نظافة النوم: ما هي القواعد التي يجب اتباعها لمحاربة الأرق

صراع الأسهم

في الواقع ، يوصى بالتثقيف في مجال النظافة الجيدة للنوم في علاج الاضطرابات التي تؤثر على كل من النوم والحفاظ على النوم. لذلك لن يكون من المستغرب معرفة أنها تقنية تندرج ضمن بروتوكولات العلاج المعرفي السلوكي للأرق (أو CBT-I من اللغة الإنجليزية العلاج السلوكي المعرفي للأرق).

تتكامل مع أشكال العلاج الأخرى (على سبيل المثال ، العلاج من تعاطي المخدرات).

على الرغم من ذلك ، فإن تحقيق والحفاظ على نظافة نوم مناسبة هي بلا شك خطوة أساسية للتغلب على الأرق - أو على أي حال للتخفيف منه - ولضمان نوم جيد.

باختصار ، يمكن القول إن التثقيف بشأن نظافة النوم يعمل على تعزيز الراحة الليلية وهو مفيد بشكل خاص (ولكن ليس حصريًا) في جميع الحالات التي يمكن فيها تتبع الأرق وصعوبة النوم و / أو الحفاظ على النوم والراحة السيئة - حتى ولو جزئيًا - للسلوكيات والعادات الخاطئة التي يتبناها الفرد.

قم ببرمجة إيقاع النوم والاستيقاظ الخاص بك: الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم طوال الأيام السبعة من الأسبوع هو فكرة جيدة أخرى لتعزيز جودة النوم.الاستيقاظ كل صباح في نفس الوقت ، في الواقع ، يفضل الحصول على منتظم وقت النوم ، مما يسمح بتنظيم الساعة البيولوجية للفرد.

تأكد من راحة غرفة نومك: لتعزيز الراحة الجيدة ، يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة ودرجة الحرارة المناسبة.في الواقع ، يمكن للضوء والضوضاء ودرجات الحرارة المرتفعة جدًا أو المنخفضة جدًا - حتى لو لم تتسبب بالضرورة في الاستيقاظ - أن تعيق النوم وتتعارض معه بشكل سلبي.

مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا: النشاط البدني ، كما نعلم ، ضروري لرفاهية الكائن الحي بأكمله ، ولكن ربما لا يعلم الجميع أنه يمكن أن يكون له أيضًا آثار مفيدة على النوم. من خلال تقليل التوتر ، في الواقع ، فإنه يشجع على النوم والنوم العميق. لهذا السبب ، يُنصح بعدم القيام بذلك في الساعات الثلاث السابقة للوقت المتوقع للنوم.

تناول وجبات الطعام بانتظام ، ولكن لا تفرط في ذلك: لتعزيز النوم ، من المهم جدًا عدم الذهاب إلى الفراش جائعًا ، ولكن تناول جميع الوجبات بانتظام. من ناحية أخرى ، يُنصح أيضًا بعدم تناول وجبات وفيرة و / أو وجبات "ثقيلة" قبل الذهاب إلى الفراش.

تجنب الإفراط في الشرب قبل النوم وتجنب المواد التي لها تأثير مدر للبول: تقليل تناول السوائل واستهلاك المواد أو المنتجات التي تعزز إدرار البول يقلل من خطر الاضطرار إلى الاستيقاظ ليلاً للتبول.

تجنب استهلاك الكحول ، خاصة في المساء: للوهلة الأولى ، قد يبدو مثل هذا البيان متناقضًا ، لكن في سياق الحصول على نوم جيد ، فهو ليس كذلك على الإطلاق. من ناحية ، إذا بدا أن الكحول يفضل النوم ، فمن ناحية أخرى يمكن أن يسبب زيادة في الاستيقاظ الليلي و / أو الاستيقاظ المبكر في الصباح.

