حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي
المرادفات
تُعرف تمرين الرفعة المميتة النصفية الرومانية أيضًا باسم الرفعة المميتة النصفية الرومانية ، والرافعة المميتة الرومانية ، والرافعة المميتة الرومانية ، والرافعة المميتة الرومانية.
نوع التمرين
الرفعة المميتة النصفية الرومانية هي تمرين متعدد المفصل / ملحق
المتغيرات
- تمديدات مفرطة
- فرط التمدد العكسي
نصف deadlifts الرومانية: الإعدام
ترى وضعية البداية أن الرياضي يقف مع تقريب شفرات الكتف والركبتين مثنيتين قليلاً ومسك الحديد في اليدين. يجب أن تكون المسافة بين القدمين (الخطوة) قريبة جدًا من المسافة بين الكتفين. زاوية فتح القدمين يجب أن تكون حوالي 10 درجات ، ولكن مع وجود مساحة للتعديل بناءً على الخصائص الفردية ؛ بشكل عام ما بين 8 و 20 درجة. تنزل الذراعين مباشرة إلى الجانبين. يمكن أن تكون القبضة مستلقية أو معرضة أو مختلطة (يد واحدة مستلقية والأخرى منبطحة) ، وهذا الأخير يوفر صلابة أكبر. يبدأ التمرين من المرحلة السلبية ، أي بانثناء الوركين فقط مصحوبًا بانثناء محكم للغاية للكتف في المستوى السهمي للحفاظ على مسار قضيب الحديد في المستوى الرأسي دون فصله عن الساقين. المفاصل لا تخضع لتغييرات. مستوى الزاوية. تنتهي مرحلة الهبوط عند النقطة التي لم يعد من الممكن بعدها الحفاظ على الظهر في موضع قوته. يتكون التنفيذ من رفع قضيب الحديد عموديًا بفضل القوة الحصرية لتمديد الوركين ، مصحوبة "بتمديد الكتفين في المستوى السهمي ، حتى العودة إلى وضع البداية.
عضلات تشارك في تمرين نصف مميتة روماني
المجموعة 0
- الألوية الكبيرة
- الرأس الطويل لأوتار الركبة
- شبه غشائي
- نصف وترية
- رأس Ischial من المقرّب العظيم
إطالة الورك
مجموعة 1
- ظهرية كبيرة
- جولة كبيرة
- الدالية الخلفية
- صدرية عظيمة
- الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس
تمديد الكتف (طور غريب الأطوار)
وظيفة عضلات التثبيت: استقرار العمود الفقري والكتف والكتف والمعصم والركبة والورك والكاحل والقدم
