التمرين في المساء: جيد أم سيئ؟

الأفضل والمطعم. يمكن أن تعزز الاسترخاء وتقليل القلق وتطبيع الساعة البيولوجية ودرجة حرارة الجسم الداخلية.

من المعتقد على نطاق واسع أن التمرين قبل النوم يمكن أن يجعل الراحة أثناء الليل أكثر صعوبة. لكن وفقًا لبحث حديث ، قد لا يكون هذا صحيحًا بالضرورة. لقد وجدت الدراسات أنه من الممكن ممارسة الرياضة قبل النوم دون المساومة على النوم. المفتاح هو اختيار الوقت الدقيق والتركيز على النوع الصحيح من التمرين ، والذي لن يتعارض مع القدرة على النوم وتجنب الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.

ماذا يقول البحث

غالبًا ما دحضت الدراسات الحديثة الفرضية القائلة بأن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن تعطل النوم.

في دراسة أجريت عام 2020 ، قام 12 من الذكور الأصحاء بممارسة 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ، أو 30 دقيقة من تمارين المقاومة متوسطة الشدة ، أو لم يمارسوا أي تمرين. انتهى كل تمرين قبل 90 دقيقة من موعد النوم. أثناء نوم المشاركين في المختبر ، قاس الباحثون درجة حرارة أجسامهم الأساسية ونوعية نومهم. قرر الباحثون أن التدريبات المسائية المعتدلة الكثافة لا تؤثر على نوم المشاركين.

توصلت دراسة أخرى لعام 2020 إلى نتائج مماثلة. أنهى ستة عشر رجلاً وامرأة تدريبات متوسطة الشدة في أوقات مختلفة ، بما في ذلك 4 أو 2 ساعة قبل النوم. وجد الباحثون أن التمارين المسائية لا تزعج قدرة المشاركين على النوم.

أثبتت الأبحاث حول هذا الموضوع أن التدريبات المسائية يمكن أن تحسن النوم. عندما يتم التمرين بكثافة معتدلة وليست شديدة وينتهي قبل النوم بأكثر من ساعة.

مساء قبل النوم ، وأفضل وقت. في الواقع ، ليست كل التمارين هي نفسها في كيفية تأثيرها على النوم.

بشكل عام ، من الأفضل القيام بنشاط خفيف إلى متوسط ​​الشدة. يمكن أن يساعدك هذا المستوى من النشاط على النوم بشكل أسرع والحصول على جودة نوم أفضل. ومن المهم أيضًا إكمال التمرين قبل 90 دقيقة على الأقل من الذهاب إلى الفراش. الاسترخاء الكامل للجسم.

تمارين خفيفة ومتوسطة الشدة

من أمثلة الأنشطة الخفيفة إلى المعتدلة الشدة التي يجب القيام بها في المساء قبل النوم:

• اليوجا
• شد العضلات
• المشي الخفيف
• اسبح بهدوء
• ركوب الدراجات بسرعة معتدلة
• خفيفة إلى معتدلة في رفع الأثقال

من المفيد أيضًا القيام بتمارين القدم.

ويزيد من معدل ضربات قلبك بشكل مفرط ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.

من أمثلة التمارين عالية الشدة ما يلي:

• تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
• ادارة
• يسبح بنشاط
• القفز على الحبل
• نشاط القلب عالي الكثافة
• ركوب الدراجات التنافسية
• رفع الأثقال الثقيلة

معتدلة الشدة أثناء النهار أو في المساء. ومع ذلك ، فإن التمارين المنتظمة ضرورية لفوائد النوم المستمر ، والمثالي هو أن تكون قادرًا على إكمال 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع.

عندما تختار تمرينًا أكثر شدة ، يكفي 75 دقيقة من النشاط عالي الكثافة كل أسبوع. المهم هو عدم القيام بهذا النوع من التمارين في غضون ساعات قليلة قبل النوم.

وتبقيك مستيقظا.

اصنع روتينًا مريحًا لوقت النوم. خذ حمامًا دافئًا أو استمع إلى الموسيقى الهادئة أو مارس اليوجا أو تمارين الإطالة أو تأمل قبل النوم.

تقليل التلوث الضوضائي: استخدم مروحة أو مكيف هواء أو آلة ضوضاء بيضاء لإغراق الأصوات التي قد تبقيك مستيقظًا.

نم في درجة حرارة مريحة. حافظ على درجة حرارة نومك عند 18.3 درجة مئوية أو بالقرب منها.

خذ راحتك. تأكد من أن المرتبة والوسائد مريحة وفي حالة جيدة.

تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم. حاول ألا تأكل وجبة كبيرة في غضون ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش ، وإذا شعرت بالجوع فتناول وجبة خفيفة مثل الخبز المحمص أو الفاكهة.

تجنب النيكوتين والكحول والكافيين قبل النوم ، فهذه المواد يمكن أن تجعل من الصعب الحصول على نوم جيد.

تجنب النوم في فترة ما بعد الظهر لمدة تزيد عن ثلاثين دقيقة ، حيث يمكن أن تجعل النوم ليلاً أمرًا صعبًا.

تمارين تقويس الظهر مفيدة أيضًا.