النظام الغذائي الأمثل
هل يوجد نظام غذائي مثالي؟ ربما لا ، أو على الأقل - على عكس ما هو شائع في العديد من الصالات الرياضية ومراكز إنقاص الوزن - لا يوجد نظام غذائي موحد ومطبوع مسبقًا ومقاس واحد يناسب الجميع.
ومع ذلك ، هناك أنظمة غذائية مثالية تأخذ في الاعتبار الاحتياجات الفردية والجنس والعمر ونوع النشاط البدني الذي يمارس.
يمكننا اعتبار جداول منظمة الأغذية والزراعة كمؤشرات مفيدة ، ولكن ليس كحقائق مطلقة ، لأنها وضعت على أساس متوسط عدد السكان ولا تأخذ في الاعتبار الاحتياجات الفردية المحددة.لذا ، إذا كانت لدينا احتياجات خاصة ، كما في حالة أولئك الذين يمارسون الرياضة وخاصة كمال الأجسام ، فمن المؤكد أن "النظام الغذائي المرتجل لا يكفي لتحقيق نتائج جيدة!"
لذلك يجب أن تكون التغذية السليمة متوازنة ، مع المكون الصحيح للبروتينات والكربوهيدرات والدهون ؛ بشكل عام ، ومع ذلك ، عند إعداد نظام غذائي ، يتعين علينا دائمًا حساب متطلبات الطاقة اليومية والنفقات ، مع مراعاة ما يلي:
- حساب إنفاق الطاقة إرشادي تمامًا ، لذلك حاول عدة مرات حتى تجد الحصة المثلى من السعرات الحرارية ؛
- إن إنفاق السعرات الحرارية مشروط بالعديد من العوامل البيئية والوراثية ، من بينها ما أتذكره ، قبل كل شيء ، عمل بعض الهرمونات ، مثل الغدة الدرقية والتستوستيرون و gh ، والتي تختلف مستوياتها باستمرار في الكائن الحي ؛
- عامل 2 ٪ لكل عقد ، ليتم تطبيقه على النظام الغذائي للنظر في الانخفاض في التمثيل الغذائي الأساسي مع تقدم العمر (معلمة ، هذا ، دائمًا ما يكون مؤشرًا ، نظرًا لأن لاعب كمال الأجسام البالغ من العمر 40 عامًا سيكون لديه معدل استقلاب أعلى من الشخص المستقر ثلاثين سنه).
دعونا نلخص المفاهيم المذكورة أعلاه لإعداد نظام غذائي صحيح:
- تناول عدة وجبات صغيرة في اليوم متوازنة مع مختلف المغذيات الكبيرة المقدار. ثبت علميًا أن 5 وجبات تخلق الظروف المثلى لتخليق البروتين.
- تستهلك الكربوهيدرات المعقدة وربما تستخدم السكريات السريعة في حالات نقص السكر في الدم (بعد التمرين أو في الصباح على معدة فارغة).
- الحفاظ على انخفاض استهلاك الدهون بإعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة.
- تستهلك بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية
- إذا كنت تعاني من مشاكل ارتفاع الكولسترول في الدم ، فتجنب الاستهلاك المفرط للبيض ، ربما باستخدام بياض البيض فقط وبعض المكملات الغذائية ، مثل زيت السمك (أوميغا 3) أو فول الصويا.
- يطبخ البيض دائما لأن بياض البيض يحتوي على مادة "أفيدين" وهي مادة مدمرة لفيتامين ب 8 الذي يتم تعطيله عن طريق الطهي.
- القضاء على الكحول أو الحد من تناوله
- تأكد من وجود الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي واستهلاك كمية كافية من الفاكهة والخضروات الطازجة.
- حافظ على رطوبة جسمك واشرب أثناء التدريبات.
