تهدف هذه المقالة إلى توضيح ما هو معدل ضربات القلب المثالي لفقدان الوزن بشكل نهائي ، نظرًا للكثير من الارتباك والمعلومات الموجزة المتداولة حول هذا الموضوع.
في كثير من الأحيان ، يحل المدربون والمدربون الشخصيون المشكلة عن طريق التوصية بمعدل ضربات قلب بين 60 و 70٪ من HRmax ، نظرًا لأنه في هذا المستوى من الشدة يكون هناك أكبر استهلاك للدهون ، وبالتالي من الناحية النظرية أقصى نشاط تحلل الدهون من التمرين. نظرية ، هذا عفا عليه الزمن إلى حد ما ، والذي يجب إعادة النظر فيه بالضرورة.
بالنظر إلى الصورة أعلاه ، نفتح قوسًا صغيرًا ولكنه مهم جدًا لوقود الطاقة في الجسم. كما هو مبين في الشكل ، في ظل الظروف العادية ، تصل السكريات العضلية إلى حوالي 300-500 جرام ، يضاف إليها حوالي 100-150 جرامًا من الكبد وكمية صغيرة من الجلوكوز المنتشر في الدم ، حيث يتم الاحتفاظ بها عند مستويات ثابتة نسبيًا ( نسبة السكر في الدم (glycaemia): وقود آخر مهم جدا هو الدهون ، معبأة بكميات عالية جدا في الأنسجة الدهنية وبدرجة أقل في ألياف العضلات.الصورة لا تظهر الوقود الثالث للكائن الحي ، يستخدم قبل كل شيء عند التحذير الاحتياطي الضوء يضيء السكريات ، نحن نتحدث عن الأحماض الأمينية للعضلات وتجمع الأحماض الأمينية الموجودة في الدم.
في هذه المرحلة ، قبل الحديث عن معدل ضربات القلب المثالي لفقدان الوزن ، من الضروري توضيح مفهومين رئيسيين:
الكربوهيدرات ، التي تسمى أيضًا الكربوهيدرات أو السكريات ، هي الوقود الأكثر فاعلية ، وهي قادرة على جعل الآلة البشرية تصل إلى أقصى مستويات الأداء ؛
عند تساوي الوزن ، توفر الدهون طاقة أكثر من السكريات من حيث القيمة المطلقة (9 كيلو كالوري / جم مقابل 4 للكربوهيدرات) ، ولكن ليس بشكل نسبي ، لأنه كلما زادت كمية الأكسجين اللازمة لتوليد هذه الطاقة. ويترتب على ذلك أن الوقود الدهني ينتج مستويات أداء أقل من تلك التي يمكن توليدها باستخدام السكريات.
وبالتالي فإن العامل المحدد لاستهلاك الدهون لأغراض الطاقة يتم تحديده من خلال توافر الأكسجين على مستوى الألياف العضلية الفردية ؛ كلما زادت الطاقة المطلوبة من الجهد ، زاد استهلاك الأكسجين. ولكن ما الذي تعتمد عليه كمية الأكسجين التي يمكن أن تستخدمها العضلات؟ لا يقع القيد الرئيسي على المستوى الرئوي ، ولكن على المستوى المحيطي ؛ هذا يعني أن الرئتين الأكبر أو المسالك الهوائية الكبيرة لا تضمن زيادات كبيرة في الأداء. بدلاً من ذلك ، يؤثر تركيز خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين في البلازما بشكل كبير على الأداء ، وعلى مستوى العضلات كثافة طبقة الشعيرات الدموية ، وتكوين الألياف (الأبيض والأحمر) ، وكذلك عدد وحجم وكفاءة الإنزيمات التي تحفز الطاقة ردود الفعل: كلما كانت هذه الأنظمة أكثر كفاءة وكلما زادت نسبة الدهون المحروقة أثناء الجهود عالية الكثافة ، فإن السكريات في الواقع محدودة ، لذلك يحاول الجسم حفظها باستخدام الدهون بشكل أساسي.
مما سبق يمكن استنتاج ما يلي بسهولة:
كلما زادت شدة التمرين ، زادت نسبة مساهمة الوقود في السكريات. على العكس من ذلك ، من أجل عدم مهاجمة الاحتياطيات المحدودة من هذه العناصر الغذائية ، في أخف الجهود ، يحرق الجسم الدهون بشكل أساسي.