الحد من الكافيين أو التخلص منه: كما يعلم الجميع ، يعتبر الكافيين مادة مثيرة يمكن أن تؤثر على نوم الفرد ، ومن المفهوم أن كل شخص يمكن أن يكون أكثر أو أقل حساسية تجاه عمله ، في حالة الأرق أو صعوبة النوم ، فهو يُنصح بتجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي عليها ، خاصة قرب موعد النوم ، ولكن ليس فقط. في الواقع ، حتى لو تم تناول الكافيين في وقت مبكر من اليوم ، فمن المحتمل أن يؤثر سلبًا على الراحة الليلية.

الحد من التدخين أو تجنبه: يمكن أن يتداخل النيكوتين الموجود في التبغ مع النوم. إذا كنت تعاني من الأرق أو لا تستطيع النوم ، فمن الأفضل تجنب التدخين قبل النوم أو عندما تكون غير قادر على النوم.

تقليل التوتر والقلق: من الواضح أن هذين العاملين يمكن أن يتداخلوا مع جودة الراحة أثناء الليل ، مما يجعل من الصعب للغاية النوم ويجعل النوم أخف وزناً ، ولهذا السبب يجب أن تحاول تقليل النوم. قدر الإمكان - وربما أيضًا اللجوء إلى تقنيات الاسترخاء - ومواجهة مشاكلهم وحلها.

تجنب القيلولة أو القيلولة: البقاء مستيقظًا طوال اليوم مفيد في تسهيل الراحة الليلية. ومع ذلك ، فإن هذا المؤشر لا يصلح للجميع ، كما هو الحال بالنسبة للأفراد الذين يعملون في نوبات معينة ، في حالة كبار السن ، إلخ.

تجنب التعرض للضوء الساطع: يمكن أن يؤثر التعرض للضوء الساطع قبل النوم على جودة النوم.

إذا كنت حاضرًا ، فلا تتخلى عن الأنشطة الروتينية: اتبع روتينًا لوقت النوم - مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة ، وغسل وجهك ، وإعطاء نفسك كريمًا ، وضبط المنبه ، وما إلى ذلك. - يمكن أن تساعد في تعزيز النوم.

قد تبدو هذه القواعد تافهة وتثير الشكوك حول الفوائد التي يمكن أن يجلبها الالتزام بها لنوعية النوم وتجاه الأرق.في الواقع ، تنص العديد من المؤشرات المذكورة أعلاه على تعديل المواقف المعتادة التي يتم استيعابها الآن وهو أمر غير مناسب. من الممكن أن نرى ارتباطًا بنوعية جيدة للراحة.

ومع ذلك ، فإن مثل هذا التقييم لمعايير نظافة النوم سيكون خاطئًا ؛ في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات كيف يمكن أن يؤدي عدم احترامهم إلى تفاقم و / أو الأرق المزمن.

قبل الراحة الليلية.

تجنب الذهاب إلى الفراش بعد العشاء مباشرة ، خاصةً إذا كان العشاء غنيًا ووفيرًا بشكل خاص.

يمكن أن يؤدي استخدام الوسائد بين الركبتين أو تحت الركبتين أثناء الاستلقاء على ظهرك إلى تحسين الراحة ومساعدتك على النوم.

إذا لزم الأمر ، استخدم قناع النوم.

إبقاء المنبه في وضع لا يسمح لك برؤيته (الاستمرار في النظر إلى الوقت ، خاصة إذا كنت غير قادر على النوم ، يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة).

يمكن أن يؤدي أخذ حمام ساخن قبل النوم بساعة أو ساعتين إلى تعزيز الاسترخاء وتشجيع النوم.

إذا كنت ترغب في ذلك وإذا لم تكن هناك موانع ، تناول شاي الأعشاب المريح أو شاي الأعشاب المهدئ المصنوع من المكونات التي يمكن أن تساعدك على النوم.

اللجوء إلى تقنيات الاسترخاء - مثل التأمل على سبيل المثال - لمواجهة الأرق.

يمكن أن يكون المشي في المساء مفيدًا جدًا في تعزيز النوم.

كذا: صحة البنكرياس مضادات الاكتئاب الجراحة التجميلية