تدريب الألياف الحمراء في كمال الأجسام

تشكل الألياف الحمراء بشكل طبيعي جميع عضلات الجسم ولكن بنسب متفاوتة للغاية فيما بينها. وهي سائدة في العضلات المسؤولة عن الجهود اللطيفة والمتكررة (طويلة الأمد) ، والمعروفة أيضًا باسم العضلات المقوية الوضعية.

لا تعتبر الألياف الحمراء هي الألياف المفضلة في تدريب كمال الأجسام ولكن وجودها الملحوظ بشكل أو بآخر يؤثر بشكل كبير على تقنية التدريب المستخدمة.

باختصار: تقصير الألياف

تحدث الحركة بفضل التحفيز العصبي للخلايا العصبية عضلات؛ يمكن تعريف الأخير الأنسجة المنظمة والمسؤولة عن الانكماش (تقصير الألياف) "المغلقة" في غشاء من النسيج الضام (epimysium). داخليا ، يتم تنظيمها في عدة حزم متوازية مغطاة بالغشاء (غشاء آخر) وفي الداخل تحتوي على خلايا ألياف العضلات ، وتسمى أيضًا الخلايا العضلية. هذه الألياف هي بولينوكليت ، وهي خاصية تشير إلى اندماج عدة وحدات في سيتوبلازم واحد ؛ وحدة تقلص الخلايا الليفية هي قسيم عضلي ، والذي يحدد تقصير تقلص العضلات.

تتكون الوحدات الوظيفية النهائية من بروتينين ، الأكتين والميوسين؛ لجعل الانكماش يحدث ، هم انزلاق أحدهما على الآخر (بفضل انهيار الأدينوزين ثلاثي الفوسفات) تحويل الطاقة الجزيئية إلى طاقة للحركة.

أنواع مختلفة من ألياف العضلات

ألياف العضلات من ثلاثة أنواع:

العدسات المؤكسدة والأحمر اللون / النوع الأول (بالإضافة إلى الإنزيمات المؤكسدة والميتوكوندريا والميوغلوبين والشعيرات الدموية)
وسيط ، مؤكسد - حال السكر والأبيض / النوع IIA (يتكيف مع كل من استقلاب الطاقة)
سريع ، حال السكر وأبيض اللون / النوع IIB (بالإضافة إلى الإنزيمات المحللة للجليكوجين والجليكوجين والفوسفوكرياتين والكرياتين كيناز)

الألياف البيضاء (خاصة IIB) هي المسؤولة عن الجهود القصيرة والمكثفة ؛ جنبا إلى جنب مع الخلايا العصبية الحركية التي تعصبهم ، فإنها تحدد أداء الجهد االكهربى و سرعة الانكماش والتي (تُترجم من الناحية الرياضية) تعادل القوة والسرعة. هذه الألياف الحالة للجلوكوز هي الأكثر فائدة في تطوير الكتلة في كمال الأجسام ، لأنها تحتوي على احتياطيات عالية من الجليكوجين والفوسفات الكرياتين (CP) في السيتوبلازم (حجم الخلية الكلي الأكبر) والتي من خلال زيادة تضخم العضلات.
ملحوظة. في "التضخم (العنصر الغالب في زيادة كتلة العضلات في بناء الجسم الطبيعي) هناك عامل آخر مهم للغاية: تحفيز الخلايا الساتلة وتخصصها. وهي في الواقع خلايا جذعية حقيقية ، أي وحدات صغيرة تظل في حالة إنباتية في حالة عدم وجود محفزات خارجية مثل التدريب أو تلف شديد في العضلات ؛ من ناحية أخرى ، إذا كانت الظروف تتطلب ذلك ، يمكن أن تتطور الخلايا الساتلية إلى وحدات (عضلية) متخصصة ، وإصلاح الآفة أو زيادة الحجم الكلي للخلايا الليفية. هذه آلية أعتقد أنها أقرب إلى تضخم من تضخم لأن الأقمار الصناعية هي خلايا موجودة بالفعل داخل النسيج ؛ ومع ذلك ، فمن الشائع أن تقرأ عن المؤلفين الآخرين الذين يعتبرون الآلية زيادة حقيقية في عدد ألياف العضلات ، وبالتالي تضخم.
تتأثر طبيعة الألياف العضلية (أو بالأحرى الوحدات الحركية) بعدة عوامل:

نوع العضلات (كل عضلة لها ألياف - بيضاء وحمراء - تختلف عن الأخرى)
جزء من العضلات المدروسة (تمتلك العديد من العضلات ، مثل عضلات الفخذ والصدر ، حزمًا تتميز بانتشار نوعي مختلف للوحدات الحركية)
الوراثة والاستعداد الفردي (الموروث الكروموسومي والاستعداد للجهود العضلية القصيرة المكثفة أو الطويلة الخفيفة)
تقنية التدريب (انتشار الجهود الهوائية أو اللاهوائية).

ألياف حمراء في العضلات

تتركز الألياف الحمراء في الغالب في العضلات والحزم المسؤولة عن:

صيانة الموقف (النزل الداخلية ، داعم العمود الفقري)
التهوية الرئوية (الوربية الداخلية والخارجية ، والصدرية الصغرى ، والحجاب الحاجز ، إلخ)
المشي (الحرقفة القطنية ، العضلة الفخذية المتسعة الوحشية ، النعلية ، إلخ.)
حركات متكررة للأطراف العلوية (العضلة الدالية ، العضدية ذات الرأسين ، الحزم العالية للعضلة الصدرية الكبيرة ، إلخ).

