تناول طعام صحي

الأكل الصحي: ماذا يعني؟

عندما نتحدث عن "الأكل الصحي" فإننا نعني عادة عادة الأكل بطريقة متوازنة ونظيفة وصحية.

ومع ذلك ، نظرًا لتأثير المدارس الفكرية المختلفة التي غالبًا ما تعارض البحث العلمي الأكاديمي التقليدي ، أو تحاول ببساطة تعديلها (بطريقة أكثر أو أقل شرعية) ، فإن مفهوم الأكل الصحي أصبح غير واضح بشكل متزايد ويصعب تأطيره.
لهذا السبب ، في إيطاليا وخارجها ، تقترح هيئات البحث المعترف بها رسميًا قواعد أو مبادئ يمكن اعتبارها "ضمانًا" للصحة ؛ في Bel Paese ، يسمى هذا "vademecum" للوعي الصحي (والذي يجب أن يكون ذا أهمية لممارسة أي فرد): "إرشادات لنظام غذائي صحي إيطالي".
هذا المنشور متاح أيضًا على الإنترنت على موقع الويب الخاص بـ "المعهد القومي للبحوث للأغذية والتغذية" (أعيدت تسميته بمركز أبحاث الغذاء والتغذية منذ عام 2013) ، وهو المسؤول عن إنشائه ونشره.
ومع ذلك ، يجب تحديد أن تناول الطعام الصحي لا يعني فقط الحفاظ على التوازن الغذائي ، ولكن أيضًا استخدام الأطعمة التي يمكن أن تضمن معيارًا صحيًا.يجب بعد ذلك وضع هذه المعلمة في سياق كل من المجال البيولوجي والميكروبيولوجي ، وفي مجال التلوث.
سيكون القراء قد فهموا بالفعل أن هذا موضوع واسع ويصعب تلخيصه ، خاصة في مقال واحد. ومع ذلك ، دون افتراض تلبية جميع احتياجات التعلم بشكل كامل ، سأحاول أدناه تلخيص المعايير الرئيسية للأكل الصحي بأكبر قدر ممكن من الفعالية.

التوازن الغذائي

التوازن الغذائي هو عامل حاسم في الأكل الصحي ، أو بالأحرى ، فقط من خلال تناول الطعام الصحي يمكن الحفاظ على التوازن الغذائي.
نعني بالتوازن الغذائي معلمة تقيم كميات ونسب العناصر الغذائية الفردية والمكونات الغذائية التي يتم تناولها مع النظام الغذائي. كل واحد منهم لديه وظيفة محددة للغاية ، وهذا هو السبب في أننا حاولنا على مر السنين تحديد احتياجاتهم الحقيقية.
الكائن الحي الذي لا يستفيد من "نظام غذائي متوازن يواجه صعوبات أكبر في الحفاظ على ما يسمى" التوازن ". من الواضح ، كونه آلة شبه كاملة ، فيما يتعلق بالتغذية ، يستفيد الفيزيائي من" استقلالية ممتازة ؛ هذا يعني أنه تميل إلى أن تكون مصممة من أجل "البقاء" في كل الظروف.
في النهاية ، يضمن الأكل الصحي الحفاظ على التوازن الجسدي ، وفي بعض الأحيان يساهم أيضًا في التوازن النفسي.

الآن السؤال الذي يطرح نفسه هو: ما هي مبادئ التوازن الغذائي التي يعتمد عليها تعريف الأكل الصحي؟
من الصعب الإجابة بوضوح في بضعة أسطر ، أيضًا لأن الاحتياجات ذاتية ومتنوعة (ولكن ليس دائمًا بقدر ما قد يعتقده المرء) بناءً على العمر والجنس ونمط الحياة والمكونات الذاتية مثل كيان الهيكل العظمي والجهاز العضلي ، الاستعدادات الأيضية والأمراض الوراثية وما إلى ذلك.
نظرًا لأن العناصر الغذائية والمكونات الغذائية كثيرة جدًا وكلها أساسية ، فمن الضروري البقاء على عام. يلخص الجدول أدناه بعض المفاهيم الموجزة التي قد تكون مفيدة جدًا للقادمين الجدد إلى الموضوع.
الانتباه! تأخذ التوصيات بعين الاعتبار الشخص العادي والبالغ ، بمتوسط ​​معامل نشاط بدني ووظيفة عادية بنفس القدر. يتم استبعاد الأنشطة الرياضية والظروف المرضية أو الفسيولوجية الخاصة والطفولة والشيخوخة.

