أولئك الذين يمارسون بناء الأجسام لديهم احتياجات غذائية محددة ، والتي تعتمد عليها ، في السراء والضراء ، معظم النتائج التي يتم الحصول عليها. ربما تكون رياضة بناء الأجسام هي الرياضة التي يتأثر فيها الأداء الرياضي بشكل أكبر بالنظام الغذائي ونمط الحياة. في الواقع ، سيكون من غير المعقول أن تجرب يدك في هذا النظام وتأمل في الحصول على نتائج فورية ، دون أن يكون لديك أولاً على الأقل القواعد الأساسية التي يجب اتباعها في المطبخ.
نظرًا للأهمية الكبيرة التي يحملها ، يجب أن يكون النظام الغذائي لكل شخص يقوم ببناء الجسم مصحوبًا بأفضل المكملات الغذائية ، والتي يتم اختيارها وفقًا لنوع النظام الغذائي والتدريب.
القاعدة الأولى: لا تفرط في تناول المكملات
إدراكًا للدور المهم للغاية الذي يلعبه النظام الغذائي والمكملات الغذائية ، يتخذ العديد من لاعبي كمال الأجسام النهج الغذائي إلى أقصى الحدود ، معتقدين أنه يجب عليهم تناول أكبر قدر ممكن من الطعام والمكملات الغذائية. مثل هذه الاستراتيجية ، بالإضافة إلى عدم إعطاء النتائج المرجوة في كثير من الحالات ، يمكن أن تأتي بنتائج عكسية.
فكر في لاعبي كمال الأجسام الذين يتناولون كل يوم: جرعة عالية من الفيتامينات المتعددة للإفطار ، 30 جرام بروتين مخفوق في منتصف الصباح ، آخر بعد الظهر مع الكرياتين ، وواحد في وقت النوم مع الجلوتامين و ZMA.إذا قمنا بدمج كل هذا مع نظام غذائي عالي البروتين ، فمن الواضح أن الكائن الحي بأكمله يتعرض لضغط يؤدي إلى نتائج عكسية من نواح كثيرة. لذلك دعونا نحاول وضع بعض الإرشادات التي سنقوم بتعميقها ، كل حالة على حدة ، في بقية المقالة:
أ) لا تأخذ أكثر من ثلاث مكملات مختلفة في اليوم
ب) تضمين بعض فترات التفريغ المطلق في خطة الاندماج (تعليق تناول جميع المكملات الغذائية) أو أحد الأقارب (استبدال مكمل معين بآخر)
ج) كقاعدة عامة ، لا تأخذ أكثر من ضعف جرعات المدخول الموصى بها
د) تكييف المكمل الغذائي مع النظام الغذائي ونوع التدريب الذي يتم إجراؤه. قد يكون النظام الغذائي الصحيح حقًا كافيًا للوصول بسرعة إلى الأهداف المحددة
القاعدة الثانية: لا تقلل من شأن الفيتامينات
تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية للكائن الحي وخاصة بالنسبة لمن يقوم ببناء الطفل ، حيث تتدخل هذه المغذيات الدقيقة القوية في عدد لا يحصى من التفاعلات الكيميائية ، حيث تنظم ، بشكل عام ، عملية التمثيل الغذائي في الجسم بالكامل. غالبًا ما يكون النظام الغذائي النموذجي للبلدان الصناعية ناقصًا للفيتامينات ويزداد عندما تزداد احتياجاتها بسبب الإجهاد النفسي الجسدي الشديد. يجب على لاعبي كمال الأجسام الذين لا يستهلكون مجموعة متنوعة وكمية كبيرة من الفواكه والخضروات كل يوم (400-500 جرام على الأقل) التفكير بجدية في تناول مكملات فيتامين منخفضة الجرعة يوميًا. على الرغم من أن هذه المنتجات وحدها تغطي جزءًا كبيرًا من متطلبات الفيتامينات الأساسية ، إلا أنها جيدة التحمل بشكل عام ولا يوجد خطر من تناول جرعة زائدة. من ناحية أخرى ، قد تظهر التأثيرات غير المرغوب فيها من الاستخدام المستمر للمكملات التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات (تباع بشكل عام في الصيدليات) لمزيد من المعلومات ، انظر "مكملات الفيتامينات".
القاعدة الثالثة: لا تبالغ في تقدير البروتين
مكملات البروتين مهمة لتغذية لاعب كمال الأجسام ولكنها ليست ضرورية كما يعتقد البعض.وصول 1.5-2 جرام من البروتين الشهير لكل كيلوجرام من وزن الجسم (ما يعادل 105-150 جرامًا) مع اتباع نظام غذائي وحده. شخص يبلغ وزنه 75 كجم من الوزن الطبيعي) بالتأكيد ليس مستحيلًا. ثلاثمائة جرام من الدجاج و 100 تونة أو فاصوليا و 300 مل من الحليب في الصباح و 50 جرامًا من البريساولا في وجبة خفيفة ، تكفي وحدها لتغطية يحتاج بروتين معظم لاعبي كمال الأجسام.
