في العمود الفقري ، وهي المعاناة التي تصيب الأشخاص من جميع الأعمار والمهن ، سواء كانوا يمارسون نشاطًا بدنيًا شاقًا أو مكرسين للعمل المستقر.لتفريغ ما يصل إلى 80٪ من وزن صندوق السيارة ← ضع الطرف العلوي على السرير إذا كان عليك التصرف على سرير المريض ، انحن للأمام ← ضع ركبة واحدة على حافة السرير إذا كان عليك الانحناء ← ضع ركبة واحدة على الأرض (وضعية الفارس) للعمل لأسفل ← ثني عموديًا عن طريق ثني الركبتين ، وتوسيع قاعدة الدعم ، والعمود المستقيم.
كذا:
الشوكولاتة تشريح صحة البنكرياس
قد يؤدي الحفاظ على نفس الوضع لفترة طويلة أو أداء حركات معينة بشكل غير صحيح (مثل رفع الأثقال) إلى الشعور بالألم.
يعد القرص الفقري أحد أكثر الهياكل تعرضًا للتغييرات الهيكلية ، حيث يتعين عليه تحمل الأحمال الثقيلة في كل مرة يتعين عليك فيها رفع أو حمل أوزان.
يزن وزن 10 كجم عند رفعه بشكل صحيح على الأقراص الفقرية القطنية بحمل 227 كجم.
عندما تكون حمولة القرص 350 كجم ، يكون القرص عرضة للكسر.
وقوة العضلات المتباينة ← احتفظ بالحمل المراد رفعه أو نقله بالقرب من مركز ثقلنا- إذا اضطررت للنهوض من السرير ، استدر على جانبك مع ثني ساقيك. ضع يديك على السرير في أقرب مكان ممكن من الجسم ، وارفع يديك ، ارفع ساقيك عن السرير.
- إذا كان عليك تحريك شيء ما ، فتجنب التواء الجذع ، وحرك الجسم كله.
- عند حمل الأوزان ، لا تحمل ثقلاً بذراع واحدة فقط ، بل اقسمه إلى جزأين. أو "حضنه".
- تجنب رفع الأشياء الثقيلة بنفسك ؛ إذا كنت لا تستطيع مساعدته ،
لا تحني ظهرك ، وانتشر وثني ساقيك قليلاً ، واحتفظ بالوزن محتضناً.اعتماد هذه الاستراتيجية لأي شيء يتم التقاطه من الأرض ؛ - تجنب جميع الأوضاع الثابتة التي تم الاحتفاظ بها لفترة طويلة. إذا كنت مضطرًا للبقاء "جالسًا" ، فابحث عن كرسي بارتفاع مناسب وقم بوضع دعامة أسفل الظهر (تكفي سترة ملفوفة) ، ضع مرفقيك على مساند للذراعين أو على حافة الطاولة. على أي حال ، "استيقظ كثيرًا" ؛
- إذا كان عليك القيادة ، فاستخدم دعامة أسفل الظهر ، وتذكر أن المسافة من الدواسات يجب أن تسمح للحوض بالراحة مقابل مسند الظهر والحفاظ على ثني الركبتين قليلاً ؛
- إذا اضطررت إلى تحريك الأشياء الموجودة في الأعلى: اصعد على كرسي أو قم بتكييف وضعك ؛
- إذا كان عليك تحريك خزانة ، فاستخدم ظهرك لدفعها ؛
- إذا كان عليك العمل برفق: تجنب الانحناء وظهرك واثني ركبتيك ؛
- إذا كان عليك الوقوف لفترة طويلة ، فغيّر وضعك كثيرًا ؛ حاول وضع قدم واحدة على ارتفاع ، يمكنك أيضًا وضع ذراع على سطح الطاولة "لتفريغ ظهرك" ؛
- استمر في التحرك باستمرار ؛
- إذا كنت تستطيع ممارسة بعض الرياضة ؛
- تجنب زيادة الوزن
- تجنب التدخين
- تعلم الاسترخاء وتقليل التوتر وتجنب التوتر غير الضروري الذي يمكن أن يفرغ ظهرك ؛
مقالات أخرى عن "آلام الظهر والوقاية منها ، نصائح مفيدة"
- الرافعات والعمود الفقري
- آلام الظهر: المسببات وعلم الأوبئة
- آلام الظهر: عوامل الخطر
- العمود الفقري والفقرات
- الأقراص الفقرية
- حركات العمود الفقري
- تعديلات الأقراص الفقرية
- اضطرابات العمود الفقري
- مركز ثقل الجسم
- نصائح لمنع آلام الظهر
- آلام الظهر: ببليوغرافيا
