تمارين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس أو ثلاثية الرؤوس هي تمارين مناسبة بشكل خاص لتقوية عضلات الذراعين هذه حتى عند التدريب في المنزل ، لأنها لا تتطلب استخدام الدمبل أو أشرطة المقاومة أو غيرها من الأدوات.
للقيام بذلك ، ما عليك سوى الجلوس على مقعد أو كرسي أو أريكة ، ووضع يديك على حافتها واستقامة ساقيك أمامك على الأرض. ثم يتعين عليك ثني المرفقين ، والنزول مع الجسم نحو الأرض والعودة إلى وضع البداية.
تسلسل بسيط من الحركات ، ولكن إذا لم يتم إجراؤه بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالألم أو عدم الراحة في الكتفين والمرفقين والمعصمين.
لمنع حدوث ذلك أو التفكير في الحلول إذا كان الألم موجودًا بالفعل ، من الضروري فهم سبب حدوثه.
بالإضافة إلى هذا التمرين ، هناك حالات أخرى معروفة جيدًا ولكنها ليست بالضرورة فعالة. هذه البدائل أفضل.
هذا الجزء من الجسم والكثير من الناس لا يتمتعون بطبيعة الحال بالحركة الكافية لتمديد الذراعين خلف الظهر ، مما يحافظ على استقرار مفصل الكتف. يؤدي القيام بذلك إلى انحناء لوح الكتف للأمام وتحميله بضغط يمكنه بمرور الوقت تبلى المفصل.كيف تتجنبه
قبل البدء في تجربة يدك في تمرينات الضغط أو تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس من الكرسي أو المقعد ، تأكد من تمتعك بحركة جيدة للكتف.
لفهم هذا ، قد يكون من المفيد الوقوف جانبًا أمام المرآة ، مع إبقاء ذراعك مستقيماً ، انظر إلى المدى الذي يمكنك تمديده خلف جسمك قبل أن يميل كتفك إلى الأمام. إذا تمكنت من رفع ذراعك إلى 45 درجة تقريبًا ، فستتمكن على الأرجح من إكمال هذا التمرين دون أي مشاكل معينة لأنه يعني أن جسمك يمكنه التكيف مع هذا النطاق من الحركة.
يديرون مرفقيهم بشكل خاطئ.
على عكس الحركات الأخرى التي تهدف إلى تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، فإن تمرينات الضغط تضع الكثير من الوزن على المرفقين ، وإذا قمت بإجراء الكثير من التكرار القريب أو خضعت لتغييرات متطلبة بشكل مفرط ، فقد يؤدي هذا الحمل إلى إجهاد الأنسجة الضامة للمرفقين وجيوب السوائل. يخفف من حركات المفصل.
تؤثر الزاوية التي يتم فيها تثبيت المرفقين أيضًا على الضغط الذي تشعر به المفاصل ، لذلك إذا شعرت بألم في هذه المنطقة ، فمن المحتمل أن يشيروا إلى الخلف ، وليس بشكل مائل ، كما ينبغي.
يؤدي الحفاظ على استقامة ظهرك إلى الضغط على وتر العضلة ثلاثية الرؤوس ، وبمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بعدم الراحة والألم في الكوع ، وفي أسوأ الحالات ، التهاب الأوتار (التهاب الأوتار) أو اعتلال الأوتار (انهيار الكولاجين في الوتر).
كيف تتجنبه
أولاً ، تحقق من أن مرفقيك في الموضع الصحيح أثناء أداء التمرين والنزول إلى الأرض ، أي بزاوية 45 درجة من جانبي جسمك.
للتأكد من أنك لا تغير زواياها عن غير قصد ، قد يكون من المفيد الوقوف أمام المرآة ومراقبة نفسك أثناء أداء التمرين.
يعد إنشاء مقطع فيديو أيضًا فكرة رائعة لتحسين نفسك لأنه يتيح لك مشاهدة تحركاتك بعناية قدر ما تشاء أثناء الراحة.
أيضًا ، للتخلص من الألم في المرفقين ، يُنصح بتقليل شدة التمرين. إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن تبدأ بعدد صغير من التكرارات ، وإذا وجدت أنك لا تشعر بأي إزعاج ، فقم بزيادة عدد الوحدات تدريجياً ببضع وحدات مع كل تمرين.
فيما يتعلق بالضغط على الرسغين. ومثل تمارين الضغط ، قد تحتاج إلى القيام ببعض تمارين التحضير الأولية لتحسين الحركة والقوة.من بين أنسبها تمددات الساعد والمعصم نفسه ، والتي قبل تنفيذ الغطس يمكن أن تساعد في تحرير التوتر واتخاذ وضع أكثر راحة.
من الجزء العلوي من الجسم.
في بعض الأحيان ، في الواقع ، يمكن أن يكون سبب الألم لأسباب جسدية من المستحيل القضاء عليها.
لحسن الحظ ، هناك العديد من التمارين الأخرى لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي صالحة تمامًا مثل تمارين الترايسبس ولكنها أقل توغلاً للكتفين والمرفقين والمعصمين ، مثل تمارين الضغط الكلاسيكية على الذراعين أو بعض أشكال اللوح الخشبي التقليدي.
انتبه أيضًا إلى مكابس الدمبل العلوية.
