الكرياتين في الطعام

الاحتياج اليومي من الكرياتين حوالي جرامان. يتم إرضاء هذه الحصة جزئيًا عن طريق التركيب الكبدي (50٪) وجزئيًا بالنظام الغذائي (50٪).
يوجد الكرياتين بشكل أساسي في اللحوم والأسماك بينما يوجد فقط بكميات ضئيلة في الأطعمة ذات الأصل النباتي.

غذاء

محتوى الكرياتين (جم / كجم)

لحم

4,5

سمك القد

3,0

سمك مملح

6,5-10

شخص شره

5,0

سمك السالمون

4,5

تونة

4,0

توت

0,02

لبن

0,1

لهذا السبب ، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا (نباتيًا) لديهم مستويات أقل من الكرياتين في العضلات من غير النباتيين (40-50٪ أقل).
يؤدي هذا العجز إلى خفض مستوى الأداء بشكل طفيف ، خاصة في تخصصات القوة حيث يكون احتياطي العضلات من الفوسفوكرياتين مهمًا جدًا (رفع الأثقال ومسابقات العدو وجزئيًا أيضًا في كرة القدم والرجبي).

لا يؤثر انخفاض تناول الكرياتين مع النظام الغذائي على الصحة العامة للكائن الحي ، وبما أن هذه المادة لا تندرج في فئة الأحماض الأمينية الأساسية ، فإن تناول المكملات الغذائية عن طريق الفم ليس ضروريًا عادةً (باستثناء الرياضيين ذوي المستوى المتوسط ​​والعالي). .
من ناحية أخرى ، في النظام الغذائي التقليدي ، يكفي 200 جرام من لحم الخنزير أو 250 جرامًا من التونة يوميًا لتغطية متطلبات التمثيل الغذائي للكرياتين. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن طهي الطعام يحدد التدمير الجزئي للكرياتين الموجود فيها ، لذلك قد تكون هناك حاجة لكميات أعلى قليلاً.

كلما انخفض تركيز الكرياتين في العضلات ، زادت تأثيرات المكملات المحتملة: على عكس النباتيين ، من المحتمل ألا يلاحظ أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين ويتناولون مكملات الكرياتين تحسينات كبيرة في الأداء.
إذا كنت ترغب في زيادة مستويات الكرياتين في نظامك الغذائي للاحتياجات الرياضية ، يمكنك استخدام مكملات معينة بعد استشارة الطبيب.