فرضية
المؤشرات التالية هي لأغراض إعلامية حصريًا وليس الغرض منها أن تحل محل رأي المتخصصين مثل الطبيب أو أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.
الانتباه! سنحاول في هذا المقال الإبلاغ عن مثال لنظام غذائي قائم على تفريغ الكربوهيدرات الغذائية والزيادة الموازية لأجسام الكيتون في الدم. ومن الضروري أن نتذكر أننا نشير حصريًا إلى نظام الكيتو الغذائي (بمعنى عام) ) وليس إلى النظام الغذائي. يهدف هذا التوضيح الصغير إلى الحماية المؤلف من المقال ه my-personaltrainer.it من أي انتقام من الملكية الفكرية لنظام الكيتو الغذائي أو ، لماذا لا ، أيضًا من أي خلافات مفاهيمية ومنهجية.
النظام الغذائي الكيتون لتعريف العضلات
النظام الغذائي الكيتون لتعريف العضلات لبناء الجسم هو نظام غذائي غير متوازن يحتاج إلى مراقبة مستمرة من قبل الطبيب المتخصص ؛ النظام الغذائي الكيتون في كمال الأجسام مفيد لفقدان الوزن ولكن قبل كل شيء لتعريف o قطع عضلي.
يعتمد نظام الكيتو الغذائي لتعريف العضلات بشكل أساسي على 3 مفاهيم:
- تقليل الكربوهيدرات: على عكس النظام الغذائي الكيتوني لفقدان الوزن (المطبق في حالة زيادة الوزن أو السمنة) أو الصرع (مفيد في حالة مقاومة الأدوية) ، يجب أن يأخذ النظام الغذائي الكيتون لتعريف العضلات في الاعتبار التدريب البدني عالي الكثافة لباني الجسم . دون الخوض في تفاصيل التدريب أو فيزيولوجيا الطاقة ، من أجل التحفيز الفعال لقوة العضلات وتضخمها ، من الضروري دائمًا الحفاظ على حصة غذائية من السكريات أكثر أهمية من النظام الغذائي لفقدان الوزن عند المستقرة ؛ هذا يعني ذاك: يجب وضع جزء الكربوهيدرات الغذائية في النظام الغذائي الكيتون لتعريف العضلات في الحدود العليا للنطاق المسموح به لتطبيق هذه الإستراتيجية. لن يكون التقليل المفرط للكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتون للتعريف صحيحًا ، لأنه سيزيد من خطر المساس بالكفاءة البدنية أثناء التدريب ويفضل الهدم المفرط لبروتينات العضلات.
- زيادة موازية في البروتين والدهون في النظام الغذائي: عن طريق تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، حتى لا يتم تقليل إجمالي حصة الطاقة بشكل مفرط ، من الضروري زيادة نسبة وكمية الدهون والبروتينات بشكل كبير (على الأقل 3 جم / كجم). يجادل البعض بأن النظام الغذائي الكيتون ، وخاصة المطبق على بناء الجسم ، يتميز بتأثير "استقلابي تقويضي" يسهل استنفاد الأنسجة الدهنية حتى دون تقليل الطاقة الكلية ، من خلال تطبيق استبدال بسيط للكربوهيدرات بالدهون والبروتينات شخصيًا ، على ما أعتقد هذا على الأقل جانب مشكوك فيه.
- الإنتاج اللاحق لأجسام الكيتون ومجموعات النيتروجين: النظام الغذائي الكيتوني لتعريف العضلات ، مثل كل الأنظمة الكيتونية ، يحفز تراكم الكيتون والأجسام النيتروجينية. أجسام الكيتون ، الوسيطة بين التحلل اللاهوائي ودورة كريبس ، سامة للأنسجة ، وفي الوقت نفسه يتم الاستفادة من تقليل الشعور بالشهية ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالمجموعات النيتروجينية ، له تأثير سلبي على وظائف الكبد والكلى ، حيث تسهل كل هذه الجزيئات جفاف الجسم لأنها شديدة التناضحية ومسؤولة عن زيادة إفراز الكلى للمياه والأملاح المعدنية (بما في ذلك الكالسيوم).
الجوانب السلبية للنظام الغذائي الكيتون
يمكن للنظام الغذائي الكيتون لتعريف العضلات ، خاصة إذا لم يتم مراقبته بشكل صحيح ، أن يعزز ظهور:
- الحماض (شديد جدا) أو انخفاض درجة الحموضة في الدم
- تعب الكبد
- التعب الكلوي
- الجفاف الجهازي
- أنواع مختلفة من الأمراض ، مثل نقص السكر في الدم وانخفاض ضغط الدم التي يمكن أن تبدأ بفقدان الوعي
- نقص الفيتامينات ونقص الملح ونقص الألياف الغذائية
- تغيرات في المزاج والوهن من النشاط البدني
- نضوب أنسجة العضلات
- زيادة إفراز الكلى للكالسيوم
- ما يصل إلى 100٪ كوليسترول أكثر من المعتاد وتناول التيار المتردد. الدهون المشبعة> 10٪ من TOT kcal أو> 1/3 من TOT lipids.
