تدريب في الجبال

الجزء الثالث

يستخدم التدريب في الجبال بشكل أساسي للأسباب التالية:

تحسين القدرة على استخدام الأكسجين (عن طريق الأكسدة): التدريب على مستوى سطح البحر والانتعاش عند مستوى سطح البحر ؛
لتحسين قدرة نقل الأكسجين: البقاء على أرض مرتفعة (21-25 يومًا) والتدريب النوعي على مستوى سطح البحر ؛
لتحسين القدرة الهوائية: تدريب على ارتفاع لمدة 10 أيام.

تعديلات بسبب البقاء على ارتفاع عالٍ:

زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة
زيادة في ضغط الدم خلال الأيام القليلة الأولى
تكيفات الغدد الصماء (زيادة الكورتيزول والكاتيكولامينات)

أداء رياضي على علو شاهق

بالنظر إلى أن الغرض الرئيسي من التدريب على المرتفعات هو تطوير الأداء ، يجب أن يكون هناك في مركز هذا التدريب تطوير القدرة على التحمل الأساسية ومقاومة القوة / السرعة: ومع ذلك ، من الضروري التأكد من أن جميع أساليب التدريب المطبقة موجهة في اتجاه "الصدمة الهوائية".
مع "التعرض" للارتفاعات العالية ، هناك انخفاض فوري في VO2max (حوالي 10٪ كل 1000 متر من الارتفاع بدءًا من 2000 متر) .على قمة إيفرست ، تبلغ السعة الهوائية القصوى 25٪ فيما يتعلق بمستوى سطح البحر.

مقاومة الهواء هي مجموعة القوى التي تعارض حركة الجسم في الهواء نفسه ، ولأنها على علاقة مباشرة بكثافة الهواء ، تقل المقاومة مع زيادة الارتفاع ، وهذا له مزايا في رياضات السرعة ، لأن جزءًا من الطاقة التي يتم إنفاقها للتغلب على مقاومة الهواء يمكن استخدامه في العمل العضلي.

بالنسبة للأداء المطول ، خاصة العروض الهوائية (ركوب الدراجات) ، فإن الميزة المستمدة من تقليل المقاومة التي يعارضها الهواء يتم تعويضها بشكل أكبر من خلال العيب الناتج عن تقليل VO2max.
تتناقص كثافة الهواء مع زيادة الارتفاع بسبب انخفاض الضغط الجوي ، ولكنها تتأثر أيضًا بالحرارة والرطوبة ، كما أن انخفاض كثافة الهواء كدالة للارتفاع له آثار إيجابية على ميكانيكا الجهاز التنفسي.

يجب أن يتم عمل حمض اللاكتيك على مسافات قصيرة ، بسرعات تساوي أو تزيد عن وتيرة السباق مع فترات استرجاع أطول من تلك التي يتم إجراؤها على ارتفاعات منخفضة. يجب تجنب قمم الحمل وضغوط حمض اللاكتيك العالية. في نهاية الإقامة على ارتفاعات عالية ، يجب التخطيط ليوم أو يومين من التمارين الهوائية الخفيفة. من الضروري تجنب مزج التدريب على الطاقة الهوائية مع تدريب حمض اللاكتيك ، حيث يتم إنشاء تأثيرين متعاكسين على حساب التكيف. بعد الأحمال المكثفة ، يجب تقديم تمارين رياضية خفيفة الوزن بشكل مستمر. في مراحل التأقلم ، لا تطبق بشكل كبير أعباء العمل.
يجب إجراء فحوصات التدريب اليومية من أجل: وزن الجسم ، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة وفي الصباح ؛ التحكم في شدة التدريب عن طريق مراقبة معدل ضربات القلب ؛ التقييم الشخصي للرياضي.
بعد سبعة إلى عشرة أيام من العودة من المرتفعات ، يمكن تقييم الآثار الإيجابية ، ولا ينبغي أبدًا أن يسبق الإعداد لسباق مهم تدريب على المرتفعات يتم إجراؤه لأول مرة.
في المرتفعات ، تعتبر كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي أمرًا مهمًا: يجب أن تكون مساوية لستين / خمسة وستين بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية.في نقص الأكسجة ، يحتاج الجسم إلى المزيد من الكربوهيدرات من تلقاء نفسه لأنه يجب أن يبقي الحاجة إلى الأكسجين منخفضة.
"النظام الغذائي العقلاني الذي يحتوي على كمية كافية من السوائل هي شروط أساسية لتدريب مثمر على ارتفاعات عالية.

