مثال على النظام الغذائي لخفض نسبة الكوليسترول (ذكر) - النظام الغذائي والصحة

رئيسي / النظام الغذائي والصحة / 2021

مثال على النظام الغذائي لخفض نسبة الكوليسترول في الدم

شاهد الفيديو

شاهد الفيديو على اليوتيوب

إنه نظام سعرات حرارية متوازن يتميز بشكل أساسي بما يلي:

نقص الدهون المشبعة (أقل من 7-10٪ من إجمالي الطاقة) والدهون المتحولة (أقل كمية يمكن تناولها)
انخفاض الكوليسترول (<200 ملغ / يوم)
فيما يتعلق بالمدخول الإجمالي (حوالي 25-30٪ من السعرات الحرارية / TOT) ، الثراء في الأحماض الدهنية غير المشبعة ، ويفضل أن يكون متعدد غير مشبع و / أو أساسي
غني بالألياف الغذائية (حتى 30 جم / يوم) مع تفضيل الألياف القابلة للذوبان

يمكن ربط هذه المفاهيم الأساسية بإجراءات "إضافية" أخرى مفيدة للغاية في مكافحة ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. كلاهما عام ، أي أنه يؤثر بشكل إيجابي على الحد من مخاطر القلب والأوعية الدموية بشكل عام ، لأنه يساهم بشكل أكبر في الحد من فرط كوليسترول الدم:

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، أي تغطية 70٪ من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الذي يعزز فقدان الوزن وبالتالي جميع عوامل التمثيل الغذائي
ارتفاع مستوى النشاط البدني وبدء النشاط البدني التكميلي المرغوب فيه ، مفيد لزيادة استهلاك الطاقة ولتحسين التوازن بين الكولسترول الجيد (HDL) والكوليسترول السيئ (LDL) عن طريق زيادة السابق بنسبة تصل إلى 10-15٪.
الإقلاع عن التدخين ، حيث يؤثر سلباً على تجمع الدم ومرونة الشرايين.

علاوة على ذلك ، وإدراكًا لحقيقة أن ارتفاع الكوليسترول في الدم يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على الأقل بقدر ارتفاع ضغط الدم والسكري ، فإن المفاهيم الأخرى المفيدة للأغراض الوقائية هي:

الاعتدال في استهلاك الأطعمة المحفوظة بواسطة كلوريد الصوديوم (NaCl) والتخلص من ملح الطعام المضاف - ضد ارتفاع ضغط الدم
الحد من قمم نسبة السكر في الدم من خلال الاعتدال في الأحمال ومؤشرات نسبة السكر في الدم للوجبات.

في النهاية ، من وجهة نظر التطبيق ، يجب أن تحترم تفضيلات الطعام في صياغة النظام الغذائي هذه الإرشادات:

تناول ما لا يقل عن 3 حصص من الأسماك الغنية بأوميجا 3 في الأسبوع
تفضل اللحوم البيضاء الخالية من الدهن (منزوعة الجلد) على اللحوم الحمراء الدهنية وبعض مخلفاتها
تخلص من الدهون الحيوانية من التوابل: الزبدة ، شحم الخنزير ، شحم الخنزير
إذا رغبت في ذلك ، تناول الفاكهة المجففة بكميات مناسبة (لا ينصح به في السمنة أو في الميل للإفراط في الأكل)

ملاحظات: تظهر الدراسات السريرية أنه من خلال اتباع نظام غذائي موجه لارتفاع الكوليسترول ، يمكن أن تنخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم بنسبة تصل إلى 20-30٪.

28 (زيادة الوزن) ، إجمالي الكوليسترول في الدم 350 مجم / لتر و HDL 30 مجم / لتر ، متطلبات السعرات الحرارية 2300 كيلو كالوري / يوم ؛
يرجى ملاحظة ما يلي: لعرض مثال آخر على نظام غذائي عالي الكوليسترول ، مشار إلى أ عامل مكتب ، الكوليسترول الكلي في الدم 350 ملجم / لتر و HDL 30 ملجم / لتر ، سن اليأس ، مستقر ولا يمارس الرياضة ، انقر هنا

ملاحظة:

منخفضة السعرات الحرارية تقدر بحوالي 1600 كيلو كالوري / يوم.

