شاهد الفيديو
- شاهد الفيديو على اليوتيوب
هل تعتقد أنك تعاني من انخفاض التمثيل الغذائي؟ هل أنت غير قادر على إنقاص الوزن وتبحث عن طريقة سريعة وسهلة لزيادته؟ كل ما تحتاجه هو استراحة لمدة خمس دقائق لقراءة هذا المقال بعناية.
التمثيل الغذائي هو مجموعة العمليات البيوكيميائية والحيوية التي تحدث داخل جسمنا. تهدف هذه التفاعلات إلى استخلاص ومعالجة الطاقة الموجودة في الطعام ، ثم تخصيصها لإشباع الطاقة والمتطلبات الهيكلية للخلايا. تعمل آلية التنظيم الدقيق على موازنة جميع هذه التفاعلات الأيضية ، بناءً على التوافر الفعلي للعناصر الغذائية والطلبات الخلوية .
لذلك يعتمد وجود الكائنات الحية على إدخال كمية كافية من الطاقة والمواد لتلبية احتياجات التمثيل الغذائي ، والتي يشار إليها عادةً باسم الاحتياجات الغذائية. في المقابل ، ترتبط هذه الطلبات ارتباطًا وثيقًا بإنفاق الطاقة اليومي: فكلما تم حرق المزيد من السعرات الحرارية ، يجب إدخال المزيد من السعرات الحرارية. نصل إلى هذه النقطة لإعطاء تعريف مبسط وبديل لعملية التمثيل الغذائي:
- التمثيل الغذائي هو المعدل الذي يحرق به الجسم السعرات الحرارية لتلبية احتياجاته الحيوية
من هذا التعريف نستنتج أن:
- لتسريع عملية التمثيل الغذائي لدينا ، علينا ببساطة زيادة الاحتياجات الحيوية لجسمنا ، وزيادة استهلاك الطاقة
يتأثر إنفاق الطاقة اليومي بشكل أساسي بثلاثة عوامل: التمثيل الغذائي الأساسي ، التوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي والنشاط البدني.يجب أن تركز الجهود الرامية إلى زيادة التمثيل الغذائي على هذه المكونات الثلاثة.
معدل الأيض الأساسي هو الحد الأدنى من إنفاق الطاقة الضروري للحفاظ على الوظائف الحيوية وحالة اليقظة. كما هو مبين في الشكل ، يمثل التمثيل الغذائي القاعدي في الفرد السليم والمستقر حوالي 60-75٪ من إجمالي إنفاق الطاقة.
تعد زيادة الكتلة الخالية من الدهون والتمارين البدنية حافزًا قويًا لأنشطة التمثيل الغذائي. كلما زاد عدد العضلات التي نمتلكها وزادت السعرات الحرارية التي نستهلكها خلال النهار ، بغض النظر عن العمر ، ووظيفة الغدة الدرقية ومستوى النشاط البدني.العضلات ، في الواقع ، نسيج حي ، يتجدد باستمرار ويتطلب استقلابًا أعلى بكثير من الأنسجة الدهنية. (ما يقرب من عشر مرات). إذا كنت ترغب في حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك أو معرفة المزيد حول الموضوع يمكنك الرجوع إلى هذا المقال: معدل الأيض الأساسي
يساعد تناغم العضلات بشكل أفضل على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء النشاط البدني.أثناء ممارسة الرياضة ، يزداد التمثيل الغذائي لدينا بشكل كبير ويظل مرتفعًا حتى لعدة ساعات بعد انتهاء التمرين (حتى 12 ساعة بعد نشاط مكثف بشكل خاص). الأيض قدر الإمكان ، من المستحسن أداء "نشاط مختلط ، يتميز بعمل عالي الكثافة (تمارين التنغيم بالأوزان ، باستخدام الآلات أو الجسم الحر) متبوعًا بـ" نشاط هوائي مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة لمدة طويلة.
تعمل تمارين العضلات على زيادة التمثيل الغذائي بشكل غير مباشر بفضل زيادة إفراز الهرمونات الابتنائية وما يترتب على ذلك من تراكم كتلة العضلات
تعمل أنشطة المقاومة على تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير أثناء التمرين ، مما يبقيها مرتفعة حتى لمدة 4-8 ساعات ؛ من ناحية أخرى ، لها تأثير متواضع على التمثيل الغذائي الأساسي لأنها تميل إلى ترك كتلة العضلات دون تغيير.
يتيح الجمع بين تقنيات التدريب هذه زيادة التمثيل الغذائي بشكل كبير ، وبناء العضلات الغنية بالشعيرات الدموية والميتوكوندريا.
لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، تذكر ما يلي:
- قم بممارسة تمرينين أو ثلاثة على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن 40 دقيقة.
- الأنشطة الهوائية البديلة مع تمارين التنغيم ، جلسة بعد جلسة أو في نفس الجلسة التدريبية (في هذه الحالة من الأفضل البدء بتمارين التقوية وإنهاء الجلسة مع عدم الإفراط في التمارين الهوائية) انظر: كيفية دمج تمارين الأثقال والنشاطات الهوائية.
- "اضربها" بالأوزان وبشكل عام مع جميع تمارين التنغيم. يعد التدريب عالي الكثافة في الواقع حافزًا قويًا للغاية لإفراز الهرمونات الابتنائية ؛ فإنه بالكاد يحول القارئ إلى لاعب كمال أجسام ، لكنه سيظل يساهم في تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير.
- قم بتغيير برنامج التدريب الخاص بك بشكل متكرر ، من أجل تسهيل عمليات التكيف الأيضية اللازمة للتعامل مع الإجهاد الجديد.
- عند ممارسة التمارين الهوائية ، حاول الحفاظ على وتيرة ثابتة دون توقف أو منح نفسك فترات راحة طويلة جدًا. تمرن بمعدل ضربات قلب حوالي 70-75٪ من HRmax لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل. بدلاً من ذلك ، تجنب الجلسات الطويلة جدًا ، خاصة إذا لم تكن لديك حالة بدنية مناسبة.
- إذا كان لديك القليل من الوقت لتكريسه للرياضة ، فاستخدم حلولًا ذكية: اركن سيارتك على بعد بضع مئات من الأمتار ، واصعد الدرج سيرًا على الأقدام بدلاً من استخدام المصعد ، واستخدم المكنسة بدلاً من المكنسة الكهربائية. هذه حيل بسيطة ، لكنها تساعد أيضًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- خلال النهار ، حاول شد عضلاتك بنشاط: شد بطنك ، وشد قبضتيك ، وحرك ساقيك ، وشد عضلات الفخذ. هذه الانقباضات العفوية ، التي لا نوليها الكثير من الاهتمام في كثير من الأحيان ، تساهم بشكل كبير في تسريع عملية التمثيل الغذائي ، لدرجة أنها تعتبر نموذجية للأشخاص النحيفين وفرط النشاط ، بينما لا يتم ملاحظتها كثيرًا في السمنة.
لمعرفة معدل إنفاق السعرات الحرارية في الرياضات المختلفة يمكنك الرجوع إلى هذا المقال: استهلاك السعرات الحرارية وآلة حاسبة الرياضة
تابع: زيادة التمثيل الغذائي مع النظام الغذائي "
