لذلك من الممكن أن يكون لتدريب جدار البطن ، اعتمادًا على وقت ومقدار وكيفية إجرائه ، تأثيرًا إيجابيًا أو سلبيًا من الناحيتين الوقائية والعلاجية.
سنحاول في هذه المقالة إلقاء المزيد من الضوء على العلاقة بين تدريب البطن والانفراق ، لأن المعلومات المتاحة بسهولة ليست دائمًا مفهومة أو دقيقة بما فيه الكفاية.
لذلك ، سوف نفهم بشكل أفضل كيفية التدريب على مستوى البطن في حالة وجود الانبساط ، وكذلك كيفية إدارة البروتوكولات للأغراض الوقائية أو العلاجية المحتملة.
لا تنتمي عضلات البطن إلى عضلة واحدة ، بل إلى عضلتين ، عادة ما تكون برقبة على خط الوسط.
هذه هي المستقيمة من البطن واليمين واليسار ، والتي تشكل اللوجيا الأمامية والأكثر سطحية وحزام البطن (تحدد الجدار الأمامي ، وهو جزء لا يتجزأ من القلب) ، وتمتد من القفص الصدري إلى الحوض .
يتم فصل هذه العضلات من الناحية الفسيولوجية عن طريق ما يسمى linea alba ، وهو غمد ضام للكولاجين ينشأ من صفاق عضلات البطن المستعرضة والعضلات المائلة الداخلية والخارجية.
لمزيد من المعلومات: مستقيمة البطن ؛ هذا هو السبب في أنه إحصائيًا أكثر شيوعًا عند النساء اللواتي سينجبن أطفالًا بوزن أعلى من المعتاد.ملحوظة: عندما يحدث الخلل أثناء الحمل ، يمكن أحيانًا رؤية الرحم تحت الجلد.
إحصائيًا ، أكثر عرضة للإصابة بالانفراق من النساء (حتى غير الأمهات) اللائي تزيد أعمارهن عن 35 عامًا و pluriparas (النساء اللائي تعرضن لحالات حمل متعددة).
التدريب السيئ هو عامل خطر
يُعزى زيادة خطر الإصابة بالانبساط أيضًا إلى ضعف عضلات البطن والأداء المفرط للتمارين التي لا ينصح بها لتقوية عضلات البطن بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
يمكن أن تكون هذه الظاهرة مرتبطة بزيادة الضغط داخل البطن ، والذي من الواضح أنه يضع ضغطًا على وظيفة احتواء جدار العضلات ، وإفراز هرمونات الاسترخاء مثل ريلاكسين المشيمي الشهير.
) وبعد الولادة ، فإن التمرين التصحيحي المستند إلى تقوية العضلات المركزية - بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة - يرتبط بدرجة أقل من الانبساط بحد ذاته.ومع ذلك ، يصعب أحيانًا تقدير فعاليته الحقيقية لأنه ، بعد الولادة وخلال الأسابيع الثمانية الأولى ، يميل الانبساط إلى الانخفاض (ولكن لا يختفي) بشكل مستقل.
علاوة على ذلك ، كما سنرى أدناه ، في أحسن الأحوال يمكن للتمرين التصحيحي أن يساهم في تقليل الفصل الانبساطي ، لكن لا يمكن علاجه.
من البطن.
المثال الأكثر دلالة ، بالنسبة لشخص مدرب ، هو بلا شك مثال اللوح الخشبي العادي (الأمامي).
ومع ذلك ، لا بد من الإشارة إلى أن تمارين حزام البطن يجب أن يتم الاعتناء بها بالكامل ، لذلك دعونا لا ننسى أيضًا تحفيز الانحناءات المائلة ، على سبيل المثال مع الألواح الجانبية ، والشقوق العرضية ، ربما باستخدام فراغ في المعدة.
بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من الانبساط الواضح أو على أي حال غير مدربين ، يوصى بأداء تمارين أقل مجهودًا وأكثر توجهاً لتوعية النواة في الإيماءات المعقدة ، والتي سنشرحها بشكل أفضل أدناه.
تمارين لا لترهل
يجب تجنب التمارين التي تتطلب تقصيرًا ملحوظًا في المستقيم وما يترتب على ذلك من زيادة في الضغط داخل البطن ، لأنها تمارس دفعًا حقيقيًا للمحتويات نحو الخارج.
يرتبط التأثير السلبي المحتمل على الانبساط بإجراء تمرينات البطن والسحق الشديدة.
يظل مكويًا لفترة طويلة ؛دليل علمي لصالح تدريب البطن ضد الانبساط
مراجعة منهجية بعنوان "آثار التمرينات على ترهل عضلة البطن المستقيمة في فترتي ما قبل الولادة وما بعدها: مراجعة منهجية"قيمت احتمالية أن التمارين البدنية قد تقلل أو لا تقلل من مدى الانبساط عند النساء الحوامل و / أو بعد الولادة.
راجع المؤلفون 8 دراسات شملت ما مجموعه 336 امرأة وخلصوا إلى أنه نظرًا لانخفاض عدد ونوعية المقالات المدرجة ، لا توجد أدلة كافية للقول بأن التمرينات يمكن أن تساعد في منع أو تقليل DRAM.
ليس من المؤكد أن التمارين غير المحددة يمكن أن تسهم في منع وتقليل DRAM أثناء الحمل وبعد الولادة.
ومع ذلك ، في دراسة أجراها برنامج جامعة كولومبيا في العلاج الطبيعي ، ذكر أن 90٪ من النساء الحوامل المستقرات أظهرن DRA ، مقارنة بـ 12.5٪ من النساء اللواتي مارسن الرياضة.
كان متوسط DRA المقاس عند 4.5 سم فوق السرة 9.6 ملم (± 6.6) للمجموعة النشطة مقابل 38.9 ملم (± 17.8) للمجموعة المستقرة.
كان متوسط DRA الموجود في السرة 11.4 مم (± 3.82) للمجموعة النشطة مقابل 59.5 مم (± 23.6) للمجموعة المستقرة.
كان متوسط DRA الموجود 4.5 سم تحت السرة 8.2 ملم (± 7.4) للمجموعة النشطة مقابل 60.4 (± 29.0) للمجموعة المستقرة.
كيفية تدريب قوة البطن ضد الانبساط
التمارين الموصى بها لتقوية البطن ضد الانبساط هي بشكل عام ما يلي:
- الانكماش الأساسي: في وضع الجلوس ، ضع كلتا يديك على عضلات البطن. خذ أنفاسًا قصيرة ومنضبطة. ثم تقلص عضلات البطن ببطء ، واسحب البطن للداخل (باتجاه العمود الفقري). حافظ على الانكماش لمدة 30 "" ، مع فحص التنفس دائمًا. أكمل 10 تكرارات (مندوب) ؛
- الضغط بالجلوس: مرة أخرى في وضع الجلوس ، ضع إحدى يديك فوق السرة والأخرى أسفلها. التحكم في الأنفاس ، مع الأخذ في الاعتبار نقطة البداية تقريبًا في منتصف الحركة ، اسحب عضلات البطن للخلف باتجاه العمود الفقري ، ثبّت هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم عد إلى نقطة المنتصف. أكمل 10 ممثلين
- شد الرأس (رفع الرأس الذي لا إنها أزمة كاملة!): في وضع الاستلقاء مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، ارفع الرأس ببطء مع الذقن باتجاه الصدر (مع التركيز على عزل عضلات البطن لمنع ثني عضلات الفخذ) ، واثبت على الوضع لمدة ثانيتين ، أقل الرأس في وضع البداية لمدة ثانيتين. أكمل 10 ممثلين
