التثقيف الغذائي

يجب أن تؤخذ مع الوعي بقيمتها الغذائية والإمداد النسبي للمواد الغذائية والوظيفية ، من أجل الاستفادة من خصائصها الجوهرية.

يمثل الهرم الغذائي "تركيبة مثالية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، حيث يتم تضمين جميع الأطعمة التي يجب تناولها في مختلف القطاعات المستعرضة: يجب أن ينخفض ​​معدل استهلاك الأطعمة الواردة في الشكل كلما اقترب المرء من القمة.

تتكون قاعدة الهرم من التمارين البدنية والرياضة التي لا غنى عنها للجسم. ثم هناك الحبوب ومشتقاتها والبطاطس. تصعد هناك فواكه وخضروات ، ثم فاصولياء وبقوليات ومكسرات.

تظهر الأجبان واللبن ومنتجات الألبان في المستوى التالي ، مسبوقة بزيت الزيتون والزيتون.وفقًا للتثقيف الغذائي السليم ، يجب استهلاك الأطعمة المذكورة حتى الآن يوميًا.

عند صعود الهرم ، نصادف الأسماك والبيض والدواجن ، والتي يجب تناولها عدة مرات فقط خلال الأسبوع ، تليها اللحوم الخالية من الدهون والحلويات واللحوم الحمراء ، والتي يجب تناولها عدة مرات في الشهر.

• احترم النسب الصحيحة للمغذيات

وفقًا لقواعد التثقيف الغذائي السليم ، يجب أن تغطي الكربوهيدرات 45-65٪ من احتياجات السعرات الحرارية اليومية ، والبروتينات 10-30٪ والدهون 20-35٪.
كمية السعرات الحرارية المستمدة من استهلاك 1 جرام من الكربوهيدرات أو البروتينات تعادل حوالي 4 كيلو كالوري ، بينما 1 جرام من الدهون يوفر 9 كيلو كالوري للجسم: تقدر متطلبات الطاقة اليومية بحوالي 2500 كيلو كالوري ، مع التمييز بين الإنسان (2000) -3000 كيلو كالوري) والنساء (1500-2500 كيلو كالوري).

• تناول الكثير من الفاكهة والخضروات

يجب أن يصبح المدخول اليومي من حصص وفيرة من الفاكهة والخضروات (4-5 حصص) "عادة" لنظام غذائي صحيح: بالإضافة إلى احتوائها على كمية ثابتة من الأملاح المعدنية والفيتامينات ، فإن الخضروات الطازجة غنية بالفينولات والإندولات ، الكومارين والفلافونويد والمواد الكيميائية النباتية الأخرى التي تساهم في الحفاظ على صحة الكائن الحي وتمنع تكون بعض الخلايا السرطانية.

• تحديد "السعرات الحرارية الفارغة"

تندرج السكريات والمشروبات الروحية والحبوب المكررة والدهون في مجموعة من الأطعمة التي تُعرف السعرات الحرارية بأنها "فارغة" ؛ هذا لأنها تجلب الكثير من الطاقة ولكن جودة غذائية قليلة جدًا: وفقًا لقواعد التثقيف الغذائي ، يجب تقليل تناول هذه السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى.
عندما يتعلق الأمر بالسكر ، فإن العديد من الأطعمة تخفيه بكميات كبيرة: المشروبات الغازية والكاتشب مثالان. لإعطاء فكرة ، تخفي علبة مشروب غازي كمية من السكر تعادل سبع ملاعق صغيرة خلف فقاعاتها.
من الضروري أيضًا تبديد الأسطورة: يجب الحد من السكر الكامل لأنه على الرغم من احتوائه على معادن أكثر من السكر المكرر ، إلا أنه لا يزال يجلب سعرات حرارية زائدة.
نعني بعبارة "الدهون التي توفر سعرات حرارية فارغة" تلك الدهون الحيوانية المهدرجة والغنية بالمواد المضافة ، وهي نموذجية للعمليات الصناعية. بدلاً من ذلك ، من الممارسات الجيدة استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز ، والذي يوفر كمية جيدة من فيتامين هـ وأحماض الأوليك واللينوليك.
يجلب الدقيق والأرز غير الكامل القليل من البروتينات والأملاح والفيتامينات ، ولكن الكثير من النشا: عملية التكرير التي يتعرضون لها تحرمهم من خصائصهم الأصلية.