مكون غذائي أو مغذي تناول مع النظام الغذائي شلال يؤخذ بكميات حوالي 1 مل لكل سعر حراري من الطاقة المستهلكة مع النظام الغذائي. عادة بين ما يحتويه الطعام والشراب من الأفضل الوصول إلى حوالي 2 لتر / يوم. يجب أن تكون وجبات اليوم 5 على الأقل ، لتوزيع الطاقة الإجمالية بشكل صحيح (الإفطار ، والوجبة الخفيفة ، والغداء ، والوجبات الخفيفة ، والعشاء). قوة إنه نتيجة العمليات الخلوية التي تستخدم الكربوهيدرات والدهون وبدرجة أقل الأحماض الأمينية ، ويجب أن يضمن مجموع مساهمة الأفراد الثلاثة الحفاظ على جميع الوظائف والوزن الطبيعي للجسم. يحتاج الرجل البالغ في المتوسط ​​إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. الكربوهيدرات هم المغذيات الكبيرة نشاطا وفرة. يجب أن تتأرجح حصتهم بين حوالي 40-60٪ من إجمالي الطاقة. يجب أن تكون تلك البسيطة والتقديرية (سكر المائدة والأطعمة التي تحتوي عليها) معتدلة قدر الإمكان وألا تزيد أبدًا عن 12٪ من إجمالي الطاقة الدهون بعضها نشيط والبعض الآخر غير نشيط. الأول عبارة عن أحماض دهنية بشكل أساسي ، والأخير الستيرولات ، والفوسفوليبيد ، إلخ. يجب أن تظل الطاقة النشطة ما بين 25-30٪ من إجمالي الطاقة ، ولها وظيفة استقلابية متغيرة ، لضمان الحالة الصحية ، ومعظمها يجب أن يكون غير مشبع بطبيعته ، ويجب إدخال الكوليسترول بكمية لا تتجاوز 300 مجم / يموت البروتينات لديهم العديد من وظائف التمثيل الغذائي ، ولكن الكائن الحي لا يتطلب سوى ما هو ضروري لتعويض الخسائر (يزيد الطلب خاصة مع نمو الأنسجة). هناك بعض النسب التي يوصى بها ، لكنها متغيرة تمامًا وفقًا لمعاهد البحث ؛ وينطبق الشيء نفسه على معامل غرام / كيلوغرام من وزن الجسم الذي يقدر ، في المتوسط ​​، للبالغين ، بين 0.8 و 1.2 غرام / كيلوغرام. فيتامينات إنها "مجموعة غير متجانسة بحيث لا يمكن تلخيصها بشكل فعال. ويكفي أن نأخذ في الاعتبار أنه من أجل إدخالها جميعًا بكميات مفيدة ، يجب أن يكون النظام الغذائي شديد التنوع ولا يستبعد أي مجموعة غذائية. تذكر أن أكثر الأشخاص عرضة للنقص هم حمض الفوليك وفيتامين د. B1 موجود جدًا في الأطعمة ولكن الكبد غير قادر على تراكمه. املاح معدنية وينطبق الشيء نفسه على الفيتامينات ، مع تحديد أن العناصر الأكثر عرضة للنقص هي: اليود والحديد والكالسيوم. وفقا لبعض السيلينيوم أيضا.لا يجوز أيضًا استخدام الصوديوم ، الموجود بكميات كبيرة في ملح الطعام ، بطريقة تقديرية ، لأنه موجود بالفعل في الأطعمة بكميات كافية الألياف الغذائية يتم تقديمه بحوالي 30 جرام / يوم ، وهو ضروري لصحة الأمعاء ولتعديل امتصاص العناصر الغذائية مضادات الأكسدة غير الفيتامينية مهم جدًا لمكافحة الإجهاد التأكسدي وتقليل مخاطر أمراض التمثيل الغذائي و / أو التمثيل الغذائي. يكاد لا يكون لديهم حصص معينة موصى بها ، بل لديهم مستويات أمان.

