مقدمة على فقدان الوزن بسرعة
مسألة احتراف
أفتح المقالة التالية بمقدمة موجزة لتمييز ما سأكتبه عن معظم وسائل الإعلام القمامة متوفر على النت.
"في مختلف المواقع التي نشرت استراتيجياتها الخاصة (أو غيرها)" السريعة "لفقدان الوزن ، نقرأ كثيرًا التحذير:" إنقاص الوزن بسرعة يمكن أن يكون ضارًا بالصحة ". هذا صحيح. فلماذا نوفر أداة غير صحية مع إدراك المخاطر المرتبطة بها؟ يمكن تلخيص الإجابة في ثلاث كلمات بسيطة: النفاق والجهل والفسق.
إلى الزملاء الذين يكشفون عن بعض استراتيجيات التخسيس ويوصون بها مع معرفة آثارها ، أذكرك أنه من الممكن كتابة مقال جيد مع الحفاظ على الصواب الأخلاقي وقبل كل شيء مهني ؛ لأولئك الذين يشاركونهم في تجاهل هذه الجوانب ، أقترح عليهم "الإسراع" في "إجراء الدراسات الأكاديمية اللازمة للعمل في مجال علم التغذية والعلاج الغذائي.
بالنسبة إلى com "، يُفهم معظم القراء ، كونكريت على الإنترنت ، فإن فقدان الوزن بسرعة هو أمر خاطئ ؛ ومع ذلك ، فإن استخدام ملف المعيار المهني، من الممكن تقديم وسيلة غذائية صحية مناسبة لمتابعة فقدان الوزن بسرعة. تحقيقا لهذه الغاية ، مع الأخذ في الاعتبار الحالة الصحية الجيدة وغياب الأمراض ، أقترح صيتراوح فقدان الوزن بين 1 و 3-4 كجم شهريًا (وهو ما يعادل 250 و 750-1000 جرامًا في الأسبوع) ، حيث يعادل 1 كجم فقدانًا بطيئًا جدًا للوزن و 4 كجم يعني فقدانًا سريعًا للوزن ".
لإغلاق هذه المقدمة الموجزة ، أؤكد أن ما سيتم وصفه أدناه لا يمكن ولا يجب أن يحل محل استشارة أخصائي (اختصاصي تغذية - أخصائي تغذية - أخصائي تغذية متخصص). سيتم ذكر المخاطر والمزايا (إن وجدت) لفقدان الوزن بسرعة ، بالإضافة إلى طريقة إدارة الطعام الخاصة بي والتي تهدف إلى تقليل الحرارة اليومية ، وتحسين التمثيل الغذائي الغذائي وفقدان الوزن الزائد ، كل ذلك في الامتثال الكامل للإرشادات الصحية والسليمة. تغذية.
انقاص الوزن بسرعة: لا للتجاوزات ، نعم للوعي
من المحتمل أن يكون معظم القراء بالفعل (أو مقتنعين بأنهم) على دراية بالجوانب السلبية المتعلقة بفقدان الوزن بسرعة.لذلك ليس في نيتي أن أتحمل المستخدمين من خلال سرد ووصف العمليات الفسيولوجية المتضمنة ، ولكن لكي نكون منصفين ، فإنني سوف تلخص لهم. باختصار.
الانتباه! أؤكد مرة أخرى أن ما أكتبه يشير حصريًا إلى الأشخاص الأصحاء والطبيعيين من الناحية الفسيولوجية والخالي من الأمراض. إذا كان فقدان الوزن بسرعة بالنسبة لبعض الأشخاص ، حتى في الحدود الموصى بها ، يمثل عاملاً ضارًا (على سبيل المثال ، في حالات أمراض الكلى والكبد ، وأمراض العظام ، وسوء التغذية ، والحمل ، والرضاعة الطبيعية ، وما إلى ذلك) ، فإنه يمثل "أمرًا لا لبس فيه" الخلاص (الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة مع مخاطر عالية للغاية لأمراض القلب والأوعية الدموية والناجمة عن: ارتفاع ضغط الدم ، فرط كوليسترول الدم ، ارتفاع شحوم الدم ، داء السكري من النوع 2 ، عيوب القلب أو الدورة الدموية ، عيوب التهوية الرئوية ، إلخ).
