برمجة الألياف (الجزء الثاني)

كيفية هيكلة برنامج بناء العضلات لمختلف المناطق ، بناءً على التوزيع الذاتي لأنواع الألياف المختلفة.

حرره الدكتور أنطونيو باروليسي

الوصول إلى قلب صياغة البرنامج ، ووضع الحالة التي يشعر بها الشخص من خلال القرفصاء 15 Rmax بأحاسيس حرق العضلات النموذجية للحالة رقم 1 (Quadriceps-Glutei-Histocrural) يجب أن يكون للبرنامج أمر أكثر أو أقل على النحو التالي ؛

3 مجموعات من تمرين القرفصاء من 7-10 ممثلين (15-20 ثانية تقريبًا) مع 2-3 دقائق من التعافي
مجموعتان من الطعنات الخلفية مع حمل من 10 إلى 16 ممثلين لكل ساق (35-45 ثانية) مع فترة نقاهة بين ساق واحدة والأخرى
مجموعتان من رفع الحوض بوزن داعم من 12 إلى 15 ممثلاً (35-45 ثانية) مع 1.5 دقيقة من التعافي
3 مجموعات من ثني الساق من 20 إلى 25 تكرارًا (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من التعافي

في الحالة رقم 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) يجب أن يكون لدينا روتين أكثر أو أقل على النحو التالي:

3 مجموعات من تمرين القرفصاء من 7 إلى 10 ممثلين (15-20 ثانية تقريبًا) مع 2-3 دقائق من التعافي
3 مجموعات من تمرينات الرفع المميتة للساق شبه المنحنية من 10 إلى 15 ممثلين (30-45 ثانية) مع 1.5 دقيقة من التعافي
مجموعتان من تمرينات الساق من 12 إلى 15 تكرارًا (35-45 ثانية) مع 1.5 دقيقة من التعافي
مجموعتان من جهاز رفع الحوض أو آلة الأرداف من 20-25 ممثلين (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من التعافي

في الحالة رقم 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) يجب أن يكون لدينا روتين أكثر أو أقل على النحو التالي:

3 مجموعات من الاندفاع في تقدم من 10-12 ممثلين (حوالي 20-25 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي
3 مجموعات من القرفصاء 10-15 ممثلين (30-45 ثانية) مع 1.5 دقيقة من التعافي
مجموعتان من القرفصاء ذات الساق الواحدة مع الأخرى تستريح على خطوات من 10 إلى 15 تكرارات لكل ساق (حوالي 20-25 ثانية) مع دقيقة واحدة من الانتعاش لكل ساق ودقيقة واحدة من الانتعاش بين المجموعات
3 مجموعات من ثني الساق من 20 إلى 25 تكرارًا (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من التعافي

في الحالة 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) يجب أن يكون لدينا روتين أكثر أو أقل على النحو التالي:

3 مجموعات من الاندفاع في تقدم من 10-12 ممثلين (حوالي 20-25 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي
3 مجموعات من تمرينات الرفع المميتة للساق شبه المنحنية من 10 إلى 15 ممثلين (30-45 ثانية) مع 1.5 دقيقة من التعافي
مجموعتان من القرفصاء ذات الساق الواحدة مع الأخرى تستريح على خطوات من 10 إلى 15 تكرارات لكل ساق (حوالي 20-25 ثانية) مع دقيقة واحدة من الانتعاش لكل ساق ودقيقة واحدة من الانتعاش بين المجموعات
3 مجموعات من تمديد lex 20-25 ممثلين (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من الانتعاش

في الحالة رقم 5 (أوتار الركبة - رباعية الرؤوس - عضلات المؤخرة) يجب أن يكون لدينا روتين أكثر أو أقل على النحو التالي:

3 مجموعات من تمرين الرفع المميت للساق شبه المنحنية 7-10 عدات (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي
3-4 مجموعات من القرفصاء من 10-15 ممثلين (30-45 ثانية) مع 1.5 دقيقة من الانتعاش
4 مجموعات من الاندفاع في التقدم لحوالي 30 خطوة (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من التعافي

في الحالة 6 (أوتار الركبة - عضلات الفخذ - رباعية الرؤوس) يجب أن يكون لدينا روتين أكثر أو أقل على النحو التالي:

