يعد الجري أحد أكثر أنشطة اللياقة البدنية شيوعًا ، لأنه لا يتطلب معدات معينة لأداءه ، ولأنه يولد العديد من الفوائد. وتشمل هذه خسارة الوزن ، والتي مع ذلك ليست مضمونة بنفس الطريقة لجميع أنواع الجري.
.
وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يستهلك حوالي 372 سعرة حرارية في 30 دقيقة أثناء الجري بوتيرة معتدلة تبلغ 10 كيلومترات في الساعة.
أثناء الجري ، عادة ما تتعرق ولكن هل يتسبب ذلك في فقدان السعرات الحرارية؟
بالإضافة إلى الجري لإنقاص الوزن ، يمكنك السباحة.
الجري عالي الكثافة هو الأنسب
من بين المتغيرات المختلفة ، الأكثر ملاءمة هو الجري عالي الكثافة (HIIT) ، حيث يقوم الجسم بتنفيذ عمليات فسيولوجية تتيح لك الاستمرار في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التدريب.
يمكن أن تستمر أنواع الجري عالية الكثافة ، مثل الجري المتقطع والتكرار الشاق ، في القيام بذلك لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التدريب لأنها تستخدم الكثير من العضلات التي تحتاج ، بمجرد الراحة ، إلى الكثير من الطاقة للتعافي.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن الجري عالي الكثافة يمكن أن يقلل من إنتاج هرمونات الجوع ويزيد من الشعور بالشبع.
الجري يقلل من دهون البطن
يمكن أن يكون تراكم الدهون الزائدة في منطقة البطن ضارًا جدًا بصحتك. في الواقع ، وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين الدهون الزائدة في البطن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وغيرها الكثير. واحدة من الفوائد الأساسية للجري وأي تمرينات هوائية هي تقليل محيط الجسم.
على وجه التحديد ، وجدت دراسة أجريت على 45 امرأة يتمتعن بصحة جيدة ولكن غير نشيطات أن أداء "القلب على فترات عالية الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع يقلل بشكل كبير من الدهون في البطن ، مقارنة بممارسة الرياضة بوتيرة ثابتة".
إذا لم تكن مدربًا ، فقد يكون ذلك صعبًا. فيما يلي بعض الأساسيات التي يجب معرفتها قبل البدء.
- التكرار: في الفترات المبكرة ، يُنصح بتشغيل 3 إلى 4 أيام في الأسبوع وليس أكثر ، بحيث يكون هناك وقت استرجاع كافٍ بين التدريبات.
- الإحماء: قبل كل جري ، من المهم أن تقوم بالإحماء لتحضير جسمك لهذا الجهد. ابدأ بالتمدد ، متبوعًا بالمشي البطيء لمدة 5 دقائق.
- التبريد: بنفس الطريقة ، في نهاية التشغيل ، من المهم ألا تنسى مرحلة التهدئة. ابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق مع تقليل السرعة تدريجيًا.
- إجمالي الوقت: يجب أن تستمر جلسات الجري لمدة 30 دقيقة إجمالاً ، بما في ذلك 5 دقائق من الإحماء و 5 دقائق من التهدئة.
إذا كنت تتدرب في الهواء الطلق ، فاحذر من الإرهاق الحراري.
من المهم أن تفعل كل ما هو ممكن لمنع الصدمة والإصابة أثناء الجري.
كيف تبقى متحمسًا
قد يجد المبتدئين على وجه الخصوص الركض مملاً بمرور الوقت.
الحيلة للبقاء متحمسًا هي إيجاد طرق لتنويع التدريبات الخاصة بك.
اقتراح ، إذا كنت تجري في الهواء الطلق ، فقد يكون تغيير المسار الذي يحدث بين الحين والآخر.
حتى الركض عدة مرات مع صديق يمكن أن يكسر الروتين ، وكذلك يكون أكثر أمانًا إذا قمت بذلك في الساعات الأولى أو الأخيرة من اليوم.
أخيرًا ، قد يكون الاشتراك في سباق ماراثون أو منافسة أخرى فكرة جيدة لأنه لا يوجد شيء مثل وجود هدف للمتابعة يشجعك على عدم الاستسلام.
انظر مقالات أخرى وسم التنفس - الجري