من الواضح أن تقييم مدى ملاءمة أو عدم كفاية فقدان الوزن السريع (أو الشديد) يقع حصريًا على عاتق الطبيب المعالج.
باختصار ، يعد فقدان الوزن بسرعة (أكثر من 4 كيلوغرامات شهريًا) أمرًا خاطئًا للأسباب التالية:
- يُخضع عقل الشخص لمثل هذا الضغط الذي يزيد بشكل كبير من خطر الانتكاس ؛ ليس من قبيل المصادفة أن يستعيد معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن وزنهم بسرعة على الاكثر بداية الأنسجة الدهنية
- إنه يعرض جسم الشخص لمثل هذا الضغط من أجل المساومة: قوة العضلات ، وسكر الدم ، وضغط الدم ، والبراعة الرياضية والكفاءة الدماغية.
- في بعض الأحيان ، تشمل بعض الآثار الجانبية مثل: الكيتوزيه (التسمم) وزيادة كبيرة في العبء الكبدي الكلوي
- لا يسمح لك بالوصول الكامل إلى الحصص الغذائية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن وما إلى ذلك.
- في بعض الحالات (مثل بعض أنواع الصيام المتقطع / المضبوط) ، يغير التوازن الهرموني (تقليل إفراز الغدة الدرقية وزيادة إفراز الغدة الكظرية)
- يحدث أحيانًا "وهم فقدان الوزن" البسيط بسبب فقدان كميات كبيرة من السوائل (والتي يتم استعادتها بعد ذلك بعد استعادة النظام الغذائي المعتاد)
- لا يوفر أي أداة تنحيف مفيدة ، نظرًا لكونها استراتيجية "مزعجة" ، فلا يمكن استخدامها لفترات طويلة أو لفترات قصيرة
- يقضي على من يتابعه ويساهم في ترسيخ الأساطير الكاذبة ، إلخ.
من ناحية أخرى ، لا يمكن إنكار أن فقدان الوزن بسرعة يمكن (ولكن ليس دائمًا) أن يساعد على نجاح العلاج في الأشخاص الذين يعانون من دهون زائدة متواضعة. تعتبر رؤية تقدم جيد في إنقاص الوزن "مصدرًا ممتازًا للتحفيز حتى لو ، في كثير من الأحيان (في فقدان الوزن بسرعة كبيرة) ، لا يكفي هذا لتحقيق التوازن بين التضحيات وعدم الراحة من اتباع نظام غذائي مقيد.
كيفية إنقاص الوزن بسرعة مع احترام الصحة
نكرر مرة أخرى أن هدف أولئك الذين يفقدون الوزن بسرعة يجب ألا يتجاوز 4 كجم شهريًا (أفضل 3!). في كثير من الأحيان ، تؤدي ممارسة بعض الاستراتيجيات الغذائية "المتطرفة" إلى فقدان السوائل بسرعة فائقة ، وهو أمر لا داعي للقول إنه لا يتوافق مع فقدان الوزن الفعلي ، بل مع الجفاف. لتجنب ذلك ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء احترام التوازن الغذائي وخاصة حصة الكربوهيدرات ؛ وهذا يستثني بداهة جميع الأنظمة الغذائية عالية البروتين والكيتونية والمنخفضة الكربوهيدرات بشكل عام. وفي الوقت نفسه ، هناك نسبة غير كافية من الدهون يؤدي إلى التقليل الحتمي من "تناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون ومجموع الأحماض الدهنية الأساسية. فيما يتعلق بالبروتينات ، أحيل العديد من الاعتبارات الصحية إلى المقالات الخاصة بالأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين. من الواضح أنه حتى النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات يؤدي إلى نتائج عكسية ، بسبب التحفيز الهائل الذي تمارسه على إفراز الأنسولين ، وهو الهرمون الابتنائي المسؤول عن الترسبات الدهنية ؛ كما أن الشكل الكيميائي لهذا الأخير يشكل عنصرًا مميزًا ، نظرًا لقابلية الهضم. تؤثر سرعة الامتصاص والاستقلاب (المرتبطة بشكل عام بعملية تكرير الطعام) على مؤشر نسبة السكر في الدم ، وبالتالي تحفيز الهرمون المذكور أعلاه.
