مقدمة
المكملات الغذائية في الرياضة هي مفهوم يثير في كثير من المبتدئين أفكارًا وانطباعات خاطئة.
لتجنب الشك ، من الجيد أن نوضح أولاً وقبل كل شيء أنه لا توجد مكملات غذائية رياضية قادرة على التسبب في فقدان الوزن بسرعة أو تعزيز زيادة الوزن بشكل كبير. برفومانس ألعاب القوى. هناك القليل من المواد القادرة على الوفاء بهذه الوعود ، فهي تنتمي إلى فئة الأدوية ، وبالتالي لها آثار جانبية ضارة بشكل خاص بصحة أولئك الذين يستخدمونها.
فقط استخدام برنامج تدريبي مناسب ، مرتبط بنظام غذائي صحيح ، ربما يساعده الاستخدام المسؤول للمكملات الغذائية للرياضة ، يسمح بالحصول على نتائج ملموسة ومستقرة بمرور الوقت.
هذه المقالة مخصصة لوصف المواد الأكثر استخدامًا في مجال المكملات الغذائية للرياضة.
مادة الكافيين
ما هو والآثار
يتميز الكافيين بسرعة الامتصاص في الأمعاء وسرعة التمثيل الغذائي ؛ بعد تناوله ، يمتصه جسم الإنسان ويستقلبه بسرعة كبيرة.
هذا الجزيء قادر على عبور الحاجز الدموي الدماغي دون صعوبة ، والمشيمة عند النساء الحوامل ؛ علاوة على ذلك ، عند النساء الحوامل ، يمتزج مع حليب الأم.
للأسباب المذكورة أعلاه ، يجب على المرأة أثناء الحمل والرضاعة أن تحد من تناول القهوة والأطعمة الأخرى التي تحتوي عليها.
الكافيين له تأثير إيجابي على أداء ألعاب القوى لأنها تحفز إفراز الكاتيكولامينات وتعزز التأثيرات التالية:
- زيادة وتيرة التنفس وبالتالي في أكسجة الدم ؛
- زيادة تدفق الدم والناتج القلبي وإمدادات الدم للعضلات ؛
- التحفيز على تحلل الدهون ، والذي يفضل استخدام الدهون كوقود للطاقة.
على الجهاز العصبي المركزي ، يمارس الكافيين تأثيرات مسكنة ، ويحسن ردود الفعل والقدرة على التركيز ، مما يؤخر الشعور بالتعب.
يحفز الكافيين عملية التمثيل الغذائي ، وبفضل خصائصه المحللة للدهون ، غالبًا ما يستخدم كمكون إضافي في إنتاج منتجات التخسيس أو السيلوليت.
مساوئ الكافيين
وتجدر الإشارة إلى أن تناول هذه المادة بانتظام يسبب الإدمان مع ما يترتب على ذلك من انخفاض في التأثيرات المرغوبة ، بالإضافة إلى أن الجرعات الزائدة من الكافيين لها آثار سلبية على الكائن الحي بأكمله وترتبط بظهور أعراض مثل فرط الاستثارة والصداع. والهزات والأرق والعصبية وعدم انتظام دقات القلب. على الرغم من وجود فروق فردية كبيرة في هذا الصدد ، تظهر الآثار الجانبية المهمة الأولى بشكل عام بجرعات 500-1000 مجم / يوم.
كم الكافيين في:
- فنجان قهوة → 50-100 مجم ؛
- علبة كوكاكولا → 40 مجم ؛
- كوب شاي ← 50 مجم ؛
- مخطط هيكتوجرام من الكاكاو → 100 مجم ؛
نظرًا لأن الكافيين مادة منشطات إذا كانت موجودة في البول بتركيزات أعلى من 12 ميكروغرام / مل (يمكن تحقيق العتبة عن طريق استهلاك أكثر من 350-400 مجم من الكافيين في 60 دقيقة قبل المنافسة) ، فإن تناولها من قبل الرياضيين ليس مجانيًا.