كميات وترددات الاستهلاك

نظرًا لأنه لا ينبغي أن يكون من الضروري الاعتماد على أخصائي التغذية للتأكد من تناول الطعام الصحي والحفاظ على التوازن الغذائي ، فقد قامت الهيئات البحثية بترجمة الاحتياجات الغذائية إلى نصائح غذائية. النظام الأكثر انتشارًا هو بالتأكيد نظام الهرم الغذائي ، ويتم مراجعته وتحديثه باستمرار على أساس آخر الأخبار.
لذلك ، من الضروري اختيار كمية الأطعمة المختلفة ومتى تتناولها لتناول الطعام الصحي.

الأطعمة من أصل حيواني هي تلك التي توفر بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية ، وبعض الأملاح المعدنية (خاصة الحديد والكالسيوم) والفيتامينات (عمليا جميعها ، وخاصة تلك الموجودة في المجموعة B و D و A) ؛ من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي فائض هذه الأطعمة إلى فائض من: الكوليسترول والأحماض الدهنية المشبعة والبروتينات. ومن بينها ، يجب تناول اللحوم ومخلفاتها على الأقل في حصتين في الأسبوع (150-250 جم) ، والمنتجات السمكية على الأقل 2 أكثر (200-300 جم) ، جبن / ريكوتا على الأقل واحد (80-150 جم) والبيض لا يزيد عن 3 في الأسبوع. ثم ، فيما يتعلق بالحليب والزبادي ، يسمح حتى بأكثر من جزء واحد يوميًا ، على الرغم من ذلك من الجيد أن تضع في اعتبارك أن هذا يعتمد على الجزء وتكوين النظام الغذائي ومستوى قشط الحليب ؛ 150-300 مل من الحليب شبه منزوع الدسم و 1 أو 2 وعاء من 120 جرام من الزبادي العادي يوميًا يعد أمرًا طبيعيًا. ملحوظة. الأطعمة المحفوظة ، مثل اللحوم المعالجة والتونة المعلبة ، إلخ. يجب أن يكونوا "بديلاً هامشيًا.

مع الأخذ بعين الاعتبار الأطعمة ذات الأصل النباتي ، يجب استهلاكها بشكل يومي. تضمن مجموعة الحبوب والبطاطس ، جنبًا إلى جنب مع البقوليات ، قبل كل شيء تناول الكربوهيدرات المعقدة الضرورية.يمكن تضمينها بسهولة في جميع الوجبات ، ولكن من الضروري أن تكون دائمًا ضمن الأجزاء المفيدة. يجب أن تحترم المشتقات الأخرى الكميات التي لا تزيد عن 90 جرامًا ، ويجب أن يفي الخبز بالاحتياجات المتبقية أو يحل محل الدورة الأولى ، وعادة ما يتراوح بين 20-30 جرامًا و 100-120 جرام يمكن استخدام البقوليات مثل الحبوب.
تساعد الخضار والفواكه الحلوة على زيادة الشعور بالشبع ، وتوفر الماء والبوتاسيوم وبعض الفيتامينات (خاصة A و C و E و K) ومضادات الأكسدة غير الفيتامينية أو المالحة. تحتوي على كربوهيدرات بسيطة وتؤثر أحيانًا على توازن الطاقة إلى حد يؤدي إلى زيادة التعويض.