لذلك فإن مكملات البروتين منطقية إذا تم استخدامها لأسباب عملية كبديل لوجبة خفيفة (العصير الكلاسيكي مع الحليب والبروتين والموز) أو لمرافقة نظام غذائي منخفض البروتين.
واحدة من أكثر الاستراتيجيات فاعلية وأقل تقديرًا لتعظيم اكتساب كتلة العضلات هي تناول وجبة صغيرة قبل النوم في أيام التدريب. في هذا الصدد ، يمكنك الاختيار بين 50 جرامًا من Grana Padano ، خبز صغير مع شرائح قليلة الدهن أو 300 مل من الحليب كامل الدسم مع 15-20 جرامًا من البروتين. وستكون النتائج واضحة عند الاستيقاظ عندما تشعر بإحساس لطيف من الامتلاء العضلي (باستثناء ، بالطبع ، مشاكل الجهاز الهضمي الأساسية التي تجعل مثل هذا النهج الغذائي هو بطلان) لمزيد من المعلومات: مكملات البروتين ؛ بروتينات الحليب.
القاعدة الرابعة: الأحماض الأمينية ، تعلم كيفية اختيارها
تعتمد الكثير من المكملات الغذائية المخصصة لكمال الأجسام على الأحماض الأمينية. تتضمن هذه الفئة مكملات مثل الكرياتين والجلوتامين والأرجينين والكارنيتين والأورنيثين و BCAAs وما إلى ذلك. إن إيجاد طريقك للتغلب على كل هذه العروض التجارية ليس بالأمر السهل على الإطلاق ، وبالنسبة للاعب كمال الأجسام الذي يفتقر إلى الخبرة ، يصبح من السهل للغاية اتخاذ خيارات محفوفة بالمخاطر. بادئ ذي بدء ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الأحماض الأمينية هي مكونات البروتينات. وبالتالي ، فإن أي طعام بروتيني يحتوي ، بنسب متفاوتة ، على جميع الأحماض الأمينية المختلفة. يعد استهلاك مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالبروتين (الأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان واللحوم) أكثر من كافٍ لتلبية الحاجة إلى هذه العناصر الغذائية.
إن الاعتقاد بأن بعض الأحماض الأمينية تزيد من الأداء الرياضي إذا تم تناولها بمفردها بجرعات عالية ثبت علميًا فقط بالنسبة لبعض (BCAAs والكرياتين) ، بينما لا تزال هناك شكوك قوية تمليها النتائج المتضاربة للأبحاث العلمية المختلفة. مرة أخرى ، فإن استخدام هذه المكملات الغذائية له طابع عملي في الاستخدام وسهولة الافتراض كنقطة قوية.
إن الأمل في أن تزيد بعض الأحماض الأمينية من إفراز هرمون النمو أو هرمون التستوستيرون بنسبة 30٪ ، كما نقرأ في كثير من الأحيان في النشرات الإعلانية ، هو خيال علمي خالص ، كما أكدته العديد من الدراسات والأبحاث العلمية في هذا القطاع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسيكون علاج الأطفال الذين يعانون من التقزم النخامي كافياً لإدارة بعض الأحماض الأمينية ، بدلاً من إنفاق آلاف الدولارات العامة على حقن هرمون النمو.
أبعد من ذلك ، من الجيد تجربة المنتجات المختلفة دون الوثوق كثيرًا بما يتم الإبلاغ عنه بواسطة الإعلانات. تختلف الاستجابة لهذه المكملات في الواقع من شخص لآخر. من يكتب لك ، على سبيل المثال فقط ، يقدر بشكل خاص التأثيرات المولد للجلوتامين ، بعد التدريب وقبل الراحة الليلية. "بخلاف ذلك ، لا يحصلون على أي فائدة من مكملات الكرياتين". لمعرفة المزيد انظر: مكملات الأحماض الأمينية
القاعدة الخامسة: المعادن ، من الأفضل عدم البقاء في المحمية
بالعودة إلى الحديث عن الفيتامينات ، من المهم جدًا تناول الكميات المناسبة من المعادن كل يوم. غالبًا ما يكون النظام الغذائي والنشاط البدني المعتاد في بناء الجسم سببًا لنقص حقيقي في هذه المغذيات الدقيقة.