مثال على النظام الغذائي لخفض نسبة الكوليسترول في الدم يوم 1

الإفطار ، حوالي 10-15٪ سعرات حرارية TOT:

حليب بقري منزوع الدسم 1 كوب ، 150 مل ، 54 سعرة حرارية بقسماط (حبوب كاملة أفضل) رقم 4 ، 32 جم ، 125 سعرة حرارية مربى خالي من السكر + ألياف 4 ملاعق صغيرة ، 40 جم ، 44.5 سعرة حرارية

وجبة خفيفة ، حوالي 8-10٪ من السعرات الحرارية TOT

تفاح مع قشر رقم 1 ، 200 جرام ، 90 كيلو كالوري زبادي أبيض قليل الدسم 1 جرة 125 جم 45 سعرة حرارية

الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT

فاصوليا في مرق

فاصوليا طازجة 200 جم ، 209 سعرات حرارية زيت فول الصويا الخام 1/2 ملعقة كبيرة 5 جم 45 سعرة حرارية صدر دجاج 150 جم ، 150 سعرة حرارية خس 100 جم ، 20 سعرة حرارية زيت فول الصويا الخام 1 ملعقة كبيرة ، 10 جم ، 90 سعرة حرارية الخبز (حبوب كاملة أفضل أو الجاودار) شريحة واحدة ، 25-30 جم ، 60-73 سعرة حرارية

وجبة خفيفة ، حوالي 8-10٪ من السعرات الحرارية TOT

جوز مجفف 6-7 حبات ، 20 جم ، 128 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT سمك القد المجمد 250 جم ، 150 سعرة حرارية زيت فول الصويا الخام 1/2 ملعقة كبيرة 5 جم 45 سعرة حرارية الباذنجان 200 جم ، 30 سعرة حرارية الخبز (حبوب كاملة أفضل أو الجاودار) 3 شرائح ، 75-90 جم ، 180-219 سعرة حرارية زيت فول الصويا الخام 1 ملعقة كبيرة ، 10 جم ، 90 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي لخفض نسبة الكوليسترول في الدم يوم 2

الإفطار ، حوالي 10-15٪ سعرات حرارية TOT:

حليب الصويا 1 كوب ، 150 مل ، 48 سعرة حرارية الخبز (حبوب كاملة أفضل أو الجاودار) شريحتان ، 50-60 جم ، 120-146 سعرة حرارية مربى خالي من السكر + ألياف 4 ملاعق صغيرة ، 40 جم ، 44.5 سعرة حرارية

وجبة خفيفة ، حوالي 8-10٪ من السعرات الحرارية TOT

كمثرى مع قشر رقم 1 ، 200 جرام ، 90 كيلو كالوري زبادي أبيض قليل الدسم 1 جرة 125 جم 45 سعرة حرارية

الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT

ريزوتو مع الكوسة

أرز بسمتي 80 جم ، 280 سعرة حرارية كوسة 100 جم ، 11 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 1/2 ملعقة كبيرة 5 جم 45 سعرة حرارية تونة طبيعية 150 جم ، 150 سعرة حرارية الفجل الاحمر 100 جم ، 13 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 1 ملعقة كبيرة ، 10 جم ، 90 سعرة حرارية

لا خبز

وجبة خفيفة ، حوالي 8-10٪ من السعرات الحرارية TOT

لوز رقم 6-7 ، 20 جم ، 108 سعر حراري العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT قطع العجل العجاف 200 جم ، 184 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 1/2 ملعقة كبيرة 5 جم 45 سعرة حرارية الشمرة 200 جم ، 25 سعرة حرارية الخبز (حبوب كاملة أفضل أو الجاودار) 3 شرائح ، 75-90 جم ، 180-219 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 1 ملعقة كبيرة ، 10 جم ، 90 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي لخفض نسبة الكوليسترول في الدم يوم 3

الإفطار ، حوالي 10-15٪ سعرات حرارية TOT:

وجبة خفيفة ، حوالي 8-10٪ من السعرات الحرارية TOT

البرتقالي رقم 1-2 ، 300 جم ، 102 سعرة حرارية زبادي أبيض قليل الدسم 1 جرة 125 جم 45 سعرة حرارية

الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT

حمص في مرق

الحمص المجفف 70 جم ، 230 سعرة حرارية زيت فول الصويا الخام 1/2 ملعقة كبيرة 5 جم 45 سعرة حرارية صدور الديك الرومي 150 جم ، 150 سعرة حرارية الناردين 100 جم ، 21 سعرة حرارية زيت فول الصويا الخام 1 ملعقة كبيرة ، 10 جم ، 90 سعرة حرارية الخبز (حبوب كاملة أفضل أو الجاودار) شريحة واحدة ، 25-30 جم ، 60-73 سعرة حرارية