- إجراء فحوصات دم منتظمة ، مرتين في السنة على الأقل ، لأن تركيبته تشبه "صورة" لحالة الجسم الصحية. من الواضح ، استشر الاختبارات مع طبيبك.
أدوات لا غنى عنها
لإعداد خطة وجبات بأفضل طريقة ممكنة ، لا يمكننا الاستغناء عن الأدوات التالية:
- موازين المطبخ للطعام
- الجدول مع تكوين الأطعمة
- مقياس
- skinfolder
من المستحسن أن تزن نفسك دائمًا على نفس الميزان وفي نفس الوقت ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح على معدة فارغة ، حيث يمكن أن يخضع الوزن خلال اليوم لتغييرات كبيرة (فيما يتعلق بمستويات المياه في الجسم). تذكر أنه كذلك من الأفضل دائمًا تقييم كتلة الدهون ، من أجل التخطيط لعمل علمي والتحقق من تكوين الجسم بمرور الوقت ، مع انتهاء الصلاحية كل 4-6 أسابيع والاعتماد على نفس العامل.
هل كل السعرات الحرارية متشابهة؟
حسب ما قيل سابقًا ، بناءً على توازن السعرات الحرارية ، إذا أكلنا أكثر من اللازم نزيد الوزن ، أما إذا أكلنا القليل فإننا نفقد الوزن. في الواقع ، ليس الأمر بهذه البساطة ومن المشروع أن نسأل: "هل كل السعرات الحرارية متشابهة؟".
سيخبرك معظم أطباء المدرسة أو أخصائيي التغذية القدامى بنعم ويضيفون أن خفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن يكفي ؛ ومع ذلك ، فقد تعلمنا في السنوات الأخيرة أن الأطعمة لا تتصرف دائمًا بنفس الطريقة وهذا يعتمد على كيفية دمجها:
- تجعل السعرات الحرارية من الدهون الدهون أسرع حيث يتم تخزين الفائض بشكل أسرع مع تقليل النفايات لعملية الهضم والتمثيل الغذائي ؛
- فالسعرات الحرارية من الكحول ، عندما تكون فارغة ، تتحول بسهولة إلى دهون.
- يتم تحويل أي فائض إلى دهون ، لكن البروتينات تتطلب إنفاقًا أكبر للطاقة و "فائضها" يزيد من عملية التمثيل الغذائي ؛
- وجبة من البروتينات أو الكربوهيدرات المعقدة والألياف فقط تجعلك أقل دهونًا من الوجبة المختلطة العادية ، بسبب إفراز الأنسولين ؛ لنفس السبب ، فإن الوجبات التي تحتوي على سكريات "سريعة" و "دهون" و "كحول" هي الطريقة الأكثر أمانًا للسمنة والمشكلات الصحية ؛
- نفس الكمية من السعرات تكتسب وزنًا أقل إذا قسمت إلى 4-5 وجبات صغيرة في اليوم ؛
- نفس الطعام يمكن أن يسبب زيادة في الدهون أو لا يعتمد على الوقت من اليوم الذي يتم فيه تناوله.
أمثلة عملية
كثير من الناس يتغذون مثل هذا:
- الإفطار: قهوة مع 2-3 ملاعق صغيرة سكر
- الغداء: مكرونة ، خبز ، لحم ، سلطة ، زيت أو زبدة ، فاكهة ، قهوة مع سكر
- العشاء: المعكرونة والخبز والأسماك والحلوى
من حيث السعرات الحرارية ، قد يكون هذا النظام الغذائي جيدًا ، لكن تقسيم الأطعمة المختلفة خطأ نوعًا ما (ضع في اعتبارك أن معظم الناس يعتنقون عادات غذائية مماثلة). في الصباح ، تناول القهوة الكلاسيكية في البار ، ربما مع الحلوى ، بدون وجبة خفيفة ، ووجبة غداء سريعة وفي المساء أخيرًا الحفلة الكبيرة ، ثم الجلوس على كرسي بذراعين أمام التلفزيون: سيناريو مروع !!! لأن؟؟؟
- تتركز الأطعمة في مدخلين فقط ، مع وجود سعرات حرارية زائدة وبروتين في الوجبات.