يعتبر تناول الزنك والكالسيوم واليود والحديد والمغنيسيوم أمرًا مهمًا بشكل خاص ؛ هذه المعادن تفتقر في الواقع إلى كل من النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام وفي النظام الغذائي للعديد من الأشخاص المستقرين. بالنسبة للكالسيوم ، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين وتجنب منتجات الألبان يجعل من السهل جدًا على لاعب كمال الأجسام أن يعاني من نقص الكالسيوم. الصوديوم ، على الرغم من تجنبه مثل الطاعون من قبل العديد من الرياضيين ، هو أيضًا معدن مهم جدًا. في أشهر الصيف ، على سبيل المثال ، عندما يكون التعرق واضحًا ، فإن شرب الكثير من الماء منخفض الصوديوم سيؤدي فقط إلى تقليل تركيز الدم (نقص صوديوم الدم). هذه الظاهرة ، التي أعيد تقييمها الآن مقارنة بالماضي ، مسؤولة عن أعراض مثل التشوش الذهني والتعب المزمن وتشنجات العضلات والجفاف.
يقوم العديد من لاعبي كمال الأجسام برمي الأموال والنتائج على المكملات الغذائية التي لا يحتاجون إليها (انظر الأحماض الأمينية والبروتينات التي يتم تناولها بكميات غير متناسبة) عن طريق نسيان تلبية الحد الأدنى من متطلبات الفيتامينات والمعادن. يعد اختيار مكمل رائع يحتوي على كليهما خيارًا فعالًا واقتصاديًا. في كثير من الأحيان ، في الواقع ، تدفع مبالغ غير متناسبة لشراء مكملات غذائية غنية بفيتامينات واحدة ، عندما يكون تناول الفيتامينات المتعددة في الصباح وشراء المنتجات العادية أرخص بكثير. لمزيد من المعلومات: مكملات الأملاح المعدنية.
القاعدة السادسة: اختر المكملات بناءً على التدريب
من بين العديد من المكملات ، هناك بعض المكملات المشار إليها أثناء التحضير للتدريب ، والبعض الآخر لما بعد التمرين والبعض الآخر لـ "ما قبل التمرين". بالإضافة إلى الوقت من اليوم ، من المهم تقييم الملحق أيضًا بناءً على فترة التدريب. خذ ثلاثة جرامات من الأحماض الأمينية المتفرعة قبل جلسة "شديدة التحمل" في فترة الكتلة ، لن يكون ذلك منطقيًا ، خاصة إذا كان النظام الغذائي مدمجًا بالفعل مع بروتينات مصل اللبن. وبدلاً من ذلك ، تصبح هذه المكملات مفيدة جدًا في فترة التعريف ، خاصةً في "ساعة قبل وبعد التمرينات الهوائية.
القاعدة السابعة: استشارة خبير
يتم إثراء السوق المزدهر للمكملات الغذائية ، يومًا بعد يوم ، بمنتجات جديدة. إن إيجاد طريقك للتغلب على كل هذه العروض التجارية ليس بالأمر السهل. لهذا السبب من المهم الاعتماد ، على الأقل في البداية ، على نصيحة اختصاصي تغذية أو مدرب شخصي من ذوي الخبرة في هذا المجال.
القاعدة الثامنة: حرق الدهون لا الصحة
نختتم هذا المقال بتجديد دعوتنا لعدم المزاح بصحتك. لحسن الحظ ، تعتبر المكملات الغذائية منتجات آمنة وهذا بشكل عام مستقل عن فعاليتها. ومع ذلك ، من الجيد احترام جرعات المدخول وتجنب السلوكيات الخطيرة مثل تناول العديد من المنتجات ذات الجرعات العالية في نفس الوقت.
يتعلق خطاب معين بمكملات حرق الدهون ، والمعروفة أيضًا باسم المولدة للحرارة أو المولدة للحرارة. غالبًا ما يميل لاعبو كمال الأجسام إلى إساءة استخدام هذه المنتجات التي يمكن أن تسبب الإدمان وتصبح مسؤولة حتى عن الآثار الجانبية المهمة.
أولئك الذين يمارسون كمال الأجسام ، من خلال تحسين النظام الغذائي والتدريب والتكامل ، يجب أن يحفزوا فقدان الوزن عن طريق نزع فتيل تلك الآليات الفسيولوجية التي تسبب انخفاض في كتلة العضلات. للقيام بذلك ، من الأفضل اتباع نظام غذائي متوازن على مدار العام ، بدلاً من اتباع نظام غذائي متوازن. استراتيجيات غذائية وتكميلية متطرفة في اللحظة الأخيرة. يمكن أن تؤثر العوامل الحرارية ، بالإضافة إلى كونها خطرة بشكل خاص على القلب والدماغ ، بشكل سلبي على كتلة العضلات والجهاز المناعي. لمزيد من المعلومات: مكملات حرق الدهون ؛ الكافيين والرياضة ؛ الايفيدرين والرياضة.
أنظر أيضا: النظام الغذائي وبناء الجسم