ملحوظة. تحتوي بعض الفواكه الاستوائية على الكثير من الدهون ، مثل الأفوكادو وجوز الهند. في المتوسط ​​، يجب أن تظهر الخضروات المطبوخة والنيئة على الأقل 2-3 مرات في النظام الغذائي اليومي وفي أجزاء من 50-200 جرام ، والفواكه حوالي مرتين لكل 200 جرام (متغير حسب الفاكهة).

ملحوظة. المربى والمربى والفواكه المجففة والفاكهة المعلبة والفاكهة المسكرة لا تنتمي إلى هذه الفئة ، بل تنتمي إلى الأطعمة الحلوة.

تعتبر دهون التوابل والبذور الزيتية ضرورية لتعويض الطلب على الأحماض الدهنية والفيتامينات ذات الصلة (خاصة E و A). تم اختيارها بعناية ، فهي تساعد على تلبية الحاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية والمفيدة للجسم بشكل عام. بالإضافة إلى أنها توفر العديد من مضادات الأكسدة غير الفيتامينية أو المالحة ، أما بالنسبة للزيت ، فيكفي حوالي 2-4 ملاعق كبيرة يوميًا. على أساس الدهون من الأطعمة الأخرى) ؛ أما البذور الزيتية فيمكن استعمالها بكميات قليلة جرامات ومرة ​​واحدة في اليوم.

المشروب الوحيد الموصى به هو الماء ، بمحلول ملحي متغير بناءً على الاحتياجات الشخصية ، وبقدر ما يقرب من 750-1000 مل / يوم (متغير للغاية).

من بين جميع الأطعمة المذكورة أعلاه ، من الضروري تجنب: المحفوظة في الملح ، والزيت ، والشراب ، والوصفات المعلبة والمفصلة بشكل مفرط. أيضًا ، يجب تقليل جميع الحلويات والأطعمة السريعة بشكل كبير.

الصحة الغذائية

النظافة هي حجر الزاوية في الأكل الصحي ، فالنظافة لا تعني فقط السلامة البيولوجية والميكروبيولوجية (البكتيريا والفيروسات والبريونات والطفيليات وما إلى ذلك) ، وهي بالتأكيد مهمة للغاية ، ولكنها تعني أيضًا الحماية من جميع أشكال التلوث الكيميائي أو الدوائي.
من بين التدابير المختلفة ، أولاً وقبل كل شيء ، هناك الاختيار بين مصادر التوريد. قد يبدو الأمر مخيباً للآمال ، لكن الأفضل حتى الآن هو التدابير التقليدية للتوزيع على نطاق واسع. بفضل ضوابط النظافة الصارمة ، في عدادات السوبر ماركت من الممكن العثور على أغذية أكثر أمانًا ؛ على العكس من ذلك ، غالبًا ما تكون عمليات الشراء عبر الطرق المتقاطعة محفوفة بالمخاطر. على سبيل المثال ، بالنسبة لأطعمة الفاكهة والخضروات ، يتعلق الاحتيال الأكثر شيوعًا ببيع المنتجات "العضوية" الزائفة أو غيرها من المنتجات التي لم تحترم التخلص أوقات العلاج بالمبيدات.
من ناحية أخرى ، بالنسبة للحوم والبيض ، فإن الخطر الأكبر هو أنها تأتي من حيوانات مريضة أو من حيوانات محشوة بالمخدرات. في هذا السياق الأخير ، تلعب مراحل الذبح والحفظ أيضًا دورًا أساسيًا ؛ من الواضح أنه كلما ارتفعت الوسائل وتقنيات المعالجة ، كانت مستويات سلامة الأغذية أفضل.
لذلك يجب ضمان الغذاء بدءًا من الإنتاج / التكاثر (الأمراض ، التلوث البيئي ، إلخ) ، وحتى النقل ولجميع عمليات الحفظ قبل البيع (الحفاظ على درجات الحرارة ، وسلسلة التبريد ، وما إلى ذلك).