بشكل عام ، من الممكن القول أنه من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، لا يزال من الضروري احترام معايير التوزيع الغذائي التالية:
- 0.8-1.5 جم / كجم (الوزن الفسيولوجي) من البروتينات (منها حوالي 1/3 أو 1/2 من أصل حيواني)
- 25-30٪ من الدهون (بشكل رئيسي غير مشبعة ، لذلك من أصل نباتي بشكل أساسي)
- الباقي في الكربوهيدرات (التي لا تزيد عن 10-16٪ بسيطة لأن جزءًا كبيرًا منها يتكون من السكروز)
إن تطبيق هذه المبادئ ، المرتبطة بمدى معقولية الأجزاء والتوزيع الصحيح للوجبات ، يضمن نقطة انطلاق قوية لفقدان الوزن بسرعة. ومن بين أمور أخرى ، يضمن هذا (بشكل شبه كامل) مساهمة المغذيات الدقيقة (الأملاح المعدنية والفيتامينات) الاحتياطات الإضافية الوحيدة التي يجب مراعاتها هي الحفاظ على حصة من الألياف الغذائية تبلغ حوالي 30 جرامًا في اليوم.
لفهم الجوانب الغذائية المختلفة المتعلقة بهذا الانهيار بشكل أفضل ، أقترح قراءة المقال: مثال على نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن.
الخيارات الغذائية
مفتاح فقدان الوزن بسرعة مع الحفاظ على لياقتك
بافتراض أنه من أجل إنقاص الوزن ، من الضروري عدم تناول أكثر من 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تمليها المتطلبات اليومية للفرد ، مقسمة بشكل مناسب إلى 5 وجبات يومية ، فمن الضروري إبراز النشاط البدني (يُفهم على أنه حركات يومية وجسدية) الممارسة) تؤدي أيضًا دورًا أساسيًا ؛ فهي تساهم في زيادة إجمالي إنفاق الطاقة ، والحفاظ على التمثيل الغذائي الأساسي الجيد وتعزيز قوة العضلات.
احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
ومع ذلك ، من وجهة نظري ، لفقدان الوزن بسرعة مع الحفاظ على لياقتك ، من المفيد جدًا تطبيق سلسلة من الحيل التي يمكن تلخيصها على النحو التالي.
- تجنب الأطعمة المحلاة سواء محلية الصنع أو المعبأة ؛ التخلص من الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة (الوجبات الخفيفة الحلوة واللذيذة ، والمعجنات الحلوة واللذيذة ، والمشروبات الحلوة ، والأطعمة السريعة) ؛
- الحد ، إن وجد ، من استهلاك الكحول إلى وحدة كحول واحدة في اليوم ؛
- استخدام دهون التوابل بطريقة مُعايرة (لا تزيد عن 10 جرام لكل وجبة رئيسية - وهذا إهمال يعكس ، مع ذلك ، الجانب العملي بشكل كافٍ).