وجبة خفيفة ، حوالي 8-10٪ من السعرات الحرارية TOT

بندق ن ° 6-7 ، 20 جم ، 125 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT الماكريل أو الماكريل 150 جم ، 250 سعرة حرارية

لا زيت

بروكلي 200 جم ، 30 سعرة حرارية الخبز (حبوب كاملة أفضل أو الجاودار) 3 شرائح ، 75-90 جم ، 180-219 سعرة حرارية زيت فول الصويا الخام 1/2 ملعقة كبيرة 5 جم 45 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي لخفض نسبة الكوليسترول في الدم يوم 4

الإفطار ، حوالي 10-15٪ سعرات حرارية TOT:

وجبة خفيفة ، حوالي 8-10٪ من السعرات الحرارية TOT

عنب مع قشر 150 جم ، 90 سعرة حرارية زبادي أبيض قليل الدسم 1 جرة 125 جم 45 سعرة حرارية

الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT

المعكرونة مع صلصة الطماطم

باستا السميد (دقيق كامل أفضل) 80 جم ، 280 سعرة حرارية هريس الطماطم أو اللب 100 جم ، 15 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 1/2 ملعقة كبيرة 5 جم 45 سعرة حرارية الجبن قليل الدسم 150 جم ، 150 سعرة حرارية صاروخ أو صاروخ 100 جم ، 25 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 1 ملعقة كبيرة ، 10 جم ، 90 سعرة حرارية

لا خبز

وجبة خفيفة ، حوالي 8-10٪ من السعرات الحرارية TOT

لوز

رقم 6-7 ، 20 جم ، 108 سعر حراري

العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT لحم خاصرة الخنزير 150 جرام ، 210 سعرات حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز

1/2 ملعقة كبيرة 5 جم 45 سعرة حرارية

كرنب 200 جم ، 38 سعرة حرارية الخبز (حبوب كاملة أفضل أو الجاودار) 3 شرائح ، 75-90 جم ، 180-219 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 1/2 ملعقة كبيرة 5 جم 45 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي لخفض نسبة الكوليسترول في الدم يوم 5

الإفطار ، حوالي 10-15٪ سعرات حرارية TOT:

حليب بقري منزوع الدسم 1 كوب ، 150 مل ، 54 سعرة حرارية بقسماط (دقيق كامل أفضل) رقم 4 ، 32 جم ، 125 سعرة حرارية مربى خالي من السكر + ألياف 4 ملاعق صغيرة ، 40 جم ، 44.5 سعرة حرارية

وجبة خفيفة ، حوالي 8-10٪ من السعرات الحرارية TOT

تفاح مع قشر رقم 1 ، 200 جرام ، 90 كيلو كالوري زبادي أبيض قليل الدسم 1 جرة 125 جم 45 سعرة حرارية

الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT

عدس مطهي

عدس مجفف 200 جم ، 228 سعرة حرارية زيت فول الصويا الخام 1/2 ملعقة كبيرة 5 جم 45 سعرة حرارية روست بيف 150 جم ، 170 سعرة حرارية خس 100 جم ، 20 سعرة حرارية زيت فول الصويا الخام 1 ملعقة كبيرة ، 10 جم ، 90 سعرة حرارية الخبز (حبوب كاملة أفضل أو الجاودار) شريحة واحدة ، 25-30 جم ، 60-73 سعرة حرارية

وجبة خفيفة ، حوالي 8-10٪ من السعرات الحرارية TOT

جوز مجفف 6-7 حبات ، 20 جم ، 128 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT السردين 200 جم ، 260 سعرة حرارية

لا زيت

الباذنجان 200 جم ، 30 سعرة حرارية الخبز (حبوب كاملة أفضل أو الجاودار) 3 شرائح ، 75-90 جم ، 180-219 سعرة حرارية زيت فول الصويا الخام 1/2 ملعقة كبيرة 5 جم 45 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي لخفض نسبة الكوليسترول في الدم يوم 6

الإفطار ، حوالي 10-15٪ سعرات حرارية TOT:

وجبة خفيفة ، حوالي 8-10٪ من السعرات الحرارية TOT

كمثرى مع قشر رقم 1 ، 200 جرام ، 90 كيلو كالوري زبادي أبيض قليل الدسم 1 جرة 125 جم 45 سعرة حرارية

الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT

مخبوز عيش الغراب

أرز بسمتي 80 جم ، 280 سعرة حرارية الفطر 100 جم ، 20 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 1/2 ملعقة كبيرة 5 جم 45 سعرة حرارية تونة طبيعية 150 جم ، 150 سعرة حرارية الفجل الاحمر 100 جم ، 13 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 1 ملعقة كبيرة ، 10 جم ، 90 سعرة حرارية

