«فترة تدريب واحدة في دورات سريعة
الفترة التحضيرية الأولى - الفترة الأساسية 1 - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية
القوة المتفجرة والمتفجرات المرنة
- ½ القرفصاء المستمر والسريع: 4 مجموعات من 6-8 ممثلين بنسبة 100-200٪ من وزن الجسم
- الانحناء العميق المستمر (الفخذ موازٍ للأرض): 4 مجموعات من 5 تكرارات حتى 200٪ من وزن الجسم
- القفز عند الانحناء العميق من الوقوف: 4 مجموعات من 4-5 ممثلين بدءًا من 100٪ من وزن الجسم (للصغار بنسبة 50-80٪ من وزن الجسم)
- القفز عند الانحناء العميق من الوقوف: 4 مجموعات من 4-5 ممثلين بدءًا من 50٪ من وزن الجسم (للصغار 20-40٪ من وزن الجسم)
- ½ قفزة القرفصاء المستمرة: 6 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين بوزن 100٪ من وزن الجسم
- ½ قفزة القرفصاء المستمرة: 6 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين بنسبة 50٪ من وزن الجسم
- تخطي الحديد: 4 مجموعات من 50 لمسة أو مجموعتين من 80 لمسة مع نصف رفع للأطراف السفلية
- انبثاق مقدمة القدم: يتم إجراؤه على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتان لكل ساق بدءًا من الحمل الطبيعي حتى 20-30 ممثلين ، للوصول إلى 50-60 تكرارًا وربما مع زيادة في الوزن بنسبة 20٪ من وزن الجسم.
قوة خاصة ومحددة
- قفزات تفاعلية فوق العقبات: 50-60 ممثلاً
- تسلق: في هذه الدورة يمكن استخدامها وفقًا لتقدير المدرب وفقًا للاحتياجات الفردية ؛ مجموعتان من 4 * 30 م مع فترات راحة من 3-4 "بين التكرارات و 6" بين المجموعات + 4-5 * 50 م مع فترات راحة 4 -5 ". يمكن أيضًا استخدام السحب في حالة هطول الأمطار
- تخطي: تم لمس 2-3 سلسلة 100-120 مع إمكانية الاستخدام اللاحق للخلخال حتى 1 * 200 تم لمسها.
تمارين جري محددة
تمارين الجري السريع: 4-5-6 * 100 م ويفضل عدد اللمسات وليس السرعة.
اختبارات السباق
الاختبارات بين 60 و 300 م بكثافة حوالي 90٪ للقصر و 80٪ للأشواط الطويلة ؛ على سبيل المثال: 4 * 60 م ، 3 * 80 م ، 2 * 150 م ، 1 * 300 م ، بهدف تحسين ميكانيكا السباق.
تمارين التسارع والركض
سباقات السرعة الثابتة والمتحركة والثابتة: 15-20 * 30 م.
الفترة التحضيرية الأولى - الفترة الأساسية 2 - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية
القوة المتفجرة والمتفجرات المرنة
- ½ القرفصاء المستمر والسريع: 4 مجموعات من 6-8 ممثلين بنسبة 100-200٪ من وزن الجسم
- الانحناء العميق المستمر (الفخذ موازٍ للأرض): 4 مجموعات من 5 تكرارات حتى 200٪ من وزن الجسم
- القفز عند الانحناء العميق من الوقوف: 6 مجموعات من 4-5 ممثلين بدءًا من 100٪ من وزن الجسم (للصغار بنسبة 50-80٪ من وزن الجسم)
- القفز عند الانحناء العميق من الوقوف: 6 مجموعات من 4-5 ممثلين بدءًا من 50٪ من وزن الجسم (للصغار 20-40٪ من وزن الجسم)
- ½ قفزة القرفصاء المستمرة: 6 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين بوزن 100٪ من وزن الجسم
- ½ قفزة القرفصاء المستمرة: 6 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين بنسبة 50٪ من وزن الجسم
- تخطي الحديد: 3-4 مجموعات من 50 لمسة أو مجموعتين من 80 لمسة مع نصف رفع للأطراف السفلية
- انبثاق مقدمة القدم: يتم إجراؤه على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتان لكل ساق بدءًا من الحمل الطبيعي حتى 20-30 ممثلين ، للوصول إلى 50-60 تكرارًا وربما مع زيادة في الوزن بنسبة 20٪ من وزن الجسم.
ملحوظة. بالنسبة للتمارين a-b ، يجب زيادة الأحمال بشكل تدريجي عندما يكون الرياضي قادرًا على الحفاظ على وقت الجري. يجب أن تكون فترات الاسترداد حوالي 3 بوصات وفي نهاية كل تمرين يجب إجراء بعض الحركات التعويضية بسرعة.
