و deadlifts. إذا كانت عضلات الورك قوية ومتحركة ، فمن الأسهل الجري والقفز والقرفصاء بعمق.
أو العضلات التي تتصل بمفصل الورك ، مما يؤدي إلى تقييد الحركة و / أو المرونة. بسبب موقعها ودورها ، عندما تكون عضلات الورك متوترة ، فإنها يمكن أن تؤثر سلبًا على محاذاة الجسم بالكامل ووظيفة العضلات. وهكذا تبدأ أجزاء أخرى من الجسم في تعويض نقص حركة الورك وبالتالي زيادة خطر الإصابة ، وخاصة آلام الظهر والركبة.قطني.
تلك المدرجة للتو هي أكثر العلامات التحذيرية شيوعًا لقصر عضلات الفخذ.إذا كنت تعاني من واحد أو أكثر من هذه الأعراض فمن المهم أن ترى طبيبك.هناك نوعان من الاختبارات التي تساعدك على تقييم الموقف بشكل أفضل.
اختبار توماس
هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا وفعالية لتقييم مرونة وحركة عضلات الورك. إنها مناورة يستخدمها الخبراء لتقييم مرونة العضلات الأمامية الجانبية. يمكنك أيضًا إجراء اختبار في المنزل: استلق على ظهرك على سرير أو مقعد. اجلب الركبتين إلى صدرك ، واستمر في تثبيت ركبتك اليمنى وتصويب رجلك اليسرى وتركها تسترخي تمامًا. كرر مع الساق الأخرى. إذا كان الجزء الخلفي من أسفل الفخذ لا يلامس المقعد أو السرير أو بقيت الركبة مستقيمة بدرجة كافية (يجب ثنيها عند الاسترخاء) من المحتمل أن تكون ثنيات الورك قصيرة.
اختبار الوقوف
الوقوف أمام المرآة. اركل إحدى رجليك خلفك قدر الإمكان (إبقاء الركبة مستقيمة / ممتدة) دون تقوس أسفل الظهر. ثم كرر مع الرجل الأخرى. في المرآة ، لاحظ أي تعويضات أو اختلافات بين الجانب الأيسر والأيمن. يجب توخي الحذر عند حدوث أي توتر أو إزعاج في الجزء الأمامي (الأمامي) من الفخذ. عدم القدرة على تمديد الساق إلى الخلف هو علامة على حركة الورك المحدودة.
- ضع ركبتك اليمنى أمام المقعد. يجب ثني الرجل اليسرى والقدم اليسرى مغروسة على الأرض.
- ارفع قدمك اليمنى وأرح كاحلك على المقعد.
- حافظ على الحوض في وضع محايد (لا يميل للأمام أو للخلف) واضغط على أرداف الساق الخلفية (سيؤدي ذلك إلى تعميق الامتداد على طول الجانب الأمامي من الساق اليمنى في ثني الورك).
- مد ذراعك الأيمن وأنت تستدير إلى الجانب الأيسر.
- حافظ على هذا الامتداد لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية المحايد.
- أكمل مجموعتين من 5 ممثلين على كل جانب.
زيادة القوة
في كثير من الأحيان ، يكون تصلب الورك نتيجة للضعف: إذا كانت عضلات الورك ضعيفة ، فإن الجسم لا يشعر بالراحة عند رفع أو الخروج من ثني الورك. ونتيجة لذلك ، تتم حماية العضلات والضغط عليها لتجنب هذا الوضع المرن غير المريح ، مما يسبب الألم عن طريق تقوية العضلات الضعيفة ، سيكون هناك ارتخاء جوهري للعضلات المتوترة ، وإليك بعض التمارين التي تساعدك على تحقيق ذلك ، جرب أداء 3-4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار 2 أو 3 مرات في الأسبوع.
تحرك 1
- اجلس في وضع مستقيم على الحائط مع فرد رجليك أمامك.
- ضع شيئًا صغيرًا مثل الدمبل أو الجرس بين قدميك.
- اقبض قلبك وشد فخذك وأنت ترفع ساقك اليمنى (مع إبقاءها مستقيمة) فوق الجسم.
- مع التحكم ، قم بإنزال الساق على الأرض وتوقف لفترة وجيزة قبل عكس الحركة.
- قم بإجراء جميع التكرارات ، ثم كرر على الجانب الآخر.
تحرك 2
- قف مع شريط صغير ملفوف حول حذائك فوق الأربطة مباشرة.
- قم بتنشيط قلبك وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وأنت ترفع ركبة واحدة باتجاه صدرك (لا تقم بأرجحة ساقك).
- شغل المنصب لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي ، ثم اخفض ساقك ببطء واستمر في العدد المحدد من التكرارات.
- كرر على الجانب الآخر.
تحرك 3
- استلقِ على الأرض ورجليك ممدودتان وذراعيك على جانبيك. يمكن وضع اليدين تحت عظم الذنب لمزيد من الدعم.
- قم بتنشيط قلبك وجذر أسفل ظهرك في الأرض.
- ارفع رجليك نحو السقف.
- أنزل ساقيك على الأرض ، مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
- ارفع قدميك فوق الأرض تمامًا قبل رفعها للتكرار التالي.
مزيد من الحركة
حاول أن تتحرك قدر المستطاع طوال اليوم.خذ استراحة صغيرة كل 60 دقيقة ، حتى لو كانت لمدة خمس دقائق فقط والمشي: يمكن أن يساعد ذلك في جعل الوركين والوركين في وضع ممتد ، مما يؤدي إلى حل الموقف الذي يتم تثبيته أكثر من 8 ساعات في اليوم أثناء الجلوس.