لا خبز

وجبة خفيفة ، حوالي 8-10٪ من السعرات الحرارية TOT

لوز رقم 6-7 ، 20 جم ، 108 سعر حراري العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT قطع بقري نحيف 150 جم ، 170 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 1/2 ملعقة كبيرة 5 جم 45 سعرة حرارية الشمرة 200 جم ، 25 سعرة حرارية الخبز (حبوب كاملة أفضل أو الجاودار) 3 شرائح ، 75-90 جم ، 180-219 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 1 ملعقة كبيرة ، 10 جم ، 90 سعرة حرارية

مثال على النظام الغذائي لخفض نسبة الكوليسترول في الدم يوم 7

الإفطار ، حوالي 10-15٪ سعرات حرارية TOT:

وجبة خفيفة ، حوالي 8-10٪ من السعرات الحرارية TOT

تفاح مع قشر رقم 1 ، 200 جرام ، 90 كيلو كالوري زبادي أبيض قليل الدسم 1 جرة 125 جم 45 سعرة حرارية

الغداء ، حوالي 35٪ من السعرات الحرارية TOT

بيتزا مارغريتا + خضروات مشوية

250 جم ، 630 سعرة حرارية

وجبة خفيفة ، حوالي 8-10٪ من السعرات الحرارية TOT

بندق ن ° 6-7 ، 20 جم ، 125 سعرة حرارية العشاء ، حوالي 30٪ من السعرات الحرارية TOT فيليه تونة 150 جم ، 240 سعرة حرارية

لا زيت

سلطة مشكلة

الخبز (حبوب كاملة أفضل أو الجاودار) 3 شرائح ، 75-90 جم ، 180-219 سعرة حرارية زيت فول الصويا الخام 1/2 ملعقة كبيرة 5 جم 45 سعرة حرارية

ملحوظة. قيم السعرات الحرارية المذكورة أعلاه تقريبية حيث يتم تقريبها ؛ تمثل القائمة مثالاً إرشاديًا بحتًا ولم تخضع للتحكم العددي المتعمق في النسبة المئوية لتوازن العناصر الغذائية.

للسيطرة على مستويات الكوليسترول. إنها مختلفة كيميائيًا ، وإذا تم استخدامها بشكل تآزري ، فإنها يمكن أن تساعد على خفض متعدد العوامل للكوليسترول الممتص (الانتباه إلى نقص الفيتامينات التي تذوب في الدهون) والكوليسترول المنتشر:

الألياف القابلة للذوبان: بذور سيلليوم ، جلوكومانان ، بكتين ، غوار وصمغ كارايا ؛ ألياف سيلليوم ، على سبيل المثال ، بجرعات من 5-10 جرام / يوم ، يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 3-10٪ بفضل انخفاض امتصاص الأمعاء للكوليسترول
فيتوسترولس: 1.5-2 جم / يوم يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 6-12 ملجم / ديسيلتر بفضل تقليل امتصاص الأمعاء للكوليسترول
الشيتوزان: عديد السكاريد النموذجي لدرع المحار ؛ يؤخذ بكميات من 1-1.2 جم في وقت واحد ويقلل من امتصاص الأمعاء للكوليسترول
مستخلص الخرشوف: 1-1.5 جم / يوم موحد في سينارينا أو أحماض الكلوروجينيك يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول بنسبة 15-20٪
الأرز الأحمر المخمر: 10 ملغ / يوم من الموناكولين من الأرز الأحمر المخمر يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 15-25٪
بيتا جلوكان: 50-200 ملغ / يوم من السكريات هذه قادرة على خفض مستويات الكوليسترول الضار عن طريق الحد من امتصاص الأمعاء للكوليسترول
الليسيثين وبروتين الصويا: 5-15 ملغ / يوم من الليسيثين موزعة في 2-3 جرعات و 20-50 جم من بروتين الصويا يمكن أن يخفض الكولسترول عن طريق تقليل الامتصاص والتأثير الأيضي على LDL
الأحماض الدهنية PUFA ω-3 ، ω-6 ، ω-9: تتفاعل الأحماض الدهنية PUFA مع عملية التمثيل الغذائي للبروتينات الدهنية ؛ ω-3s تقلل من مستويات الدهون الثلاثية (تشارك في آلية تصلب الشرايين) ، ω-6s انخفاض إجمالي الكوليسترول ، ω-9s فقط تخفض كوليسترول LDL (الضار).