يعد الحصول على امتداد ممتاز للكتف أمرًا ضروريًا لأداء العديد من الحركات اليومية العادية بأفضل طريقة ممكنة وللتمكن من ممارسة الرياضات المختلفة بما في ذلك السباحة أو التنس أو الجولف أو التخصصات مثل Crossfit.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يحد ضعف حركة الكتف من الأداء الرياضي ويسبب إصابات أو إصابات طفيفة. هذا هو السبب في أن أخذ الوقت لتقوية وتمديد العضلات التي تساعد في ثني الكتف أمر بالغ الأهمية.
هذه هي أفضل التمارين للقيام بذلك.
، يزيد من حركة الكتف ، ويقوي الجزء العلوي من الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ويطيل العضلة ذات الرأسين.
- لف رباط مقاومة مطاطي حول عمود أو أي جسم قوي آخر على ارتفاع الورك.
- قف أمام العمود بحيث يكون أحد طرفي شريط المقاومة في كل يد ويديك على جانبيك.
- قف بعيدًا بما فيه الكفاية عن نقطة التثبيت بحيث يكون الشريط تحت الشد.
- حافظ على استقامة ذراعيك ، وشدهما للخلف قدر الإمكان ، مع الضغط على لوحي كتفك أيضًا.
- توقف مؤقتًا لمدة ثانية ، ثم عُد إلى وضع البداية.
- قم بأداء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا.
للتأكد من أنه يعطي النتائج المرجوة وأنه لا يسبب إصابات أو إصابات ، قم بإجراء جميع الحركات ببطء وإنهاء مرحلة التمدد إذا بدأت تشعر بالألم.
- اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
- ضع راحة يدك خلفك بحوالي 12 بوصة وأوسع قليلاً من وركيك.
- أبقِ أصابعك متجهة بعيدًا عن الجسم.
- عندما يصبح كتفيك أكثر انفتاحًا ، أشر بأصابعك خلفك لتحسين الإطالة.
- ارفع وركيك بحيث يتماشيان مع ركبتيك.
- تأكد من محاذاة كتفيك مع معصميك.
- أبقِ صدرك مفتوحًا واضغط على لوحي الكتف في نفس الوقت.
- ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
- ابدأ في التأرجح للأمام برفق ثم عد إلى الوضع المحايد.
- كرر عدة مرات ، ثم أنزل وركيك على الأرض.
- كرر التمرين مرة أو مرتين.
- قف في وضع مستقيم ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- اجلب يديك خلف وركيك وشبك أصابعك. إذا لم تتمكن من الإمساك بيديك بشكل مريح ، فاستخدم منشفة أو حزام يوجا أو شريط مقاومة.
- قم بمد ذراعيك حتى ترفع يديك عن الأرداف قدر الإمكان.
- شد شفرات الكتف في نفس الوقت.
- شغل المنصب لمدة دقيقة ، ثم استرخ.
- كرر ، مع تغيير القبضة بحيث تنقر الأصابع معًا في الاتجاه المعاكس. في حالة استخدام منشفة أو حزام ، كرر ذلك ببساطة.
هذه بدلاً من ذلك هي تمارين لتقليل الذراعين.
.jpg)