كارنيتين
ما هو والآثار
كارنيتين هو أحد مشتقات الأحماض الأمينية التي يتم تركيبها في جسم الإنسان في الكبد والكلى ، بدءًا من الأحماض الأمينية مثل الميثيونين والليسين. توجد أيضًا كمية غير مهمة من الكارنيتين في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم ومنتجات الألبان.
يتمثل الدور الأيضي للكارنيتين في تعزيز أكسدة بيتا للأحماض الدهنية لأغراض الطاقة ، ونقلها داخل الميتوكوندريا ، وبفضل هذه الوظيفة ، يتم استخدام الكارنيتين كمكمل غذائي لحرق الدهون.
استخدام الكارنيتين الرياضي
على وجه الخصوص ، في عالم الرياضة ، يتم استخدام الكارنيتين بهدف:
- حرق الدهون للحصول على الطاقة وتوفير الجليكوجين.
- الحد من تراكم اللاكتات ، لأنه يعزز تحويل حمض اللاكتيك إلى أسيتيل CoA.
كلا التأثيرين سيؤديان إلى تحسن في الأداء ، لأنهما قد يؤخران. بداية التعب. ومع ذلك ، فإن فعالية الكارنيتين مشكوك فيها ، حيث أن الدراسات المختلفة التي أجريت لتقييم إمكاناتها الطاقية قدمت نتائج متضاربة.
كارنوزين
ما هو والآثار
كارنوزين هو ثنائي الببتيد ، يتكون من الألانين والهيستيدين ، ويتواجد بشكل طبيعي في العضلات.
منذ عدة سنوات حتى الآن ، تم استخدام الكارنوزين كمكمل رياضي ، لأنه يخفف اللاكتات ، ويقلل من التعب ، ويحسن الأداء ويقصر أوقات التعافي.
علاوة على ذلك ، اقترح الباحثون مؤخرًا أنه مكمل مضاد للشيخوخة ، لأنه يحتوي على مضادات الأكسدة وعمل وقائي على تكوين AGEs (منتجات نهائية متقدمة للجليكوزيل ، مؤشرات ممتازة لخطر الوفاة الكلي وأمراض القلب والأوعية الدموية).
عيوب الكارنوزين
الكارنوزين الذي يُقصد به كمكمل غذائي للرياضة له تكاليف إنتاج عالية بشكل خاص ، مما يجعله منتجًا لا يحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين.
أحماض أمينية متفرعة
ما هم ودورهم البيولوجي أثناء النشاط البدني
يشير تعبير "الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة" (أو BCAAs) إلى مجموعة من 3 أحماض أمينية أساسية ، تسمى ليسين ، إيزولوسين وفالين.
أثناء تمرين التحمل ، تلعب الأحماض الأمينية المتفرعة السلاسل دورًا بارزًا: في الواقع ، يدمر جسم الإنسان جزءًا من بروتينات العضلات الغنية بهذه الأحماض الأمينية لأغراض الطاقة.
تكامل الأحماض الأمينية المتفرعة
بالإضافة إلى دعم التمرين عن طريق تجنيب البروتينات الهيكلية ، يمكن أن يعمل تكامل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة أيضًا على تحفيز نمو كتلة العضلات.
ومع ذلك ، غالبًا ما ينسى مستخدمو هذه المكملات التي تحتوي على BCAA ، الذين تم خداعهم برسائل مضللة ، أنه ما لم يكن النشاط الرياضي مكثفًا وطويلًا بشكل خاص ، فإن استخدام مكملات البروتين هذه ليس ضروريًا.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الزيادة في الكتلة العضلية الناتجة عن استهلاك البروتينات أو الأحماض الأمينية لها حدود وأن الإفراط في تناول هذه المواد يسبب الحمل الزائد للكبد والكلى.
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مفيدة في رياضات التحمل ، لأنها تقلل من إدراك الشعور بالتعب. يحدث هذا لأنه ، باستخدام نفس ناقلات الحمض الأميني التربتوفان لتمرير حاجز الدم في الدماغ ، فإنها تمنع التربتوفان نفسه من الوصول إلى الدماغ ، وتتحول إلى السيروتونين ، الناقل العصبي المسؤول عن ظهور التعب.
