حدد رقم 1
حدد رقم 2
حدد رقم 3
حدد رقم 4
حدد رقم 5
كما يتضح من الجدول أعلاه ، فإن الموضوع قيد الفحص ، خلال السلسلتين الأوليين ، يشعر بأكبر قدر من العمل في العضلات الدالية ، إلى حد أقل في الصدر وتقريباً لا يحدث على الإطلاق في العضلة ثلاثية الرؤوس.
خلال الثالث والرابع والخامس ، الأحاسيس مختلفة جدا. في الواقع ، يشعر بشكل أساسي بالعمل في العضلة الصدرية ، إلى حد أقل في العضلة الدالية ، ولا يزال يشعر بالكثير من العمل في العضلة ثلاثية الرؤوس.
الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار هي التعليقات التوضيحية في السطرين الأخيرين ، ثم المجموعتين الأخيرتين ، الرابعة والخامسة. سوف يعطوننا تنظيم البرنامج.
في هذه الحالة ، سيكون الترتيب الذي يجب تدوينه على بطاقتنا هو عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
في الواقع ، يمكن أن تكون الاحتمالات التي يمكن مواجهتها 6:
- عضلات الصدر - الدالية - ثلاثية الرؤوس.
- عضلات الصدر - ثلاثية الرؤوس - الدالية ؛
- العضلة الدالية - الصدر - ثلاثية الرؤوس.
- العضلة الدالية - ثلاثية الرؤوس - الصدر ؛
- العضلة الثلاثية ، الدالية ، الصدر.
- العضلة الثلاثية ، الصدر ، الدالية.
من الناحية الإحصائية ، حوالي 60٪ من الأشخاص المختبرين يتوافقون مع الحالة رقم 6. ربما يرجع ذلك إلى التوزيع الجيني للعضلات المقوية والوضعية ، ولكن هذا من الواضح ، وكما هو الحال دائمًا ، لا يتوافق مع المطلق ؛ في الواقع ، هناك 40 ٪ الأخرى التي تعكس الحالات الخمس الأخرى بطريقة مختلطة.
يجب أن نتذكر دائمًا أن عدد التكرارات المشار إليها ووقت العمل النسبي لتلك السلسلة يجب أن يكون بحد أقصى ، لذلك عند الإشارة ، على سبيل المثال ، إلى عدد 15 تكرارًا وحوالي 45 ثانية من العمل ، فهذا يعني أن هذا الحمل يجب أن يسمح ما لا يزيد عن 15-16 تكرارًا لحوالي 40-50 ثانية. يمكن أيضًا استخدام النسب المئوية للتدريب ، لكن الحساب سيصبح معقدًا للغاية بالنسبة لأولئك الذين ليسوا فنيين أو خبراء في هذا المجال. إذا كنت ترغب في التعامل مع الأمر ، فمن الجيد أن تتذكر أنه بالنسبة للألياف البيضاء ، يجب استخدام الأحمال العالية بنسبة 85-90٪ من 1RM ، وللألياف الحمراء حوالي 60-65٪ من 1 رينغيت ماليزي وللأحمال المتوسطة عند 75 ٪ من 1 رينغيت ماليزي.
مع الدمبل من 12-15 ممثلين (35-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من الانتعاش ؛يجب دائمًا إرجاع اختيار التمارين إلى الذاتية الميكانيكية الحيوية ، ولكن من وجهة نظر التمثيل الغذائي والعضلي ، فإن التنظيم من هذا النوع يتبع إضفاء الطابع الشخصي على التدريب بطريقة ذاتية إلى حد ما. من الواضح ، على سبيل المثال ، إذا كان المبتدئ غير قادر على أداء التراجع عند الموازيات ، فسيختار حلًا أكثر راحة وبساطة مثل تمرين الضغط على خطوة أو مقعد مرفوض ، بافتراض أنه يستطيع القيام بذلك. يبقى تقييم الموضوع وفهمه هو الأولوية دائمًا.
في الحالة رقم 2 (Pectorals-Triceps-Deltoids) يجب أن يكون لدينا روتين ، أكثر أو أقل ، على النحو التالي:
- مجموعتان من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء من 7-10 ممثلين (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من الانتعاش ؛
- مجموعتان من مقاعد البدلاء المائلة ، اضغط على الدمبل بزاوية 30 درجة من 12 إلى 15 ممثلاً (35-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من الانتعاش ؛
- 1 مجموعة من الانخفاضات المتوازية 12-15 تكرار (35-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من الانتعاش ؛
- مجموعتان من الضغط الفرنسي في وضعية الجلوس مع 12-15 ممثلين (35-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من الانتعاش ؛
- 4 مجموعات من الزيادات الجانبية من 20 إلى 25 تكرارًا (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من التعافي.
