الغش (الغش أو الغش) يعني "للغش" أو "الغش'.
إنها ممارسة شائعة للغاية ومنتشرة في "مجال" HIT (التدريب عالي الكثافة) ، والذي يتعلق بالعديد من الرياضات (مثل رفع الأثقال) وأنشطة اللياقة البدنية (مثل crossfit) وكمال الأجسام. لذلك ، تبدو الأنظمة التي تستخدم القوة على نطاق واسع أكثر اهتمامًا.
بالنسبة إلى Joe Weider ، أول من تحدث عن الغش ، فإن الغش سيكون نوعًا من أساليب التدريب التي ترتبط بهدف فشل العضلات (على الأقل متحد المركز ، وليس تقنيًا).
أساسي إذا تم تطبيقه على عمل فشل العضلات ، مع الغش سيكون من الممكن "إغلاق" المجموعات حتى في ظروف العجز الظاهر.
في النهاية ، إنها طريقة "لتفريغ" جهد العضلات المنهكة على الفور ، لصالح عدد التكرارات وبالتالي حجم التدريب عالي الكثافة.
تعتبر التمارين ذات الأوزان الحرة ، الموصى بها للعمل بشكل أكبر على القوة ، أكثر انتشارًا من تلك التي تستخدم الآلات الحركية ، بدلاً من استخدامها قبل كل شيء للتركيز على جودة التحفيز.
سيسأل العديد من القراء "لماذا" يكتبون عن مثل هذا الموضوع الذي يبدو بديهيًا ؛ بعد كل شيء ، هناك مبادئ توجيهية دقيقة يجب احترامها حول "كيفية" أداء التمارين ، وإذا تجاوزتها ، فمن الرأي السائد أنك "لا محالة" ترتكب خطأ.
والسبب هو أن الغش لا يجب اعتباره دائمًا عملًا يأتي بنتائج عكسية ؛ في بعض الأحيان ، يصبح تغيير تنفيذ التمرين "بشكل طبيعي" ضرورة حقيقية لإنهاء السلسلة أو الجولة.
في الواقع ، "الغشاشون" هم أولئك الذين يستخدمون حيلًا لا تسمح بها القواعد لزيادة الأداء في اللعبة - في شكل أوامر ورموز خوارزمية. على سبيل المثال ، في فئات "مطلق النار" ، يعتبر الغش الذي يزيد من القدرة التدميرية للأسلحة أو الذي يحسن مسار الرصاص من خلال توجيههم إلى المناطق الأكثر ضعفًا أمرًا شائعًا.
وبالمثل ، في عالم الصالة الرياضية ، توجد حيل مختلفة تساهم في جعل الإيماءة أكثر فاعلية في تحريك الحمل ، ولكنها في نفس الوقت أقل "منطقية" بالنسبة للهدف النهائي المتمثل في تنمية العضلات أو القوة المحددة.
انتباه! نحن لا نتحدث عن المنشطات - حيث سيكون من المنطقي أكثر أن نستنتج - حتى لو كان استخدام المواد غير القانونية بلا شك "طريق مختصر" مناسب.
ولكن لماذا يغش لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال بشكل عام؟ هيا نكتشف.
قسري) يعتبر غشًا.لذلك يجب وضع اعتبارين أساسيين على الأقل على الفور:
- من ناحية أخرى ، العمل مع فشل عضلي متحد المركز "على الأقل" ، من غير المحتمل أن يكون قادرًا على الحفاظ على الدقة الفنية الكاملة حتى آخر مندوب.
ملحوظة: قبل الفشل المتحد المركز لدينا ، في الواقع ، ما يسمى بالفشل الفني. يتم تعريف هذا على أنه "عدم القدرة على الحفاظ على" تنفيذ لا تشوبه شائبة من كل وجهة نظر ؛ يقدم الحد الذي لا يمكن التغلب عليه للتمرين الذي يتم تعريفه على أنه المخزن المؤقت.
- من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي استخدام الغش إلى إخفاء حساب خاطئ للأحمال الزائدة ؛ الرغبة في التحسين ، أو الرغبة في الظهور أقوى مما هو في نظر الحاضرين ، غالبًا ما تلوث قابلية تطبيق جدول التدريب "الجديد".