كما يتضح ، من الممكن في بعض الأحيان تحديد حزم عضلية كاملة أو مناطق محددة من العضلات التي لها وحدات حركية (وبالتالي ألياف عضلية) مختلفة عن الوحدات المجاورة (هذه هي حالة العضلة الصدرية الكبرى) ؛ يتم تحديد هذا "التنوع" قبل كل شيء من خلال الاستعداد للحركة و / أو من خلال عادة القيام بها في كثير من الأحيان دون الوصول إلى كثافة عالية من الجهد. الرغبة في إعطاء مثال تافه ، في التطور البشري ، ربما تكون الحزم الدالية والحزم الصدرية العالية قد تطورت مع العديد من الألياف الحمراء لتسهيل "حصاد" الفاكهة من الأشجار ؛ وبالمثل ، فإن العضلة المتسعة للعضلة الرباعية الرؤوس (عضلة الفخذ) يحتوي على كميات جيدة من الألياف البيضاء لتحسين قوة الطلقات في الصيد و / أو الفرار.

الألياف الحمراء وكمال الأجسام

الهدف من كمال الأجسام هو تطوير جسم عضلي ومتناسب ، ولتحقيق ذلك من الضروري تدريب العضلات من خلال استهداف تضخم (زيادة كتلة العضلات) والقطع (تعريف كتلة العضلات).

لتدريب التضخم ، من الضروري فرض حافز تدريبي على العضلات يحدد:

استنفاد الأنسجة من خلال تمارين القوة المحددة
استنفاد فوسفات الكرياتين (CP) ومخازن الجليكوجين

بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح أيضًا بما يلي:

اترك الانتعاش الصحيح لتعزيز التعويض الفائق لحافز التدريب (إصلاح الأنسجة وتجديد الاحتياطيات)
الأكل بشكل صحيح
احصل على النوم المناسب وعزز الدورات الهرمونية.

في ضوء ما سبق يطرح سؤال من تلقاء نفسه: هل تتدرب العضلات ذات الألياف المختلفة بنفس الطريقة؟ الجواب لا.
بغض النظر عن التقنية المستخدمة ، فمن المستحسن تحفيز الألياف الحمراء بطريقة مختلفة عن تلك البيضاء. في كمال الأجسام ، من المعتاد استخدام جداول مع تمارين تتكرر من 3 إلى 12 مرة (التكرار) لعدد متغير من السلاسل (من 3 إلى أعلى). لتحفيز حزمة بشكل صحيح مع انتشار الألياف الحمراء ، لا ينصح باستخدام نفس التكرار ونفس عمليات الاسترداد المفيدة لتطوير الألياف البيضاء! بعبارات بسيطة: لزيادة الأداء الرياضي والحصول على استجابة استقلابية "حاسمة" للألياف الحمراء ، يُنصح بالحفاظ على:

عدد أكبر من التكرارات
سرعة تنفيذ أقل
احصل على المزيد من المحتوى.

الإعداد على تطوير القوة النقية (على سبيل المثال 3-5 مرات التكرار والتعافي حتى 3 بوصات) تمارين SINGLE JOINT مثل "CURL with BALANCE" (التي تعزل العضلات ذات المحتوى العالي من الألياف الحمراء) لا تمنح نفس الشيء فوائد مثل تنفيذ نفس التنفيذ مع المزيد من التكرار وعمليات الاسترداد الأقصر. يتم تحديد هذا الاختلاف في فعالية المنبه من خلال استقلاب الطاقة للألياف الحمراء؛ يتم تغذيتها بواسطة الخلايا العصبية الحركية "البطيئة" (التي لا تسمح بسرعة الانكماش السريع) ولديها عملية التمثيل الغذائي للطاقة التي لا تسمح بإنتاج كميات عالية من الطاقة وحمض اللاكتيك في وقت قصير (قمم حمض اللاكتيك ملحوظة. = تحفيز هرمون النمو الجسدي GH).
ترتبط آلام ما بعد التمرين بشكل أساسي بالدموع القوية للألياف ، والتي ستصلح نفسها في وقت طويل جدًا وبالتالي يصعب وضعها في أي جدول تدريب للتضخم. من ناحية أخرى ، إذا قمنا بزيادة التكرارات بالترتيب للسماح بالإنتاج الصحيح لحمض اللاكتيك دون "ذبح" المنطقة (ربما أيضًا تقليل عمليات الاسترداد) يمكننا الحصول على نتائج مرضية أكثر ؛ على سبيل المثال: 4 سلاسل من 12-10-10-8 أو 12-10-8-8 مع عمليات الاسترداد من 90 "إلى 120" بهذه الطريقة ، ستكون أوقات التعافي مماثلة لتلك الخاصة بمجموعات العضلات الأخرى وسيكون تنظيم جدول التدريب أسهل.
في الختام ، لوضع جدول تدريب فعال لبناء الأجسام ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء مراعاة الذاتية والتنوع النسيجي لمجموعات وحزم العضلات المختلفة ؛ يتطلب الاختلاف بين وحدات المحرك المختلفة إجراء احترازيًا إضافيًا في تصميم الجدول الذي ، يوفر SE لعزل العضلات مع انتشار الألياف الحمراء، يجب عدم القيام بذلك مع التمارين التي تركز بشكل كبير على قوة الانقباض.

فهرس: