النشاط البدني والكوليسترول

فوائد النشاط البدني

إذا تم تنظيمه بشكل جيد ، فإن "النشاط البدني لقد ثبت أنه يقلل من مستويات VLDL ، لذلك أنا الدهون الثلاثية في البلازما، وزيادة تلك الخاصة بـ HDL ، وبالتالي فإن الكولسترول الجيد.

تبدو القدرة على تقليل البروتينات الدهنية LDL (الكوليسترول الضار) أقل تأكيدًا ؛ وبالتالي ، إذا زادت قيم HDL ، لكن مستويات LDL ظلت مستقرة تقريبًا ، فقد يرتفع إجمالي الكوليسترول بشكل طفيف. ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أن هذه الظاهرة لا ينبغي أن تقلق بأي شكل من الأشكال ، لأنها تتحملها حصريًا الجزء الجيد (HDL) ، مع ما يترتب على ذلك من انخفاض في المؤشر الحقيقي لمخاطر القلب والأوعية الدموية: نسبة LDL / HDL.

كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة / كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة مخاطر القلب والأوعية الدموية * رجال نساء منخفض جدًا (نصف) 1 1.47 واسطة 3.55 3.22 مخاطر معتدلة (مضاعفة) 6.35 5.0 مرتفع جدًا (تضاعف ثلاث مرات) 8 6.14

أسلوب الحياة

كما هو موضح أعلاه ، لا يمكن فصل مكافحة المستويات المرتفعة من الكوليسترول الضار LDL عن مكافحة نمط الحياة المستقرة.

أمراض القلب والأوعية الدموية ، وكيفية الوقاية منها (القواعد الأساسية ، منظمة الصحة العالمية)

• ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا
• التقليل من الدهون المشبعة (الحيوانية) لصالح الأحادية والمتعددة غير المشبعة (الزيوت النباتية)
• زيادة استهلاكك للأسماك (أحماض أوميغا 3 الدهنية)
• قم بزيادة استهلاكك من الفاكهة والخضروات (5 حصص في اليوم)
• تجنب الملح والسكر الزائد
• لا تدخن
• احذر من الوزن الزائد

نفس القدر من الأهمية هو التدخل مع المزيد تغيير نمط الحياة؛ يجب إيلاء اهتمام خاص للإقلاع عن التدخين ، وفقدان الوزن ، عند الضرورة ، وأي تغييرات في المدخول الغذائي. فقط في وقت لاحق ، سيكون عليك التفكير في الأدوية ، التي يشار إليها فقط عندما يكون تعديل نمط الحياة ، بعد ستة أسابيع ، غير فعال.

مشيرا إلى أن خطر التعرض لحوادث القلب والأوعية الدموية قابل للقياس الكمي على أساس العديد من عوامل الخطر الأخرى (راجع مقالًا محددًا) ، نذكرك كيف تؤدي ممارسة النشاط البدني المعتدل - كل يوم أو تقريبًا - إلى انخفاض بنسبة 30-50 ٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، مقارنة بالسكان المستقرين وعوامل الخطر الأخرى متساوية .

الآثار الإيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية والتي يمكن تحقيقها من خلال النشاط البدني تكون أكبر بالنسبة لأولئك الذين ينتقلون من نمط الحياة الخاملة إلى ممارسة النشاط البدني المنتظم ذي الشدة المعتدلة.

من الصورة أعلاه يمكن ملاحظة كيف ترتبط قيم الكوليسترول الحميد الدهني المنخفض بزيادة كبيرة في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأشخاص الذين لديهم مستويات كوليسترول HDL في البلازما أقل من 40 ملجم / ديسيلتر معرضون بشكل متزايد للإصابة بمرض الشريان التاجي ، وعودة التضيق بعد رأب الأوعية والوفاة لأسباب تتعلق بالقلب والأوعية الدموية ، خاصةً إذا كانت هناك عوامل خطر إضافية: الجنس الذكوري ، وانقطاع الطمث ، والتدخين والمعاناة. مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم اللذين لا يتم التحكم فيهما بشكل كامل بالأدوية.

أهمية إنقاص الوزن

L "نشاط هوائي منتظم يزيد من مستويات الكوليسترول HDL بنسبة 3 إلى 9٪ لدى البالغين ، الأصحاء وغير المستقرة سابقًا. تكون الزيادة في مستويات HDL القابلة للتسجيل أكبر كلما انخفضت مستويات الكوليسترول الحميد الأولي ، وزادت قيم الدهون الثلاثية والدهون في البطن.

من التحليل التلوي لمجموعة كبيرة من الدراسات ، تبين أنه في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن مقابل كل كيلوغرام من الوزن المفقود ، هناك زيادة بنحو 0.35 مجم / ديسيلتر في مستويات الكولسترول HDL في البلازما. يتم الحصول على هذا التأثير فقط إذا كان فقدان الوزن مستقرًا ، وبالتالي إذا تم الحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه بمرور الوقت.

لذلك يبدو أن الفوائد الكبرى للنشاط البدني على مستويات الكوليسترول الحميد ترتبط بفقدان الوزن الذي يعززه.

ما النشاط البدني؟

يمكن قياس درجة النشاط البدني الموصى بها للحصول على نتائج جيدة ، من حيث خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، على النحو التالي:

على الاكثر 5 أيام في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل الشدة لمدة 30-40 دقيقة في اليوم ، أو على الأقل 3 أيام في الأسبوع من النشاط البدني عالي الكثافة لمدة 20-30 دقيقة في اليوم. توصي الإرشادات الأخرى بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين المعتدلة إلى الشديدة.

لا يؤدي النشاط البدني بكثافة معتدلة إلى استنفاد القوة وهو يعادل ، على سبيل المثال ، المشي بوتيرة سريعة (4/5 كم / ساعة) ، أو استخدام دراجة غرفة النوم أو جهاز المشي دون بذل الكثير من الجهد ، أو ممارسة عدم التمرين. - السباحة التنافسية أو ممارسة الرقصات الشعبية. على سبيل المثال ، يشمل النشاط البدني المكثف مسابقات الجمباز الهوائي أو الركض أو التنس أو السباحة.

يمكن أيضًا استخدام معدل ضربات القلب لتقييم شدة التمرين ، كما هو موضح في هذه المقالة.

ال ذات الحدين بين التمارين الهوائية المذكورة أعلاه ونشاط المقاومة بالأوزان أو الأحزمة ، يعتبر حاليًا أحد أفضل البروتوكولات ضد زيادة الوزن والسمنة، والتي جنبًا إلى جنب مع "ارتفاع الكولسترول هي من بين أهم عوامل الخطر ل أمراض القلب والأوعية الدمويةخاصة عندما تتركز الدهون الزائدة في منطقة البطن.

هل هناك موانع؟

في شخص سليم وصحي لا يوجد موانع ممارسة النشاط البدني المنتظم بغض النظر عن درجة شدته. ومع ذلك ، فإن الاستشارة الطبية الوقائية مفيدة دائمًا وتصبح ضرورية في حالة وجود حالات معينة: أمراض القلب والأوعية الدموية (الذبحة الصدرية ، النوبة القلبية ، السكتة الدماغية ، العرج المتقطع) ، قلة تحمل المجهود البدني (ضيق التنفس ، الألم أو الشعور بالضغط في الصدر التي تحدث أثناء "التمارين البدنية) ، وهشاشة العظام الشديدة ، والعلاجات الدوائية المستمرة ، ونوبات متكررة من الدوخة أو الإغماء ، والحالات المرضية بشكل عام.