بالتالي: يستخدم الغش للتعامل مع تطورات الأحمال غير المعقولة لأنها عالية بشكل غير كاف وبالتالي ، في الممارسة العملية ، غير واقعية.
ومع ذلك ، إذا كانوا مهتمين "كثيرًا" و "الكثير من الناس" ، فلا بد من وجود سبب.
إن محاولة لاعبي كمال الأجسام لزيادة أدائهم أمر مفهوم تمامًا - ولكنه ليس مفيدًا دائمًا.
فقط من خلال زيادة التعبير عن القوة يصبح من الممكن زيادة تضخم (زيادة في المقطع العرضي للعضلة) - أو على الأقل في الموضوعات الطبيعية.
فأين الخط الفاصل بين التعويض الطبيعي وموقف الغشاش الذي يأتي بنتائج عكسية؟
هذا يعتمد…
(نطاق الحركة ، على وجه التحديد) هو أمر لا بد منه لما يعرفه البعض (بنبرة ساخرة) "حيوان رياضي" (نموذجي ، ولكنه دائمًا ما يكون متواضعًا ، ومتكرر للبيئة).نحن نعلم أن rom ليس أكثر من رحلة مفصلية في وظيفتها المحددة. نؤكد على "محددة" لأن الحركة المفصلية ، التي تُعطى قبل كل شيء من خلال صلابة الكبسولة والأنسجة الأخرى أو الهياكل ذات الصلة ، يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا من فرد إلى آخر .
لذلك ، إذا كان صحيحًا أن تقلص العضلات ، من خلال إدخال الأوتار ، يمكن أن يحرك عظمة واحدة أو أكثر للتغلب على المقاومة بفضل الرافعة ، فمن الصحيح أيضًا أن كل درجة زاوية في (اللحظة) تتطلب التزامًا مختلفًا.
كلما كانت الرافعة غير مواتية ، زادت القوة التي تتطلبها ؛ نحن نتحدث عن الحد الأقصى لتمديد العضلات وعرض المفصل النسبي - rom مرتفع.
هذا هو السبب في أن الغش الشائع جدًا هو العمل لفترة قصيرة جدًا وبالتالي نقل الأحمال التي تتجاوز إمكانات المرء. من بين التمارين الأكثر تأثراً بهذا الغش نتذكر:
- القرفصاء ، حيث لا يصل الغشاش إلى الموازي ، ولا يحولها حتى إلى النصف ، ولكن في 1/3 من القرفصاء ؛
- اضغط على مقعد ، حيث لا يلمس الغشاش الصدر بالحديد ؛
- السحب ، حيث لا يتوقف الغشاش أبدًا عن مد ذراعيه بالكامل في مرحلة غريبة الأطوار ولا يصل حتى إلى ارتفاع الشريط بجبهته ؛
يمكننا سرد العديد من الآخرين.
ارتداد باليستي
هذا الغش ، بالإضافة إلى إبطال تأثير التدريب جزئيًا ، من المحتمل أيضًا أن يكون خطيرًا.
وهو يتألف من تقليل التحكم في المقاومة في المرحلة اللامتراكزة ، والسماح للمفصل ، وربما الهياكل التشريحية الأخرى (العضلات والأوتار) بالفرملة ، واستغلال الانعكاس العضلي (التمدد) والتعبير عن القوة المرنة.
من الواضح ، من خلال القيام بذلك ، يتم تقليل التكلفة من حيث القوة بشكل كبير (توفير فوسفات الكرياتين وإنتاج كميات أقل من حمض اللاكتيك) ويمكن للمرء أن "يحافظ" على نفسه للتعبير المركز.
ليست هناك حاجة لتحديد مدى خطورة تفريغ الوزن على الغضاريف والعضلات والأوتار ؛ خاصة في التمرينين الأكثر أهمية مثل القرفصاء (حيث يرتد الكثير على الركبتين في أقصى قدر من القرفصاء) والمقاعد المسطحة اضغط (حيث يميل الحديد إلى الارتداد عن القص).