- لا يوجد فطور "أول" وهناك الكثير من الوقت بين الوجبات ، وهذا يؤدي إلى تقويض تراكيب البروتين ، خاصة في الصباح.
- الوجود المتزامن للكربوهيدرات والدهون والبروتينات السريعة والمعقدة ، مع ما يترتب على ذلك من إفراز الأنسولين وزيادة رواسب الدهون.
- تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات في المساء ، وبالتالي تثبيط إفراز هرمون النمو في الليل.
- انخفاض تناول البروتين للعضلات ، نظرًا لأن البروتينات تتركز في وجبتين فقط ، فإن الجسم قادر على تصنيع جزء فقط وسيتم تحويل الباقي إلى دهون!
مثال على "التعديل":
- الإفطار: كوب حليب ، 3-4 بقسماط أو بسكويت ، قهوة بالفركتوز.
- وجبة خفيفة: 1 زبادي ، 1 فاكهة
- الغداء: حصة متوسطة من المعكرونة (80-100 جم) ، لحم مشوي ، سلطة بالزيت الخام ، 1 ساندويتش صغير.
- وجبة خفيفة: 1 زبادي ، 1 فاكهة
- العشاء: سمك أو دجاج مشوي ، الكثير من الخضار بالزيت الخام ، 1 ساندويتش
في هذه الحالة ، حافظنا على نفس كمية السعرات الحرارية التي نتناولها تقريبًا ، لكننا قسمنا الأطعمة بشكل مختلف على مدار اليوم. لا تتخيل عدد الأشخاص الذين يفقدون الوزن بمجرد تقليل الكربوهيدرات في وجبة المساء.
هل ما زال من المنطقي الحديث عن السعرات الحرارية؟
لنلخص ما قلناه حتى الآن:
- تعتمد الزيادة والنقصان في الوزن على عوامل فردية عالية ، وصولاً إلى الزيادة التي يؤدي فيها وزن الجسم والنشاط البدني لنفس الجنس ، مع نفس الحصة الغذائية ، إلى اكتساب فرد للوزن وفقدان الآخر للوزن.
- العوامل المذكورة أعلاه تعتمد على "التمثيل الغذائي الأساسي وإنتاج الهرمونات" ؛ لذلك فهي تتغير من فرد إلى آخر خلال مراحل النمو والحياة المختلفة.
- يمكن أن يكون لدينا أشخاص في منتصف العمر مع ميغا بايت أعلى من شخص يبلغ من العمر 20 عامًا
- إن MB "قابلة للتعديل": فهي تميل إلى التباطؤ مع تقدم العمر ، وقلة الحركة ، مع اتباع نظام غذائي صارم للغاية أو غني جدًا بالكربوهيدرات البسيطة ، والعكس صحيح ، فهو يسرع مع النشاط البدني ، مع تقسيم الوجبات الغذائية إلى عدة وجبات يومية. الوجبات الخفيفة مع الأطعمة الغنية بالبروتين.
- تتأثر الزيادة في الدهون بإنتاج الأنسولين ، وبالتالي بمؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام وتركيب الوجبات.
- تسبب نفس الحصة الغذائية اليومية استجابات مختلفة في الكائن الحي ، وذلك ببساطة عن طريق تغيير أوقات تناول الطعام.
الشيء الأساسي هو تقليل مفهوم "السعرات الحرارية" ، فلا تنسب إليه قيمة مطلقة كما في حالة المقياس التقليدي الذي لا يخبرنا ما إذا كنا سمينين أم نحيفين.
لذلك من الضروري محاولة التعرف على أنفسنا أو طلابنا بشكل أفضل حتى نتمكن من العمل في أفضل حالاتهم.