بعض البيانات المهمة:
إذا كان "النشاط" المادي "منخفض الكثافة" وقصير الأمد (على سبيل المثال ، يعمل ببطء ، "بدون فياتون" لمدة لا تقل عن 20-30 دقيقة) ، تساهم الدهون والكربوهيدرات في تغطية الطلب على الطاقة. مقابل ذلك ، إذا كان "النشاط" المادي "منخفض الكثافة" ولكنه يمتد لمدة ساعة واحدة على الأقل ، فهناك إقصاء تدريجي لاحتياطيات الجليكوجين ، وبالتالي استخدام أكبر للشفاه ، والتي تصل إلى 80٪ " طلب الطاقة.
على وجه الخصوص ، تشير التقديرات إلى أن 60-90 دقيقة من التمارين المكثفة كافية لتقليل مخازن الكربوهيدرات بشكل كبير. إذا كانت هذه الأشياء على وشك الإنهاك في نهاية التمرين ، فستستغرق إعادة تكوينها من 24 إلى 48 ساعة.
بالنسبة لما قيل ، فإن الطريقة الفعالة من الناحية النظرية لفقدان الوزن هي التدريب عندما يتم بالفعل تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير من خلال تمرين سابق أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو الصيام ليلاً. حل محتمل مفيد ، ولكن مع سلسلة من القيود التي قمنا بتحليلها في المقالة المخصصة.
النقاط الموضحة للتو هي أساس النظرية المذكورة أعلاه والتي تنص على أن "معدل ضربات القلب الأمثل لفقدان الوزن سيكون حوالي 60-70٪ من HRmax (في كثافة التمرين هذه ، يكون خليط الوقود المستخدم غنيًا جدًا بالدهون). لسوء الحظ ، يعد هذا تفكيرًا مبسطًا وخاطئًا في الأساس لعدة أسباب:
- إذا أردنا أن نكون قادرين على حرق الدهون للحصول على الطاقة ، فعلينا أولاً أن نحرص على زيادة كمية الأكسجين التي تصل إلى العضلات. كيف ، إذن ، لرفع كثافة الميتوكوندريا والإنزيمات والشعيرات الدموية على مستوى العضلات؟ يكفي ببساطة الانخراط في تمارين طويلة الأمد (50 بوصة كحد أدنى) بمعدل ضربات قلب يساوي 60-70٪ من معدل ضربات القلب ؛ عمليًا ، يكفي أن تفعل ما يوصي به معظم المدربين لإنقاص الوزن. هذه القاعدة ينطبق بشكل خاص على الأشخاص المستقرين أو الذين يأتون من فترة طويلة من تعليق التدريب. سيتم الحفاظ على البرنامج لفترة متغيرة من أربعة إلى عشرة أسابيع ، والتي يمكن خلالها ، مع ذلك ، إدخال بعض التمديدات والفترات القصيرة بشكل طفيف. كثافة أعلى الغرض من هذه المرحلة الأولى هو أن تكون قادرة على الجري لمدة 40 دقيقة على الأقل بكثافة منخفضة دون فترات راحة وبسهولة نسبية.
