد بثبات على العوارض العلوية من شبه المنحرف أو عند ارتفاع العمود الفقري الكتفي. يمكن أن تختلف المسافة بين القدمين (الخطوة) اعتمادًا على التقنية ، ولكنها دائمًا ما تكون مساوية لعرض الكتفين أو أكبر منه. يختلف فتح القدمين (الزاوية) وفقًا للخطوة: بشكل عام بخطوة قصيرة ، يتم توجيه القدمين قليلاً نحو الخارج ، بينما مع الخطوة الطويلة تكون الزاوية أكثر وضوحًا. يتكون التنفيذ في الوقت نفسه من ثني الورك والركبتين والكاحل كأنك تجلس ، تحافظ على ظهرك في موضع قوته. يُنصح بالاستمرار في المنحدرات حتى تتمكن من الحفاظ على ظهرك بمنحنياته الطبيعية الثلاثة ، مع الحرص أيضًا على عدم إظهار ركبتيك خلف أصابع قدميك.عكس الحركة دون ارتداد ، وتمديد الوركين والركبتين في وقت واحد وإجراء ثني أخمصي على المستوى من الكاحلين ، مع الحرص على إبقاء جميع العضلات التي تثبت الظهر متقلصة ومتوازنة ، والاهتمام بشكل خاص بعدم تقريب الركبتين ، والتي يجب أن تظل متوازنة مع القدمين طوال الحركة ، وينتهي التنفيذ بالعودة إلى وضع البداية.
العضلات المشاركة في تمرين القرفصاء بالبار
المجموعة 0
- الألوية الكبيرة
- الرأس الطويل لأوتار الركبة
- شبه غشائي
- نصف وترية
- رأس Ischial من المقرّب العظيم
إطالة الورك
مجموعة 1
- بيتينيو
- المقربة القصيرة
- المقربة الطويلة
- المقرّب العظيم
- كريسل
تقريب الورك
المجموعة 2
- رباعية الرؤوس الفخذية
تمديد الركبة
المجموعة 3
- عضلة الساق
- سوليوس
- Peroneus brevis
- وسادة قدم Gracile
- الظنبوب الخلفي
- إصبع طويل مثني
- المثنية الخلفية لإصبع القدم الكبير
- طويل peroneus
انثناء أخمصي
وظيفة عضلات التثبيت: استقرار العمود الفقري والكتف والكتف والمعصم والركبة والورك والكاحل والقدم