- في الاستهلاك اليومي للحبوب والبقوليات ومشتقاتها يفضل المنتجات غير المصنعة. هذا لا يعني اختيار الأطعمة الكاملة فحسب ، بل يعني تفضيل الشكل الكامل للبذور. في الممارسة العملية ، هذا يترجم إلى صياغة الدورات الأولى المطهية والمرق ، لأنها تشمل (بالإضافة إلى الألياف) وجود نسب أعلى من الماء. على سبيل المثال ، أكثر من 80 جرامًا من المعكرونة الجافة ، المطبوخة مع صلصة الخضار والزيت وجبن البارميزان ، توفر حوالي 280 جرامًا من الطعام لما مجموعه حوالي 440 كيلو كالوري ، وأفضل اختيار حساء القمح (أو الفاصوليا) والخضروات الكاملة التي ، من 80 جرام من البذور الجافة مصحوبة بالخضار والزيت وجبن البارميزان ، سوف تصبح الأولى من حيث الطاقة تشبه سابقتها ولكن بوزن لا يقل عن 360 جرام. هذا يسمح لمزيد من التدخل: تقليل وزن الحبوب (وبالتالي السعرات الحرارية) مع ضمان نفس حجم الطعام ؛ علاوة على ذلك ، فإنه يسمح بالحفاظ على استهلاك الطاقة بشكل ثابت عن طريق زيادة الشبع (وبالتالي تقليل الأطعمة الأخرى ، وخاصة الخبز ، داخل الوجبة). يجب ألا يتجاوز جزء الحبوب الجافة والمشتقات 80 جم ، وكذلك البقوليات المجففة (يُنصح بضمان حصتين أسبوعيًا على الأقل).
من الواضح أن هذا لا يمكن تطبيقه على بعض الأطعمة ، مثل تلك لتناول الإفطار. ومع ذلك ، حتى في هذه الحالة ، من الممكن تحسين أسلوب تناول الطعام الخاص بك عن طريق تفضيل المزيد من الأطعمة المرطبة عن الأطعمة الجافة. لا للبسكويت والبسكويت (خاصة تجنب الدقيق الحلو والأبيض). نعم للخبز الكامل والحبوب التي تحتوي على ألياف ، والتي ، على الرغم من كونها جافة ، مصحوبة بالحليب (قليل الدسم أو منزوع الدسم جزئيًا) ، تصبح جزءًا من طعام غني بالماء ، ويمكن أن تكون حصة حبوب الإفطار حوالي 30 جرام. - التوازن المتبادل بين استهلاك الخبز والمعكرونة ؛ للخبز وظيفة مصاحبة لذلك يجب أن يرتبط استخدامه فقط مع المستحضرات التي تتطلبه
- بالنسبة للفاكهة ، أقترح وضعها بالطريقة المثلى بين الوجبات ، أو بالتوافق مع الوجبات الخفيفة (ينصح بحوالي حصتين في اليوم). يسمح هذا الاختيار بعدم زيادة حمل الطاقة / نسبة السكر في الدم للوجبات الرئيسية ؛ علاوة على ذلك ، فهو يشجع باستمرار على تناول الألياف الغذائية والأملاح المعدنية (البوتاسيوم) والفيتامينات (A ، C ، E) ، ويحسن الهضم ويستفيد بشكل كامل من قوة إشباع الفاكهة.
- يجب أن تكون الخضار موجودة دائمًا في الغداء والعشاء. وتتمثل وظيفتها الرئيسية في توفير الألياف والأملاح المعدنية (البوتاسيوم) والفيتامينات (أ ، ج ، هـ) والماء ، ولكن نظرًا لاحتوائها على نسبة سكر أقل من الفاكهة ، يمكن أن تكون الأجزاء أقل "صلابة". وغني عن القول أن فائض الألياف ليس جانبًا إيجابيًا (فهو يغير الامتصاص المعوي ويمكن أن يؤدي إلى ظهور الإسهال و / أو الانتفاخ) ، وكذلك الفركتوز (مهما كان موجودًا جيدًا في الجزر والبصل والفلفل وما إلى ذلك). ). من الجيد أن نتذكر أنه بسبب قابلية بعض الفيتامينات للحرارة (والتشتت أثناء الطهي) ، يجب أن تشكل الخضروات الطازجة والنيئة ما لا يقل عن 1/2 أو 1/3 من الإجمالي.
- يُنصح بإدخال حساء الخضار مرة أو مرتين في الأسبوع ؛ (نظرًا لأنه "خفيف" بشكل خاص) يُسمح بتقديمه مع شريحة أو شريحتين من الخبز (محمص أيضًا).
- كما هو متوقع ، يجب ألا تزيد نسبة الدهون في التوابل وينصح باستخدام حوالي 10 جرام لكل وجبة رئيسية. من الأفضل استخدام الزيوت النباتية الغنية بالدهون ذات التأثير الأيضي الجيد والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات التي تذوب في الدهون (مثل E).