في الحالة رقم 3 (Deltoids-Pectorals-Triceps) يجب أن يكون لدينا روتين ، أكثر أو أقل ، على النحو التالي:
- 3 مجموعات من الحديد للأمام البطيء من 7-10 ممثلين (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي ؛
- مجموعتان من الدمبل المائل بزاوية 45 درجة من 7 إلى 10 ممثلين (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من الانتعاش ؛
- مجموعتان من الصلبان على مقاعد البدلاء الأفقية من 12-15 ممثلين (35-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من الانتعاش ؛
- 4 مجموعات من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الكابلات من 20 إلى 25 تكرارًا (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من التعافي.
في الحالة رقم 4 (Deltoids-Triceps-Pectorals) يجب أن يكون لدينا روتين ، أكثر أو أقل ، على النحو التالي:
- 3 مجموعات من التكرارات البطيئة للأمام 7-10 (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي ؛
- 3 مجموعات من مقاعد البدلاء المنحدرة ، اضغط على الدمبل بزاوية 30 درجة من 12 إلى 15 ممثلاً (35-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من الانتعاش ؛
- مجموعتان من تمرين الضغط المنخفض (أو تراجع) من 12-15 ممثلين (35-45 ثانية) مع 1 دقيقة و 30 ثانية من التعافي ؛
- 4 مجموعات تقاطعات أفقية من 20 إلى 25 تكرار (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من التعافي.
في الحالة رقم 5 (ثلاثية الرؤوس - الدلتويد - الصدر) يجب أن يكون لدينا روتين ، أكثر أو أقل ، على النحو التالي:
- 3 مجموعات من الانخفاضات المتوازية من 7-10 ممثلين (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي ؛
- مجموعتان من مقاعد البدلاء المائلة ، اضغط بزاوية 45 درجة من 7-10 ممثلين (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي ؛
- مجموعتان من الكابلات تتقاطع مع 12-15 ممثلين (35-45 ثانية) منحدر مائل مع دقيقة واحدة و 30 ثانية من التعافي ؛
- مجموعتان من التمريرات المنخفضة للكابلات الواقفة 20-25 ممثلين (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من الراحة.
في الحالة رقم 6 (ثلاثية الرؤوس - الصدر - الدلتويد) يجب أن يكون لدينا روتين ، أكثر أو أقل ، على النحو التالي:
- 3 مجموعات من الانخفاضات المتوازية من 7-10 ممثلين (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي ؛
- مجموعتان من الدمبل البطيئة مع الضغط على مقاعد البدلاء> 45 درجة من 7-10 ممثلين (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي ؛
- مجموعتان من الكابلات على المنضدة المائلة بزاوية 45 درجة من 12 إلى 15 ممثلين (35-45 ثانية) مع دقيقة واحدة و 30 ثانية من التعافي ؛
- مجموعتان من الزيادات الجانبية من 20 إلى 25 تكرارًا (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من التعافي.
يعتمد اختيار التمرين على الموضوع وعلى قدرات التثبيت وعلى سعة النطاق الأقصى للحركة (ROM). لذلك ، من النتائج المحتملة الموضحة ، يمكن استخلاص العديد من النتائج الأخرى بناءً على الحاجة الذاتية ؛ يجب أن تكون النقطة الأساسية هي احترام الترتيب المقدم ثم تكييف التمارين ، في الواقع إذا كان لا يمكن إجراؤها لسبب معين ، على سبيل المثال ، التقاطعات إلى الكابلات ، سيتم اختيار تلك التي تحتوي على المقاود ، طالما يتم احترام الترتيب والزوايا.
يمكن بسهولة تضمين كثافة عالية مثل "المجموعات الفائقة" ، والتجريد "وما إلى ذلك المستخدمة في كمال الأجسام في البرامج ، ولكن يجب عليك دائمًا مراعاة ترتيب كيفية اختيارك لها.
على سبيل المثال ، في الحالة رقم 1 (Pectoral-Deltoids-Triceps) تكون عضلات ثلاثية الرؤوس عبارة عن عضلات تنتشر فيها الألياف الحمراء ، لذلك يجب تدريبها بسلسلة طويلة. في هذه الحالة ، فإن أداء مجموعات فائقة تتكون من "تمرين ضغط البدلاء" متبوعًا بـ "الضغط لأسفل إلى الكابلات" من شأنه أن يضع ضغطًا على العضلة ثلاثية الرؤوس التي تحتاج إلى عمل طويل وربما تحتاج إلى التدريب مرة أخرى خلال نفس الأسبوع . مع تمارين التجريد أو ما شابه ذلك ، على أي حال مع تمارين عالية الكثافة. هذا ، بالطبع ، عند السعي إلى زيادة كبيرة في حجم العضلات ، نموذجي في كمال الأجسام أو غيرها من الرياضات التي تتطلب ذلك ، أيضًا لأنه يجب أن يكون واضحًا أن يجب أن تتبع البرمجة الرياضية معايير المراحل الدورية الدورية المخصصة لأهداف محددة ، مثل دورات القوة ، ودورات البناء ، ودورات التكييف الهوائية ، وما إلى ذلك ؛ ومن الواضح أن جميعها محاطة بـ " التغذية السليمة ونمط الحياة المناسب ، لكن هذا ليس موضوع هذا المقال بشكل مباشر.