منافسة عالية المستوى

في مواجهة الأدبيات الفسيولوجية الغنية بالبيانات المتعلقة بالعمل على ارتفاعات عالية مع النتائج الناتجة عن التأقلم ، يبدو أن المؤشرات التي تهدف إلى إثبات اللياقة العامة (أو الكفاءة) لممارسة الرياضات ذات الالتزام التنافسي الشديد في البيئة قد انخفضت أو لا. - موجودة. متشابهة أو أقل ارتفاعًا قليلاً.
مثال نموذجي هو كأس Mezzalama ، الذي تم إنشاؤه منذ حوالي خمسين عامًا لتخليد ذكرى Ottorino Mezzalama ، الرائد المطلق لتسلق الجبال على الجليد: هذا السباق ، الآن في نسخته السادسة عشرة ، يتكشف في مسار مثير للإعجاب ومتطلب للغاية ، والذي ينطلق من هضبة روزا دي سيرفينيا (3300 م) إلى بحيرة جابيت في جريسوني لا ترينيتي (2000 م) ، عبر حقول الثلج في فيرا ، وقمم ناسو ديل ليسكام (4200 م) والأقسام المساعدة والمكتظة من مجموعة روزا.
يخلق عامل الارتفاع والصعوبات الجوهرية مشكلة كبيرة للطبيب الرياضي: أي الرياضيين مناسبين لهذا السباق وكيفية تقييمهم مسبقًا لتقليل مخاطر السباق الذي يحشد مئات الرجال لتتبع المسار وضمان الإنقاذ في هذا العرق. هل يمكن أن يطلق عليه حقًا تحدي الطبيعة؟
قام معهد الطب الرياضي في تورينو ، في تقييمه لأكثر من نصف المنافسين (حوالي 150 من خارج أوروبا) ، بتطوير بروتوكول تشغيلي يعتمد على البيانات السريرية والمختبرية والأدوات. تم استخدام مقياس التنفس الحلقي ، مع حمل أولي عند مستوى سطح البحر في O2 عند 20.9370 ، ثم تكرر على ارتفاع محاكاة يبلغ 3500 متر ، تم الحصول عليه عن طريق تقليل نسبة O2 في هواء الدائرة اللولبية ، حتى 13.57 ٪ المقابلة لجزء جزئي ضغط 103.2 مم زئبق (يساوي 13.76 كيلو باسكال).
سمح لنا هذا الاختبار بإدخال متغير: "التكيف مع الارتفاع. في الواقع ، لم تقدم جميع البيانات الروتينية تعديلات أو تغييرات كبيرة للرياضيين الذين تم فحصهم ، مما أتاح لنا حكمًا عامًا واحدًا بشأن الملاءمة: مع الاختبار المذكور أعلاه ، كان من الممكن لتحليل سلوك نبض 02 (العلاقة بين استهلاك 02 ومعدل ضربات القلب ، مؤشر كفاءة دوران القلب) ، على مستوى سطح البحر والارتفاع. إن تباين هذه المعلمة لنفس عبء العمل ، أي مدى انخفاضها في الانتقال من ظروف سامة إلى حالة حادة من نقص الأكسجة ، سمح لنا بوضع جدول لتحديد الكفاءة للعمل على ارتفاع.
وكلما زاد هذا الموقف ، كلما قل الانخفاض في نبض O2 الذي يمر من مستوى سطح البحر إلى الارتفاع.
كان من المعقول ، لمنح الأهلية ، ألا يقدم الرياضي تخفيضات تزيد عن 125٪. لمزيد من التخفيضات الملحوظة ، في الواقع ، يبدو أن سلامة حالة الكفاءة البدنية العالمية مشكوك فيها على الأقل ، حتى لو بقيت حالة عدم اليقين بشأن التعريف الدقيق للمنطقة الأكثر تعرضًا: القلب ، والرئتين ، والجهاز الهرموني ، والكلى.

نقص الأكسجين والعضلات

مهما كانت الآلية المسؤولة ، فإن تركيز الأكسجين الشرياني المنخفض يحدد في الكائن الحي سلسلة كاملة من آليات القلب والجهاز التنفسي ، والأيض الأنزيمي ، وآليات الغدد الصماء العصبية ، والتي تؤدي في أوقات قصيرة إلى حد ما إلى التكيف ، أو بالأحرى التأقلم مع الارتفاع .

الهدف الرئيسي لهذه التعديلات هو الحفاظ على "أكسجة الأنسجة الكافية. الاستجابات الأولى في الجهاز التنفسي القلبي (فرط التنفس ، ارتفاع ضغط الدم الرئوي ، عدم انتظام دقات القلب): وجود كمية أقل من الأكسجين متوفرة لكل وحدة من حجم الهواء لنفس الوظيفة ،" مزيد من التهوية بحمل كمية أقل من الأكسجين مع كل سكتة دماغية ، يجب على القلب زيادة معدل الانقباض لإيصال نفس الكمية من O2 إلى العضلات.
يؤدي تقليل الأكسجين على مستوى الخلايا والأنسجة أيضًا إلى إحداث تعديلات استقلابية معقدة ، وتنظيم الجينات ، وإطلاق الوسطاء. تلعب مستقلبات الأكسجين ، المعروفة باسم المؤكسدات ، دورًا مثيرًا للاهتمام للغاية ، في هذا السيناريو ، الرسل الفسيولوجي في التنظيم الوظيفي للخلايا.
يمثل نقص الأكسجة المشكلة الأولى والأكثر حساسية في الارتفاع ، لأنه من متوسط الارتفاع (1800-3000 م) ، يتسبب في حدوث تعديلات تكيفية في الكائن الحي الذي يتعرض له ، وكلما زادت أهمية الارتفاع.