- في حالة ما إذا كان من المفيد تحقيق الحصة اليومية من الدهون ، يمكنك اختيار تناول بضع جرامات من الفاكهة المجففة (الآتشين) ، ولكن بجرعات لا تتجاوز 10 جم ؛ هذا ، الذي لديه قوة إشباع منخفضة ، هو بدلاً من ذلك من السعرات الحرارية بشكل خاص على الرغم من أنه غني بالأحماض الدهنية الأساسية.
- يجب أن يتواجد الزبادي والحليب (أو بدائل خاصة مدعمة) ، ويفضل أن يكون ذلك في 2 أو 3 حصص في اليوم (مع وظيفة ضمان تناول الكالسيوم والريبوفلافين) ، ولكن ربما تكون منزوعة الدسم جزئيًا وبدون سكريات مضافة. من الأفضل إدخالها في وجبة الإفطار و / أو وجبات ثانوية في أجزاء 120-250 مل.
- بالنسبة للأطباق ، المناقشة واسعة ولكنها بالفعل واضحة بما يكفي للمجتمع. لاحترام تحلل الدهون ، من الضروري تفضيل أولئك الذين لديهم محتوى منخفض من الدهون (مشبع بشكل عام ويرافقه كولسترول). الضوء الأخضر أ
- صدر دجاج و ديك رومي
- العضلة المنزوعة الدهن من الأبقار والخيول والخنازير والأغنام
- الأسماك الخالية من الدهون أو حتى الدهنية (لا يجب أن تكون متبلة بالزيت)
- طالما أن "أزرق"
- رخويات رأسيات الأرجل (الأخطبوط ، الحبار ، الحبار ، إلخ) ، عدد أقل من الرخويات ذات الصدفتين (بلح البحر ، البطلينوس ، وما إلى ذلك لأنها تحتوي على نسبة كوليسترول أكثر من سابقتها) وقشريات أقل (حتى أكثر ثراءً في الكوليسترول)
- منتجات الألبان قليلة الدسم فقط (مثل الريكوتا والجبن القريش وما إلى ذلك) وعدد قليل من البيض (غني أيضًا بالكوليسترول في صفار البيض ؛ 2 أو 3 في الأسبوع ، مع إمكانية دمج بياض البيض فقط ، المتاح في الطوب).
- لا ينصح باستخدام اللحوم الباردة والأجبان الدهنية بشكل متكرر (باستثناء 5 أو 10 جم من جبن البارميزان في أول وجبة غداء) ؛ ربما يفضل اللحم البقري المشوي ولحم الخنزير النيء الحلو منزوع الدهن والبريسولا ولحم الخنزير المطبوخ منزوع الدهن في أجزاء من حوالي 70-100 جرام (إذا كان بدلاً من طبق المساء ، نصف إذا تم إدخاله في الغداء بعد الدورة الأولى).
- بشكل عام ، حتى في النظام الغذائي لإنقاص الوزن بسرعة ، يُنصح بالحد من إضافة ملح الطعام قدر الإمكان.
انقاص الوزن بسرعة: الاستنتاجات
لإنهاء هذه المقالة القصيرة حول فقدان الوزن السريع ، أؤكد أن جميع المعلومات المبلغ عنها هي جزء من الخلفية الثقافية للمهنيين المتخصصين (انظر المقدمة). يجب على القراء أن يكونوا حذرين من الإستراتيجيات المتطرفة وحتى أكثر من "المعلمون" الرائج أو العصري. إن عملية إنقاص الوزن هي علاج غذائي بدأ بناءً على التقدير التجريبي (المصبوب الرياضي) لإنفاق الطاقة ، والذي يحترم مبادئ نظام غذائي جيد وصحي ، ولكنه يستمر في التطوير العملي والحقيقي والملموس للتغذية البشرية. كليا أو جزئيا) مع أنظمة موحدة لأنها لا تأخذ في الاعتبار التفاعل بين المتخصص والمريض.
---consigli-e-controindicazioni.jpg)
---sintomi-e-terapia.jpg){kind=spacer}