3 مجموعات من تمرين الرفع المميت للساق شبه المنحنية 7-10 عدات (حوالي 15-20 ثانية) مع 2-3 دقائق من التعافي
3 مجموعات من الطعنات في تقدم من 20-25 ممثلين (30-45 ثانية) مع 1.5 دقيقة من الانتعاش
مجموعتان من القرفصاء من 10-15 ممثلين (30-45 ثانية) مع 1.5 دقيقة من التعافي
3 مجموعات من تمديدات الساق 20-25 ممثلين (> 60 ثانية) مع 45 ثانية من التعافي

ضع في اعتبارك دائمًا أن التدريبات المقترحة أعلاه يجب اعتبارها "إرشادية" ، ولكن الشيء الذي يجب أن يكون واضحًا هو تسلسل التمارين الذي يجب احترامه دائمًا. من الواضح أنه في حالة وجود مشاكل مختلفة (...) كان عليك استبدال القرفصاء ، فيمكنك اختيار ضغط الساق ، بشرط أن تتمكن من القيام بذلك. نذكرك أنه عند الضغط على الساق ، تبدأ زاوية الورك من وضع الإغلاق الجزئي ، وبالتالي فهي تسمح برحلة جزئية للورك ؛ في الواقع ، فإن القول بأن الضغط هو "أخت" القرفصاء ليس صحيحًا تمامًا ، على العكس من ذلك ... فإن الضغوط في الاستقرار مختلفة تمامًا وتتطلب الآلة دائمًا مسارًا لا يناسب دائمًا الميكانيكا الحيوية الفردية للموضوع. إذا كان كل شيء على ما يرام ، فيمكنك اختيار الضغط على الساق ، ولكن بالتأكيد القرفصاء الحر هو أن تكون مفضلة. لحظة فكرة آلة سميث ، ليس لأنها ليست آلة جيدة ولكن ببساطة لأنه ، مرة أخرى بالنسبة لميكانيكا المفاصل ، فإن الأحاسيس التي يتم الشعور بها مختلفة تمامًا عن القرفصاء الحر ؛ دعنا نحتفظ بها للتمارين الأخرى ، إذا كنا بحاجة إليها حقًا. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن اختيار التمرين باستخدام الآلات أو الأوزان الحرة يعتمد على ثبات الموضوع وحرية المفاصل ، ولكن كقاعدة عامة ، يُفضل دائمًا اختيار التمارين التي تتضمن عضلات التثبيت ؛ لذلك يجب أن تأخذ الأوزان الحرة الأولوية.
أثناء اختبار القرفصاء ، قد يعاني بعض الأفراد من آلام أسفل الظهر أكثر من العضلات المصابة الأخرى. في هذه الحالة ، من الجيد التأكد ، من خلال التشاور مع أخصائي ، (جراح العظام ، أخصائي تقويم العظام ، مقوم العظام ، وما إلى ذلك) من تقييم الحالة الهيكلية والوضعية والحصول على إذن لممارسة التمارين "المعقدة". غالبًا ما يشعر بالاستياء أولئك الذين لديهم جذع طويل جدًا ، ولكن مثل كل الأشياء ، هذه ليست القاعدة الثابتة. تتكون عضلات أسفل الظهر بشكل أساسي من عضلات منشط ، وبالتالي فهي مصممة من قبل الطبيعة الأم لتحمل الأحمال لفترة طويلة. (على الأقل وزن الجسم وحده). إنها تبقينا منتصبين. عادة لا يجب أن تشعر بالكثير من العمل في أسفل ظهرك أو العضلات ذات الصلة ، مثل الإحساس الذي تحصل عليه في عضلات الفخذ أو عضلات الفخذ أو أوتار الركبة. الإحساس ، يجب على المرء أن يبحث عن سبب تأثر الظهر في هذا التمرين ، فعادةً ما يؤدي عدم مرونة عضلات الحوض إلى سحب الحوض للخلف ويخلق توترات في المسلك العجزي القطني تتضخم مع أحمال القرفصاء.
لذلك يبدو من الواضح أنه لممارسة تمارين التأثير المهمة مثل القرفصاء أو غيرها من الوصلات المتعددة ، فمن الجيد التحقيق قبل البدء في برنامج تدريبي جيد يستخدم الأحمال الثقيلة.