في بعض الأحيان قد يحدث الخلط بين أسماء تمارين اللياقة البدنية ، وبالتالي الاعتقاد بأن إحداها معادلة للآخر ، خاصة عندما يتعلق الأمر بأنواع متشابهة جدًا ، والتي تختلف في تفاصيل واحدة فقط ، صغيرة ولكنها حاسمة.
واحدة من الحالات التي يكون من السهل جدًا فهمها بشكل خاطئ هي عندما يتعلق الأمر بقرفصاء الدفع ، أو القرفصاء على الأرض ، والباربي.
وهي تمارين بوزن الجسم تتضمن حركاتها تدريبات هوائية وتمارين القوة. وبهذه الطريقة يتم تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وشد عضلات الساقين وعضلات الجزء العلوي من الجسم.
دفع القرفصاء ، أو القرفصاء الأرضي ، هو أبسط من الاثنين ، وبالتالي فهو أكثر ملاءمة للمبتدئين. يمكنك الاستفادة بشكل كبير من تنفيذه ، ولكن إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة التدريب بمرور الوقت ، يمكنك التبديل إلى Burpee.
هذا الأخير ، في الواقع ، في جزئه الأول هو نفس دفع القرفصاء ، لكنه في النهاية يضيف حركة plyometric.
تمارين بلانك والسحق هي أيضًا تمارين لوزن الجسم. هل من الأفضل تدريب اللوح الخشبي الأساسي أم السحق؟
إذا كنت تقوم بتمارين القرفصاء البلغارية ، فاحذر من هذه الأخطاء.
احرص أيضًا على عدم وضع الكثير من الوزن على ركبتيك أثناء ممارسة القرفصاء.
على الأرض أمامه.بيربي
- ابدأ من وضعية الوقوف.
- اقفز لأعلى ولأسفل حتى تصبح في وضع القرفصاء.
- القرفصاء ووضع يديك على الأرض أمامك.
- ارفع كلا القدمين بسرعة للخلف ، بحيث ينتهي بك الأمر في وضع اللوح الخشبي.في هذه المرحلة ، يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرقبة إلى الكاحلين.
- ادفع كلا القدمين بقوة مرة أخرى للعودة إلى وضع القرفصاء.
- عُد إلى وضع البداية بقفزة عالية ، وتصفيق بيديك وذراعيك فوق رأسك.
- الأرض تحافظ على الركبتين مثنيتين قليلاً والكاحلين لينين لتجنب الحمل الزائد على المفاصل.
كرر التمرين عدة مرات بقدر ما تستطيع ، اعتمادًا على مستوى التدريب الخاص بك.
مستوى الصعوبة
يعتبر تمرين Burpee أكثر صعوبة بسبب القفزة الأخيرة ، مما يزيد من جهد القلب والأوعية الدموية والقوة التي تتطلبها عضلات الساق.
بالإضافة إلى الإصدار الأساسي ، هناك العديد من المتغيرات ، ولكن بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل البدء من هذا الإصدار ، وإتقانه والتفكير لاحقًا فقط في إدخال التغييرات التي تكثف التمرين. بشكل دلالي ، عندما يمكنك بسهولة إكمال سلسلة من 15 إلى 20 تمرينًا ، مع الحفاظ على وضعية جيدة ودون الدخول في مجاعة الأكسجين ، فأنت على استعداد للانتقال إلى المستوى التالي.
والعضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكنك إضافة بعض تمرينات الضغط لكلا التمرينين.بعد الهبوط في وضع اللوح الخشبي ، قم بتكرار تمرين الضغط قبل إعادة قدميك إلى وضع القرفصاء الكلاسيكي.
قد يكون البديل الآخر هو إضافة مقاومة خارجية من خلال ارتداء سترة ثقيلة أو حمل وزن ، مثل الدمبل أو الكرة الطبية.
أخيرًا ، يمكنك إجراء شكل مختلف من Burpee الذي استخدمه في الأصل مشاة البحرية ويسمى ثمانية لاعب كمال اجسام.
ابدأ من وضع بداية تمرين القرفصاء أو تمرين بيربي.
بمجرد أن تصل إلى وضع اللوح الخشبي ، قم بإجراء تمرين الضغط على الذراعين ثم اركل الساقين بشكل جانبي ، مع الهبوط مع فصل الساقين.
اقفز واركل مرة أخرى في نفس الوقت قبل الانتهاء من التمرين.
من أجل تجنب التعرض للإصابات أو الإصابات ، من الضروري الانتباه إلى الحركات التي يتم إجراؤها.أثناء مرحلة القرفصاء ، انزل عن طريق الضغط على وركيك للخلف وثني ركبتيك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
قد يُمنع استخدام بيربي للأشخاص الذين تعرضوا لإصابة في الركبة أو يعانون من أي حالة تجعل المفاصل حساسة للصدمة.
من أجل عدم تحمل أي عواقب غير سارة ، من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين من هذا النوع.
قبل أداء تمرين بيربي أو القرفصاء ، قم بتدفئة العضلات عن طريق القيام بنشاط هوائي ، مثل الركض أو المشي أو ركوب الدراجات لمدة 5-10 دقائق ، كما أن التمارين التحضيرية لتمارين بيربي ممتازة أيضًا.