قوة خاصة
- قفزات تفاعلية فوق العقبات: 50-60 ممثلاً
- تخطي: تم لمس 2-3 سلسلة 100-120 مع إمكانية الاستخدام اللاحق للخلخال حتى 1 * 200 تم لمسها
- القفزات: ثلاث مرات متتالية ومتناوبة ، خماسية ، عشرة أضعاف حتى TOT من 50-60 ممثلين.
اختبارات الجري الإيقاعي
سفر سريع - سفر كبير
تشغيل التقدميين
تقدمي على مسافات 100 متر ، وصولاً إلى متوسط متحرك سريع عالي السرعة في الامتداد النهائي المرتبط بفترة التدريب.
تمارين التسارع والركض من الكتل
اركض واقفاً ، متحركاً ووقوفاً ، وركض من الكتل: 15-20 * 30 م.
الفترة التحضيرية الأولى - فترة خاصة - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية
قوة خاصة
- قفزات تفاعلية فوق العقبات: 50-60 ممثلاً
- القفزات: بالتناوب ثلاث مرات وخمس مرات وعشرة أضعاف حتى مجموع تدريب يصل إلى 40 تكرارًا.
اختبارات الجري الإيقاعي
سفر سريع - سفر كبير
اختبارات السرعة
- الاختبارات القصيرة تتراوح من 60 إلى 80 م: كثافة 95-100٪ لمدرب من 500 م مع 6 بوصات
- التجارب المتوسطة - الطويلة: شدة 93-95٪ لمدرب من 600-700 م مع انتعاش 8-10 بوصة.
تمارين التسارع والركض من الكتل
اركض سريعًا ، متحركًا وثابتًا ، وركض سريعًا من الكتل: 15-20 * 30 م (معظمها من الكتل).
الفترة التحضيرية الثانية
في هذه المرحلة ، من الضروري استغلال آثار التدريب الذي تم الحصول عليه خلال الفترة التحضيرية الأولى ، وخاصة تعزيز الكثافة ، مع العلم أن نزول الحمل يمكن أن يكون فقط متناسبًا مع الحجم ، والذي يمكن أن يزيد أيضًا خلال الدورة الحالية.
ثم يتم نقل التدريبات الإيقاعية والتقنية إلى دورة التفتيح أو الاسترداد ؛ خلال فترة التجديد ، يجب القيام بتمارين مقاومة إيقاعية ومتوسطة الطول ، وذلك لإبطاء انخفاض كفاءة العضلات دون لمس قمم السرعة العالية ، وفي هذه الفترة ، يجب أيضًا وجود تمارين الجري ، والمشية المشتركة واختبارات الجري.
في الدورة الثانية ، من أجل عمل التحمل ، من الضروري استعادة مستوى معين من الشدة ، على الرغم من أنه غالبًا ما يكون من الضروري تقليل الحجم الإجمالي للتدريب (مقارنة بالفترة السابقة) ؛ للحد من هذا الإزعاج الصغير ، قد يكون من المفيد زيادة عمليات الاسترداد.
الفترة التحضيرية الثانية - فترة خاصة - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية
القوة المتفجرة والمتفجرات المرنة
- ½ القرفصاء المستمر (وقت التنفيذ حوالي 600 مللي ثانية): 6 مجموعات من 3-5 ممثلين لزيادة الحمل خلال كل أسبوع ، بدءًا من -10٪ وتنتهي بـ + 10٪ مقارنة بالفترة التحضيرية
- الانحناء العميق للقفز المستمر: 6 مجموعات من 6 شقوق مع تحميل من 50٪ إلى 100٪ من وزن الجسم ، باستخدام نفس التقدم مثل التمرين السابق.
قوة خاصة ومحددة
- قفزات تفاعلية فوق العقبات: 50-60 ممثلاً
- القفزات المتناوبة: ثلاثية أو خماسية أو ثلاثية وعشرة أضعاف لمدرب من 50-60 رحلة
- العدو مع السحب: 5 * 30 م مع فترات راحة 3-4 "؛ بعد ذلك مباشرة ، 5 * 30 م بدون جر
- اركض مع السحب: 5-8 * 30 م مع فترات راحة 3-4 "؛ بعد ذلك مباشرة ، 10 * 30 م بدون جر.
التقدميين
6-8-10 شقوق تقدمية بطول 80 مترًا ، بدءًا من السكون وزيادة السرعة باستمرار حتى الوصول إلى الحد الأقصى عند آخر 20 مترًا ، كما هو موضح سابقًا.
مقاومة السرعة
60-80 م اختبارات: 60 م في سلسلة من 3-4-5 ممثلين ، 80 م متسلسلة من 2-3 ممثلين ، تعمل بنسبة 95٪ ، مما يجعل من 16 إلى 20 تكرارات مع 2-3 "فواصل لمدة 60 م ، 3-4" لل 80 م و 7-8 "بين السلسلة ، بإجمالي 800-1200 م.