اختصار الوقت تحت التوتر
اختصار TUT (الوقت تحت التوتر) هو أيضًا غش شائع إلى حد ما. تتمثل في تقصير وقت توتر العضلات ، سواء كان ذلك في مرحلة متحدة المركز أو متساوي القياس أو غريب الأطوار.
وقت التوتر ، كما نعلم جميعًا ، هو معيار تدريب أساسي. أوقات التوتر العالي ، في المرحلة متحدة المركز و / أو متساوي القياس و / أو متحدة المركز ، لها أهمية معينة في تمارين القوة المحددة للتضخم.
من ناحية أخرى ، فإن التدريبات المتوسطة أو المنخفضة مطلوبة في التعبير عن القوة المركزة القصوى.
ما هو واضح هو أنه مع زيادة وقت التوتر ، يزداد جهد التنفيذ ، فكلما زاد الوقت الذي نقضيه ، زادت تكلفة الطاقة الخاصة بالسلسلة.
ومع ذلك ، فإن هذا المحفز بالتحديد ، خاصة في المرحلة اللامتراكزة ، هو الذي يساهم بشكل كبير في نمو حزم العضلات في المقطع العرضي.
يقوم العديد من لاعبي كمال الأجسام بدورة العام عن طريق إدخال دورات متوسطة محددة عالية المستوى مع التركيز على الاستراحات غير المركزية والمتساوية القياس.
ولكن بعد ذلك لماذا الغش؟
ببساطة لأن العمل بمستويات عالية يؤدي إلى إجهاد محلي مرتفع للغاية. أولئك الذين يرفعون الأثقال يرغبون في رؤية زيادة الأحمال ، مع زيادة كل هذه الانخفاضات بلا هوادة مقارنة بفترات القوة الصافية.
ثم ، من الواضح ، في كل فترة زمنية ، يجب أن نحاول الزيادة في أي حالة مقارنة بالماضي. ومع ذلك ، فإن التقدم غالبًا ما يكون أكثر تواضعًا مما كان متوقعًا.
التعويض الوضعي
كل تمرين له خاصته.
يتمثل التعويض الوضعي في "استخدام الجسم بجعله مائلاً ، عن طريق تعديلات تبدأ من القلب ، لتقليل التعب في أكثر لحظات المفصل صعوبة.
في هذه الحالة ، يتمثل الغش في إشراك قلب الجسم (حزام البطن ودعم المحور) لتخفيف عمل الأطراف.
على الرغم من صعوبة شرحه ، فهو في الواقع بديهي للغاية. الأمثلة الأكثر دلالة هي قبل كل شيء عمليات إعدام الضفائر مع الدمبل بالتناوب ، والرفع الجانبي والتجديف.
هل سبق لك أن شاهدت سباق التجديف الثقيل "حقًا"؟ أو عمليات السحب المعرضة للآلة التي يُجبر فيها الشخص على الانحناء إلى الخلف عند 45 درجة؟ أو تجعيدًا متناوبًا بمقبض مطرقة وأثقال ثقيلة جدًا بحيث يبدو من المستحيل تحريكها؟
حسن. إذا نظرت إلى جذع وأكتاف لاعب كمال الأجسام المعني ، ستلاحظ أنهما سيكونان غير متحركين.
عادة ، يتكون هذا الغش من مواجهة الحمل الزائد ، وبالتالي تسهيل إجراء الإغلاق لكل مندوب. هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل العديد من التمارين تتطلب أعباء زائدة مختلفة جدًا اعتمادًا على ما إذا كانت تُجرى أثناء الجلوس (معوضًا بشكل سيئ) أو أثناء الوقوف (معوض للغاية).
احصل على نصاب القطار بدلا من أنفسهم
يتم إجراء تمارين ثقيلة متعددة المفاصل في الأعمال حتى الفشل ، مثل العمل الجبري.
أفضل مثال على ذلك هو دائمًا آلة الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة.