- تمرين الضغط العمودي (تمرين الضغط العمودي): هذا تمرين ضغط كلاسيكي يتم إجراؤه في مواجهة الحائط. مع إبقاء الساقين والذراعين على نفس المسافة من الحائط ، ضع اليدين على الحائط ، وشد عضلات البطن ، ثم انحني الجسم نحو الجدار ، مع ثني المرفقين لأسفل بالقرب من القفص الصدري ، قم بشد عضلات البطن بشكل أكبر أثناء السيطرة على التنفس. ثم حرر العضلات وعادت إلى وضع البداية. أكمل 20 مندوبًا
- بالنسبة للأشخاص الأكثر تدريبًا ، من الممكن زيادة الميل عن طريق تشغيله على طاولة - الميل بشكل مناسب على الحائط - أو حتى استبداله بلوح أمامي ؛
- القرفصاء على الحائط (المعروف أيضًا باسم القرفصاء جالسًا): من الوقوف مع ظهرك إلى الحائط ، استدارة القدمين للأمام وعلى مسافة 50 سم تقريبًا ، افترض ببطء وضع الجلوس ، والتوقف بزاوية.الركبتين 90 درجة ، تقلص عضلات البطن أثناء نزولك وأثناء صعودك. اختياريًا ، يمكن إجراء هذا التمرين أيضًا باستخدام كرة مناسبة موضوعة على الحائط.
- القرفصاء بالضغط (القرفصاء بالضغط): وهو نوع من السابق ويتكون من وضع كرة صغيرة بين الركبتين عن طريق الضغط عليها أثناء تولي وضعية الجلوس. أكمل 20 مندوبًا.
بالإضافة إلى ما سبق ، خلصت دراسة أجرتها "كلية تورو" إلى أن الوضع "الرباعي" قد يقدم نتائج أكثر فاعلية. يتم تعريف هذا على أنه وضع يتم فيه دعم وزن الجسم بكلتا الذراعين والساقين. في هذا الوضع ، يبدأ الموضوع بظهر مسطح وفي خط مستقيم ، ثم يتقلص عضلات البطن باتجاه العمود الفقري ويحافظ على الوضع لمدة 5 "" ، ثم يعود إلى وضع البداية. أكمل مجموعتين من 10 ممثلين.
هناك أيضًا خيارات علاج حركي أخرى لانفراق البطن. هذه هي حالة الجمباز الوضعي ، والتعليم والتدريب على فسيولوجيا الرفع الكافي ، والعلاج اليدوي لتعبئة الأنسجة الرخوة ، وإطلاق عضلات الوجه ، والشريط اللاصق.
الطرق الأخرى الموصى بها لتقوية عضلات البطن هي البيلاتيس ، وبعض أشكال اليوجا والتدريب الوظيفي غير المكثف.
لمعرفة المزيد: Abdominals المنحوتة: كيفية الحصول عليها من المستقيمة البطنية ، أو عن طريق تجنيد المستعرض والمائل ، بدلاً من التقصير والضغط.بالنسبة لروتين التمرين الصحيح ، يُنصح بالاتصال بالمدرب الشخصي أو أخصائي العلاج الطبيعي.
، والذي يعتمد على الطي على نفسه وخياطة لينيا ألبا اللاحقة (يخلق جدارًا بطنيًا أضيق) ، أو على وضع شبكة احتواء معززة.
يمكن استخدام تقنية تنظير البطن في الإناث البالغات.
علاوة على ذلك ، عند الرضع الذين يظهر عليهم الانبساط الملحوظ ، قد تظهر أيضًا مضاعفات تحتاج إلى تصحيحها جراحيًا.
ملحوظة: إذا أصيب الطفل بهذه الحالة بالقيء أو الاحمرار أو الألم في منطقة البطن ، من الضروري استشارة الطبيب.
-cos-come-si-calcola-a-cosa-serve.jpg)
.jpg)