قدرة اللاكتات
اختبارات كثافة عالية من 150-300 م (85-90٪) لمدرب من 1200-1500 م. على سبيل المثال: 4 * 300 م ، أو 300-200-300-200-300 م ، أو 3 * 150 + 3 * 300 م ، أو 100-150-200-300-200-150-100 م مع فواصل 8-12-15 " اعتمادا على شدة.
الفترة التحضيرية الثانية - فترة ما قبل المنافسة (القضاء على القوة مع الحمل الزائد) - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية
قوة خاصة ومحددة
- قفزات تفاعلية فوق العقبات: 50-60 ممثلاً
- القفزات المتناوبة: ثلاثية أو خماسية أو ثلاثية وعشرة أضعاف لمدرب من 50-60 رحلة
- اركض مع السحب: 5-8 * 30 م مع فترات راحة 3-4 "؛ بعد ذلك مباشرة ، 10 * 30 م بدون جر.
اختبارات التوليف
مسافات 100-150 م: الكشف عن الأجزاء الجزئية عند 50 م ؛ 4-6 اختبارات مع 10 "استراحة بعد 100 م و 15" بعد 150 م ، مع إمكانية زيادتها حسب الحاجة.
التقدميين
6-8-10 شقوق متتالية بطول 80 مترًا ، بدءًا من السكون وزيادة السرعة باستمرار حتى الوصول إلى الحد الأقصى عند آخر 20 مترًا ، كما هو موضح سابقًا.
مقاومة السرعة
60-80 م اختبارات: 60 م في سلسلة من 3-4-5 ممثلين ، 80 م في سلسلة من 2-3 ممثلين ، تعمل بنسبة 95٪ ، مما يجعل من 16 إلى 20 تكرارات مع 2-3 بوصات لمدة 60 م ، 3-4 بوصات لمدة 80 م و7-8 "بين المجموعات ، بإجمالي 800-1200 متر. يجب زيادة السرعة ، وفي حالة ما إذا تطلبت" الزيادة في الشدة "تقليل الممارسة ، سيقرر المدرب. أي منها يجب حذفه.يمكنك اختيار زيادة فواصل إلى 3-4 "ل 60 م و 5" ل 80 م.
قدرة اللاكتات
اختبارات كثافة عالية من 150-300 م (> 90-95٪) لمدرب من 1000-800 م. على سبيل المثال: 3 * 300 م ، أو 300-200-300 م ، أو 2 * 150-200-300 م ، أو 100-150-200-300 م مع فواصل 12-15 بوصة. ملحوظة.
مقاومة السرعة المختلطة وقدرة حمض اللاكتيك
يندمجون في "وحدة تدريب مختلطة: مسافات قصيرة ومتوسطة ومتوسطة طويلة ؛ على سبيل المثال: 5 * 60 م + 4 * 80 م + 150-200-300 م ، أو 4 * 60 م + 3 * 80 م + 150-150-200 م.
تمارين التسارع والركض من الكتل
الركض السريع ، التحرك والثبات ، والركض السريع من الكتل: مسافات 30-60 م (> من الكتل من دونها) ؛ ملحوظة. في هذه التدريبات ، تصبح الزيادة في الشدة حاسمة حتى من خلال تقليل الحجم وزيادة فترات التوقف المؤقت ؛ الجزء الوحيد من التدريب الذي يُسمح بزيادة الحجم من أجله هو أن المقاومة السريعة في تجارب SHORT تكون شديدة جدًا لفترة طويلة. أكثر أهمية لتسليط الضوء على "كثافة" التنفيذ.
ملحوظة. في الجزء الأول من الفترة التنافسية للمسابقات الثانوية ، يجب أن يستمروا دائمًا في التدريب مع الاختبارات التوليفية على الأقل مرة واحدة في الأسبوع من أجل نقل تأثيرات التقدم بسبب المسابقات الأولى.
فهرس:
كتيب مدرب ألعاب القوى - الجزء الأول: معلومات عامة ، السباقات والمشي - مركز الدراسات والبحوث - الصفحة. 69-84.مقالات أخرى عن "فترة التدريب المزدوج في الجري السريع - 100 و 200 م"
- فترة واحدة من التدريب في الجري السريع - 100 و 200 م
- تقنية الجري السريع في ألعاب القوى
- إيقاع السباق في تدريب السباقات السريعة
- تدريب القوة للمسار السريع والميدان
- تدريب السرعة والتحمل للمسار السريع والميدان
- دورات تدريبية سريعة للوقت الفردي - 400 متر
- دورات تدريبية سريعة على فترات مزدوجة - 400 متر
-cosa-significa-quando-preoccuparsi.jpg)
-contro-lobesit.jpg)