في كثير من الأحيان ، في محاولة للعمل بأحمال أعلى من المعتاد ، "يُجبر" مراقبنا على مساعدتنا تدريجياً في المندوب الأخير ، في حين أن وجوده بدلاً من ذلك يجب أن يكون أمانًا بسيطًا ، أو على الأقل مساعدة في التكرار الأخير.
تمدد أوقات الشفاء
"ماذا تريد أن تكون 10-15 ثانية؟". في الواقع ، يمكن لبضع ثوانٍ أن تحدث فرقًا حقيقيًا.
خاصة في مراحل التدريب الموجه نحو التمثيل الغذائي ، وبالتالي المقاومة القصيرة للقوة - عندما يكون إنتاج حمض اللاكتيك "ممتاز" - فإن الاسترداد السلبي بين المجموعات يكون منخفضًا حقًا (حتى 60 "" أو أقل).
تكمن الصعوبة تحديدًا في استئناف المجموعة دون تجديدها بالكامل. من الواضح أن هذا يتطلب الاضطرار إلى "المعاناة" وليس القليل.
إن تمديد الانتعاش لكل مجموعة بمقدار 15 "" والذي سيكون عادةً 60 "" ، وبافتراض قدر كبير من التدريب - على سبيل المثال أكثر من 20 مجموعة إجمالية لكل مجموعة عضلية - سيؤدي إلى إطالة إمكانات التجديد بحوالي 300 "" (5 دقائق) ، أو 25٪ أكثر!
، وضع جميع العضلات المشاركة في نفس الخطوة ؛ هذا يعمل مع لاعب كمال الأجسام ، ولكن ليس مع رافع الأثقال.لنأخذ مثال المجدف الثقيل ذو الثقل الانبطاح أو المحايد مرة أخرى.الهدف هو تحفيز عضلات الظهر الكبيرة (الظهر الكبير ، المشواة ، شبه المنحرف) ، ولكن للقيام بذلك يتطلب تدخلًا كبيرًا أيضًا من الثنيات. من الساعد.
من المفهوم أن الجزء الأكبر من العمل سيتم بواسطة العضلة العضدية ، ثم العضلة ذات الرأسين ، وسيتم إغلاق الكوع أيضًا بفضل العضلة العضدية.
على الممثلين الكبار ، "كل القديسين يساعدون". في الممثلين المنخفضين بنسب شدة عالية جدًا ، تدرك على الفور أنه في حين أن الظهر يمكن أن "يحرك الجبال" ، فإن الثنيات سرعان ما تبدأ في "الصرير". وهنا يأتي دور التعويض الوضعي ، مما يسهل درجات الانثناء الأخيرة لعظم العضد والساعد عن طريق اهتزازات الجذع.
بالنسبة للروما غير المكتملة ، قد تنطبق نفس الحجة ، لكن الإعدام دائمًا سيء حقًا وغير فعال. وعلاوة على ذلك ، فقد ثبت أن أولئك الذين يتدربون باستمرار باستخدام ذاكرة القراءة فقط غير المكتملة لديهم إمكانات نمو أقل من أولئك الذين يقومون في كثير من الأحيان بتمديد مغازل العضلات إلى أقصى حد.
ولكن بعد ذلك ، متى يمكن أن تكون مفيدة؟ في بعض المناسبات "الخاصة". لنفكر ، على سبيل المثال ، في أولئك الذين يشكون من حد وظيفي كبير. لذلك سيكون من المستحيل أداء تمرين واحد بنفس الطريقة التي يتم بها الآخرون.
لهذا السبب ، إذا لم يكن لبروتوكولات حركة المفاصل ومرونة العضلات (إلزامية ، في هذه الحالة) التأثير المطلوب بعد ، فقد يكون من الجيد الحد من ذاكرة القراءة فقط أثناء بعض التمارين - ولكن ليس إلى أجل غير مسمى وعلى أي حال ليس كذلك بديل - عمل تصحيحي.
الأمثلة النموذجية هي:
- تصلب الكاحلين فيما يتعلق بالقرفصاء الكامل ؛
- سحب القاصر الصدري لتنفيذ سحب ؛
- تصلب الباسطة في الفخذ عند ممارسة الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة أو صباح الخير إلخ.