نظرًا لسميتها وتأثيرها التقويضي الملحوظ ، لا ينبغي اتباع النظام الغذائي الكيتون لفترات طويلة من الزمن ؛ علاوة على ذلك ، إذا قرر لاعب كمال الأجسام القيام بذلك ، فيجب أن يجد الحل الوسط المناسب بين توزيع السعرات الحرارية والنظام الغذائي والتمارين الرياضية. لذلك توجد عدة نظريات للتطبيق:
- وضع التدريبات فقط في أيام إعادة شحن الكربوهيدرات (متباعدة بحوالي يومين من التفريغ)
- إذا كان البرنامج التدريبي متطلبًا للغاية ، فسيكون من الأنسب الحفاظ على حصة الكربوهيدرات أقرب إلى الحد الأعلى للنطاق المسموح به.
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها؟
يحتاج جسم الإنسان إلى حوالي 180 جرام / يوم من الكربوهيدرات لضمان كفاءة عمل الدماغ حتى على المدى الطويل (منظمة الأغذية والزراعة ، 1980) ، على الرغم من أنه ثبت بالفعل أن 50-100 جرام / يوم فقط من الكربوهيدرات يجب أن تكون كافية لمنع حالة الكيتوزيه. (كالوي 1971).
بافتراض أن 180 جم / يوم تمثل حصة وقائية مناسبة في نظام غذائي 1800 سعرة حرارية (CHO بنسبة 37.5٪ ، مقابل 55-65٪ من نظام غذائي متوازن) ، وأخذ الحد الأقصى لقيمة نطاق الأمان المقترح أعلاه (100 جم / يوم - CHO عند 20.8 ٪) من الممكن تحديد ما يلي:في ظروف الجلوس ، يمكن للشخص الذي يتناول 1800 سعرة حرارية أن يحافظ على الوظيفة العصبية عن طريق تقليل الكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 37.5٪ ، وخفضها بنسبة تصل إلى 20.8٪ دون زيادة مخاطر التعرق الكيتوني..
... وفي كمال الأجسام الذي يمارس أيضًا تمارين مكثفة؟
من الصعب القول ، حتى لو استطعنا افتراض طريقة معينة ؛ وبالتالي:
- تقدير توليد الكيتون المستقر على القيم القصوى للنطاق (100 جم CHO ، أو 20.8٪ كيلو كالوري TOT)
- مجموع إنفاق الطاقة لكل تمرين فردي ، على سبيل المثال. 300 سعرة حرارية ، مغطاة بخليط مالتوديكسترين ومكملات الأحماض الأمينية المتفرعة.
ملحوظة. لا يهتم النظام الغذائي الكيتون بالعلاقة بين السكريات المعقدة والسكريات البسيطة ، لأن الكربوهيدرات نادرة جدًا لدرجة أن تأثيرها الأيضي يفترض قيمة هامشية تمامًا.
طرق وضع نظام غذائي الكيتون كثيرة ، مثل العديد من المتغيرات التي يجب أخذها في الاعتبار في كل حالة فردية للمرضى الخارجيين ؛ سيتم اقتراح مثال للنظام الغذائي الكيتون لتعريف العضلات أدناه بهدف الحفاظ على التعويض الغذائي لجزء الكربوهيدرات ثابتًا (على الأقل 100 جرام من CHO / يوم + مكملات مالتوديكسترين في التدريب) ، والتي تتطلب يومًا واحدًا فقط من التغذية الأسبوعية.
ملحوظة: النظام الغذائي الكيتوني غير قابل للتطبيق ، لأنه يؤدي إلى نتائج عكسية وخطيرة بالنسبة لرياضيين التحمل / التحمل أو الرياضيين.
مكملات مفيدة
المكملات المفيدة في حالة اتباع نظام غذائي الكيتون هي تلك التي تضمن تغطية احتياجات الفيتامينات والمحلول الملحي ؛ إذا كان من الضروري تلبية إنفاق طاقة أعلى من المعتاد ، فقد يكون من المعتاد تناول مكمل يعتمد على مالتوديكسترين والأحماض الأمينية المتفرعة.يعتبر البعض أنه من الضروري ربط مرحلة من مكملات الكرياتين الغذائية (إذا كانت ثابتة ، حوالي 3 جرام / يوم) ، من أجل تعزيز تراكمه في العضلات وإبراز التمثيل الغذائي اللاهوائي ALATTACIDO ، مما يوفر الجليكوجين في الأنسجة.
ملحوظة. في حالة وجود زيادة ملحوظة في نسبة الكوليسترول في الدم ، فمن الممكن استبدال جزء من طعام الحيوان بمكملات تعتمد على البروتينات المجففة (ربما فول الصويا) ، من أجل احتواء المدخول الخارجي من هذا الدهون.
مثال على النظام الغذائي الكيتون
- طالب ، لاعب كمال أجسام طبيعي ، يمارس 3 تمارين أسبوعية.
يتكون النظام الغذائي الكيتون من 6 أيام من التفريغ المعتدل للكربوهيدرات ويوم واحد من إعادة الشحن؛ سيكون تناول الكربوهيدرات في مرحلة التفريغ عبارة عن طعام 100 / يوم + ثمرة أو اثنتين من الفاكهة المرتبطة بمكمل مالتو دكسترين + BCAA في أيام التدريب كمية الدهون لتجنب الإفراط في الابتنائية الدهنية.