وبالتالي ، فإن التكامل مع الأحماض الأمينية المتفرعة يقلل من تخليق السيروتونين ومعه من الشعور بالتعب أثناء ممارسة التحمل.
الكرياتين
ما هو ودوره البيولوجي
الكرياتين هو أحد مشتقات الأحماض الأمينية الموجودة بشكل طبيعي في جسم الإنسان ، ويتم تكوينه الداخلي في الكبد والكلى ، بدءًا من الأحماض الأمينية أرجينين وميثيونين وجلايسين.
يوجد الكرياتين الداخلي بشكل رئيسي في العضلات ، وهو مسؤول بشكل أساسي عن توفير الطاقة للعضلات في شكل ATP ؛ إليك الطريقة:
- في العضلات ، يرتبط الكرياتين بمجموعة الفوسفات عبر رابطة عالية الطاقة قابلة للكسر ؛ يسمى الجزيء الناتج فسفوكرياتين (PCr).
- خلال الجهود المكثفة قصيرة المدى (التي تنطوي على استهلاك ATP) ، ينقل الفوسفوكرياتين مجموعة الفوسفات الخاصة به إلى ADP (نتاج مجهود بدني) ، ويولد ATP جديدًا وفقًا لتفاعل عكسي محفز بواسطة إنزيم الكرياتين كيناز.
يكون التفاعل المحفز بواسطة الكرياتين كيناز كما يلي:
PCr + ADPفي العضلات الهيكلية ، يتم تزويد الكرياتين بمجموعة الفوسفات التي يستخدمها الجسم ، إذا لزم الأمر ، لإعادة تخليق ATP.
يؤدي هدم الكرياتين إلى تكوين الكرياتينين ، والذي يحدث إفرازه عن طريق البول.
يستعيد الإنسان كمية الكرياتين المفقودة من خلال عملية التخليق الداخلي والطعام الجاهز للأكل ، ولا سيما مع تناول اللحوم. تزود عملية التوليف الذاتية والتناول الغذائي الجسم بحوالي 1 جرام من الكرياتين يوميًا.
وتجدر الإشارة إلى أن الإفراط في تناول الطعام يؤثر على التوليف الداخلي ، ويقلل من ذلك ، كما تفعل الستيرويدات الابتنائية مع هرمون التستوستيرون.
الكرياتين كمكمل رياضي: إيجابيات وسلبيات
الكرياتين المراد استخدامه كمكمل رياضي يثير بعض الحيرة ، حيث لا تجد فعاليته دعماً بالإجماع في الدراسات العلمية التي أجريت في هذا الصدد.
على أي حال ، وفقًا للدراسات المؤيدة للكرياتين (أي تلك التي تدعم فعالية الكرياتين كمكمل رياضي فعال) ، فإن مشتق الأحماض الأمينية هذا سيزيد العضلات ، للأسباب التالية:
- من شأنه أن يحسن الترطيب (وبالتالي أيضًا الحالة الصحية) لخلايا العضلات وتورمها. هذه النتيجة هي حقيقة موضوعية أكدتها جميع الدراسات العلمية التي أجريت على الكرياتين. ومع ذلك ، فهو مدعاة للقلق لأن تحسين الترطيب الخلوي لا يعني زيادة في كتلة العضلات ؛
- يفضل التعبير عن جين يسمى MRF4 ، والذي يرتبط بنمو العضلات وتقويتها ؛
- من شأنه أن يثبط التعبير عن الجين المسمى myostatin ، والذي يُعرف بأنه محدد لنمو العضلات في الكائنات الحية ؛
- من شأنه أن يحسن القدرة الانقباضية للعضلات ويقلل من الشعور بالتعب ، مما يضمن تدريبات أكثر فعالية.
مكملات الكرياتين عن طريق الفم لها بعض الآثار غير المرغوب فيها ، بما في ذلك:
- زيادة الوزن
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- ضعف وظائف الكلى بعد تناول جرعات عالية لفترات طويلة من الزمن.
هل كنت تعلم هذا ...
على الرغم من وجود الكثير من الالتباس في هذا الصدد ، فإن الكرياتين ليس مدرجًا في قائمة المواد المنشطة.