وبدلاً من ذلك ، يتم تمثيل الأملاح المعدنية والفيتامينات والألياف بشكل جيد في الأطعمة الكاملة ؛ وبالتالي فمن الجيد تفضيلها على المكررة في وجبة واحدة أو وجبتين يوميًا.

• لا للأطعمة المحفوظة والمطبوخة مسبقًا

تُستثنى المعلبات والأطعمة المطبوخة مسبقًا التي يقدمها السوق من قائمة الأطعمة التي يتطلبها التثقيف الغذائي الجيد: غالبًا ما تحتوي في الواقع على إضافات ضارة بالجسم ، وهي فقيرة بالمغذيات الدقيقة ولها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الأطعمة الطازجة .

• نعم للحبوب الكاملة

إنها عادة جيدة أن تستهلك الحبوب الكاملة: فهي تتمتع بقوة إشباع عالية ، وبالتالي فهي توفر الطاقة لساعات عديدة. في الواقع ، يميل أولئك الذين يأكلون الكثير من الأطعمة الكاملة إلى فقدان عادة تناول الحلويات والسكريات والأطعمة المكررة ببطء.

• الحد من استهلاك اللحوم

يعد سرطان القولون والتهاب المفاصل وحصوات الكلى وأمراض القلب والأوعية الدموية أمثلة على الأمراض التي يمكن أيضًا ربطها (وليس فقط) بكمية اللحوم التي يتم تناولها ، والتي ، وفقًا للتثقيف الغذائي ، يجب ألا تستهلك أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن أن تحل الحبوب والبقوليات والأسماك أو البيض محل اللحوم جيدًا.

• طبخ قصير للطعام

لتجنب تمسخ البروتينات وفقدان الفيتامينات الموجودة ، يجب عدم طهي الخضار لفترات طويلة جدًا.

• أكل القليل وفي كثير من الأحيان

يجب عدم تناول الأطعمة بكميات أكبر من حاجة الجسم الحقيقية ؛ وفي هذا الصدد ، يمكن اعتماد تقنيات لتقليل الشعور بالجوع. إن تناول الأطعمة والخضروات الكاملة يمثل مساعدة بسيطة ولكنها صالحة لأنها تؤدي إلى " تناول أطعمة كثيفة جدًا ومنخفضة السعرات الحرارية ، كما أنه من الجيد تناولها كثيرًا أثناء النهار ولكن بجرعات صغيرة لتجنب ما يسمى بـ "تقلصات الجوع في المعدة".

• تشو طويل جدا

يمكنك المساعدة في عمليات الهضم بالمضغ: في الواقع ، وفقًا للتثقيف الغذائي ، فإن مضغ الطعام لفترة طويلة يعني تحضير الطعام بالفعل وتسهيل هضمه.بالإضافة إلى أن تناول الطعام ببطء يتجنب تناول المزيد من الوجبات الخفيفة بين وجبات اليوم المختلفة. ليس فقط: فقد ثبت أن من يأكل بشكل أسرع يبتلع كميات كبيرة من الطعام من أولئك الذين يأكلون بهدوء.

• أهمية الإفطار

من بين مبادئ التثقيف الغذائي ، لا يمكن تفويت وجبة الإفطار ، وهي أهم وجبة في اليوم ، ففي الليل يضطر الجسم إلى صيام طويل: بعد 10 ساعات ، لإرضاء إنتاج الجلوكوز ، لم يعد التمثيل الغذائي يستمد الجليكوجين من الكبد ، ولكن من بروتينات العضلات. الكائن الحي في حالة محدودة من الاحتياطيات: تؤدي هذه الآلية إلى تكوين أجسام كيتونية ، مع استهلاك بروتينات العضلات وفقدان الإلكتروليتات لمنع زيادة حموضة الدم.
من أجل تجنب تكوين هذه المواد على وجه التحديد ، من الضروري للغاية تناول وجبة إفطار منتظمة.
في الواقع ، أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يميلون إلى تخطي وجبة الإفطار: بهذه الطريقة ، في الغداء ، هناك نهم حقيقي ، لأن الجسم نفسه هو الذي يحتاج إلى العناصر الغذائية. يجب أن توفر وجبة الإفطار الجيدة حوالي 15 إلى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية ووفقًا لقواعد التثقيف الغذائي الجيد هو وسيلة جيدة للحفاظ على التحكم في الوزن.