- من المعروف الآن أن استهلاك السعرات الحرارية للمشي يساوي حوالي 0.5 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أي ما يزيد قليلاً عن نصف ما يحرقه الجري ، لذلك فإن الشخص البالغ وزنه 100 كيلو جرام الذي يركض لمسافة 10 كيلومترات يحرق حوالي 1000 كيلو كالوري بغض النظر عن "شدة التمرين". في الواقع ، فإن استهلاك السعرات الحرارية لكل كيلومتر من الجري البطيء يشبه إلى حد بعيد الاستهلاك لكل كيلومتر من الجري الذي يتم تنفيذه بأفضل ما لديه من قدرة ؛ ما يتغير ، في هذه الحالات ، هو فقط خليط من الوقود يستخدم: أغنى بالدهون في الحالة الأولى وأكثر ثراءً بالسكريات والأحماض الأمينية في الحالة الثانية ، ومن هنا جاءت التوصية المذكورة أعلاه بالحفاظ على معدل ضربات القلب يساوي 60-70٪ من معدل ضربات القلب ، من أجل زيادة قوة التخسيس عند الجري. الاعتراضات المهمة في هذا الصدد ، الأولى بسيطة للغاية ، لكن لا يبدو أن أحدًا يفكر فيها: في المثال تحدثنا عن الأميال ، وليس الوقت. لذلك فإن السؤال الذي يطرح نفسه بشكل عفوي واستفزازي: "إذا كان لدينا ساعة واحدة فقط في صالة الألعاب الرياضية لنتدرب ، فهل سنقطع المزيد من الكيلومترات في الجري بكثافة منخفضة أو عالية؟ الجواب بالطبع واضح. ولكن بعد ذلك ، إذا سافر فردنا البالغ وزنه 100 كجم ثلاثة كيلومترات أكثر في هذه الفترة الزمنية ، فإنه يحرق أيضًا 300 كيلو كالوري أكثر مما قيل. للسبب نفسه ، سيكون استهلاك الدهون أقل نسبيًا (جرام لكل كيلومتر) ، ولكن ليس كثيرًا من حيث القيمة المطلقة (إجمالي الجرامات). علاوة على ذلك ، يجب ألا ننسى 300 سعرة حرارية إضافية تم حرقها ، والتي ، بسبب قوانين الديناميكا الحرارية ، مفيدة بلا شك لفقدان الوزن.
- ثم هناك عنصر ثالث ، غير معروف كثيرًا ، وهو يفسر لماذا لا يزال معدل ضربات القلب لفقدان الوزن يمثل تحديًا. نحن نتحدث عن ديون الأكسجين. في نهاية التمرين البدني ، لا تعود الأنشطة الأيضية على الفور إلى مستوى الراحة ، ولكنها تتطلب وقتًا طويلاً أو أكثر اعتمادًا على شدة التمرين ومدته. كلما تطلب الجهد أكثر ، كانت هذه الفترة أطول. لذلك ، من الناحية العملية ، فإننا نؤكد على كيفية استمرار الرياضي في حرق سعرات حرارية أكثر من المعتاد حتى لفترة معينة بعد انتهاء التمرين ، وهي الفترة التي ستكون أطول كلما زادت كثافة واستمرارية الجهد الذي سبقه. تفسر هذه الظاهرة بالحاجة إلى استعادة إمدادات الطاقة ، والتخلص من حمض اللاكتيك ، وتحويله إلى جليكوجين (دورة كوري) ، وإعادة أكسجة الميوغلوبين وإصلاح الهياكل الكلية والمجهرية التي تضررت من التمرين. علاوة على ذلك ، لا ينبغي التقليل من مساهمة ارتفاع الحرارة (الأيض القاعدي بنسبة 13٪ لكل درجة زيادة في درجة حرارة الجسم) والتركيب الهرموني ، مع تنشيط هرمونات التوتر ، والحادة (الكاتيكولامينات) والمزمنة (الجلوكوكورتيكويد).
- إذا أردنا تحقيق أقصى استفادة مما تم شرحه في النقطة السابقة ، يجب أن نعتمد على "التدريب المتقطع ، والذي يتكون من فترات متناوبة عالية الكثافة مع الآخرين من أجل التعافي". وبهذه الطريقة ينشأ دين كبير جدًا من الأكسجين ، ويتعافى جزئيًا وينشأ دين جديد ؛ تصل "شدة" التدريب إلى النجوم ومعها استهلاك السعرات الحرارية. حقًا في ذلك ، باستخدام هذه التقنية ، ستكون نسبة الدهون المستخدمة منخفضة جدًا ، لكن السعرات الحرارية المحروقة سترتفع بشدة أثناء التمرين وبعده. لكل هذه الأسباب ، نعتقد أن الوقت قد حان للتخلي عن النظريات القديمة القائلة بأن معدل ضربات القلب المثالي للخسارة يجب أن يكون الوزن بين 60 و 70٪ من HRmax ؛ لذلك اطلب من مدربك أن يعد لك بعض البطاقات التي تركز أيضًا على العمل الشاق ، دون أن تنسى فترات التعافي الصحيحة.