فيما يتعلق بالوقت الذي يقضيه على ارتفاع ، يتم تمييز نقص الأكسجة الحاد عن نقص الأكسجة المزمن ، حيث تميل آليات التكيف إلى التغيير بمرور الوقت ، في محاولة للوصول إلى حالة التوازن الأكثر ملاءمة للكائن الحي الذي يتعرض لنقص الأكسجة. أخيرًا ، لمحاولة الحفاظ على ثبات إمداد الأنسجة بالأكسجين حتى في ظروف نقص الأكسجين ، يتبنى الجسم سلسلة من آليات التعويض ؛ بعضها يظهر بسرعة (على سبيل المثال فرط التنفس) ويتم تعريفه على أنه تعديلات ، والبعض الآخر يتطلب أوقاتًا أطول (التكيف) ويؤدي إلى تلك الحالة من التوازن الفسيولوجي الأكبر وهو التأقلم.
لاحظ رينافارجي في عام 1962 في خزعات عضلة سارتوريوس لأشخاص ولدوا ويقيمون على ارتفاعات عالية أن تركيز الإنزيمات المؤكسدة والميوغلوبين كان أعلى عند المولودين والمقيمين على ارتفاعات منخفضة. عملت هذه الملاحظة على ترسيخ مبدأ أن نقص الأكسجة في الأنسجة هو عنصر أساسي في تكيف عضلات الهيكل العظمي مع نقص الأكسجة.
دليل غير مباشر على أن انخفاض الطاقة الهوائية على ارتفاع لا ينتج فقط عن انخفاض كمية الوقود ولكن أيضًا بسبب انخفاض أداء المحرك ، يأتي من قياس VO2max عند 5200 متر (بعد 1 شهر من الإقامة) خلال إدارة O2 مثل إعادة الحالة عند مستوى سطح البحر.
لكن التأثير الأكثر إثارة للاهتمام للتكيف بسبب البقاء على ارتفاع هو زيادة الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء والهيماتوكريت ، والتي تسمح بزيادة نقل الأكسجين إلى الأنسجة.زيادة خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين تنتظر 125 ٪ زيادة عن مستوى سطح البحر ، لكن الموضوعات وصلت إلى 90٪ فقط.
تظهر الأجهزة الأخرى تعديلات لا يمكن تفسيرها دائمًا في بعض الأحيان. على سبيل المثال ، من وجهة نظر الجهاز التنفسي ، يكون لدى المواطن الأصلي الموجود على ارتفاعات عالية تهوية رئوية أقل تحت الضغط من المقيم ، حتى لو كان متأقلمًا.
من المتفق عليه حاليًا أن التعرض الدائم لنقص الأكسجة الحاد له آثار ضارة على الجهاز العضلي. تؤدي الندرة النسبية للأكسجين في الغلاف الجوي إلى تقليل الهياكل المشاركة في استخدام الأكسجين والذي يتضمن ، من بين أمور أخرى ، تخليق البروتين الذي يتعرض للخطر.

تمثل البيئة الجبلية ظروفًا معيشية غير مواتية للكائن الحي ، ولكن قبل كل شيء هو انخفاض الضغط الجزئي للأكسجين ، وهو سمة من سمات الارتفاعات العالية ، والذي يحدد معظم استجابات التكيف الفسيولوجي ، وهو أمر ضروري على الأقل لتقليل المشكلات التي يسببها الارتفاع جزئيًا.
تؤثر الاستجابات الفسيولوجية لنقص الأكسجة على جميع وظائف الكائن الحي وتشكل محاولة للوصول ، من خلال عملية التكيف البطيئة ، إلى حالة تحمل الارتفاع تسمى التأقلم. يعني التأقلم مع نقص الأكسجة حالة التوازن الفسيولوجي ، على غرار التأقلم الطبيعي لسكان المناطق الواقعة على ارتفاعات عالية ، مما يجعل من الممكن البقاء والعمل على ارتفاعات تصل إلى حوالي 5000 متر. وفي الارتفاعات العالية ، لا يكون ذلك ممكنًا للتأقلم ويحدث تدهور تدريجي للكائن الحي.
تبدأ تأثيرات نقص الأكسجة عمومًا في الظهور من ارتفاعات متوسطة ، مع اختلافات فردية كبيرة ، مرتبطة بالعمر والظروف الصحية والتدريب وعادات البقاء على ارتفاعات عالية.

لذلك يتم تمثيل التعديلات الرئيسية لنقص الأكسجة بما يلي:

أ) التكيفات التنفسية (فرط التهوية): زيادة تهوية الرئة وزيادة قدرة انتشار الأكسجين
ب) تكيفات الدم (polyglobulia): زيادة في عدد خلايا الدم الحمراء ، تغيرات في التوازن الحمضي القاعدي للدم.
ج) التكيفات القلبية والدورة الدموية: زيادة في معدل ضربات القلب وانخفاض في النتاج الانقباضي.