في حين أن تناول الصوديوم المائي ليس له علاقة تذكر أو لا علاقة له بجماليات الجسم - حتى عند النساء ، اللائي يبدو أنهن لديهن مخاوف أكثر بشأنه - من ناحية أخرى يمكن أن يكون له أهمية أكبر في صحة الرياضي.
يتم توزيعها بشكل طبيعي عن طريق الشبكة العامة. C "لا يدخل إلا قليلاً في موضوع المقال ، لكن لا يزال من الجيد إعادة تأكيده ؛بعد المقدمة ، دعنا ندخل في التفاصيل.
يكفي للحفاظ على حالة الترطيب. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر "الاستماع إليه" - وهو اعتبار واضح ظاهريًا ولكنه في الممارسة العملية مفيد للغاية. هذا هو السبب في أن الكثيرين لديهم عادة جيدة بحمل زجاجة من الماء معهم لرشفها من وقت لآخر ، بغض النظر عن الشعور بالعطش.
ومع ذلك ، فقد ثبت أن إشارة "الإنذار" هذه تميل إلى الانخفاض مع تقدم العمر ، ولهذا السبب بعد سن 64 من المستحسن إيلاء المزيد من الاهتمام لكمية السوائل التي يتم تناولها - من أجل منع الجفاف.
من وجهة النظر هذه ، فإن النشاط البدني نفسه له تأثير إيجابي. للوهلة الأولى ، يبدو أن هذا البيان "يتعارض" تمامًا مع مبدأ التعرق من الجهد ، والترطيب التنفسي وإفراز الكلوي من المواد الهدم (خاصة مجموعات النيتروجين والكيتون) ؛ جميع طرق التخلص من مياه الجسم.
في الواقع ، يبدو أن ممارسة التمارين الحركية تعمل على تحسين الحساسية / الفعالية للمنبهات الفسيولوجية ، بالإضافة إلى الشهية ، وإخلاء الأمعاء ، ودورة النوم والاستيقاظ ، وما إلى ذلك. بشكل عام ، ومع ذلك ، فإنه يتطلب كميات أكبر من السوائل.
هناك أيضًا العديد من الحالات المزعجة والميول الفردية والأمراض التي تؤثر بشكل كبير على الحاجة إلى الماء والمعادن. وتتراوح هذه من الأقل خطورة ، مثل الاستعداد للتحصي (الكلوي والصفراوي) والإمساك ، إلى القصور الكلوي والوذمة (أيضًا من العلاجات الدوائية). هذه الحالات مستبعدة تمامًا مما سنناقشه لاحقًا.
ملحوظة: هناك أيضًا شروط يوصى فيها بزيادة مدخول المياه بما يتجاوز المتطلبات ، مثل محاولة الإسراع في إفراز المواد الدوائية أو السامة.
ولكن كم يجب أن يشرب الشخص العادي؟ لنفترض أن الشخص البالغ المستقر ، سواء كان رجلاً أو امرأة ، يمكن أن يشبع بحوالي 1 مل من الماء لكل 1 سعرة حرارية يتم تناولها مع النظام الغذائي العادي.
لكن كن حذرًا ، فليس الأمر أن الطلب يزيد أو ينقص وفقًا لكمية السعرات الحرارية الغذائية المقدمة - حتى لو كان الماء ضروريًا بالفعل للتوازن العام ، وبالتالي أيضًا لعمليات الطاقة الخلوية. نسبة 1/1 هي طريقة تقدير بسيطة ومريحة وعملية إذا كانت تستهدف عامة السكان.
علاوة على ذلك ، فإن إمدادات المياه لا تكتفي فقط بالمشروبات ، ولكن أيضًا بالطعام. يوفر النظام الغذائي المتوازن حوالي 2000 سعرة حرارية ، على سبيل المثال ، مع أجزاء كافية من جميع الأطعمة - بما في ذلك الفاكهة والخضروات والحليب والزبادي - حوالي 1.2-1.3 لتر (لتر) من الماء.
وفقًا لنسبة 1/1 ، ستكون متطلبات المياه 200 مل ، أو 2 لتر. وبخلاف ذلك ، سيكون هناك 700-800 مل فقط لتلبية المتطلبات تمامًا.
نظرًا لأن كوبًا من الماء يوفر أكثر أو أقل من 200 مل ، فإن شرب كوب واحد لكل وجبة (بما في ذلك الوجبات الخفيفة) من شأنه أن يحقق الهدف بسهولة.
حالة الرياضيين
بعد قولي هذا ، يتغير السؤال كثيرًا بالنسبة للرياضيين. نظرًا لكونه متغيرًا غير متجانس للغاية ، ليس فقط من أجل حمل التدريب ، ولكن أيضًا للفردية ، فلا يمكن توحيد تقدير الحاجة بطريقة قابلة للتطبيق.هناك صيغ تجريبية ، ومع ذلك ، في الميدان تترك الوقت الذي يجدونها .
وتبقى الطريقة الأكثر عملية هي طريقة "توازن الماء" ، أي قياس وزن نفسك قبل التدريب وبعد التدريب ، وإجراء عملية الطرح والحصول على كمية السوائل والمعادن المفقودة في الجلسة بالاختلاف. يجب تكرار هذا الاختبار في كل تغير مناخي وتدريبي ؛ حتى التغيير في تكوين الجسم ، وخاصة من الوزن الزائد الشديد إلى الوزن الطبيعي ، يغير هذا التفاعل.
(43٪) - التي تعمل كاحتياطي - في النسيج الضام والغضاريف.وظائف الصوديوم متنوعة وهامة للغاية:
- ينظم تناضح البلازما والسوائل خارج الخلية: إذا كان موجودًا بتركيزات مفرطة ، فإنه يسحب ، لأسباب التناضح ، كميات كبيرة من الماء ، مما يسبب الوذمة وارتفاع ضغط الدم (بسبب زيادة حجم الدم) ؛ على العكس من ذلك ، في حالة وجود نقص في الصوديوم ، هناك انخفاض في حجم الدم والسائل الخلالي ؛
- إنها تشكل تدرجات كهروكيميائية على مستوى غشاء الخلية ، وهي مهمة جدًا لنقل النبضات العصبية وتقلص العضلات والتبادلات الخلوية (المغذيات والأيونات والماء وما إلى ذلك) ؛
- ينظم التوازن الحمضي / القاعدي.
بافتراض أننا نستهلك ماء صوديوم قويًا ، لتوفير الاستهلاك اليومي الإجمالي لشخص بالغ متوسط الجلوس (حوالي 2.05 جرامًا يوميًا [جم / يوم]) ، يجب أن نشرب حوالي 20.5 لترًا.
بالفعل من هذا الاعتبار ، فإنه يمكن خصم أن جزءًا كبيرًا من الصوديوم الغذائي يأتي من الطعام.
كيف يتم تبرير التجارة في ما يسمى بالمياه الناعمة؟
إنه ببساطة لا يمكن تبريره بأي حال من الأحوال. هذا تسويق خالص ، يقوم على استغلال مفهوم القدرة التناضحية.
على أساس هذا "التشويه" ، فإن تقليل الصوديوم الغذائي بفضل اختيار "الماء منخفض الصوديوم ، سيكون من الممكن زيادة إدرار البول ، والقضاء على السموم (من يعرف أي نوع) وفي النهاية مواجهة احتباس الماء (مفهوم ضمني أحيانًا).
من الواضح أن هذه رسالة قد تكون مضللة.
لإعطاء "فكرة عن كميات الصوديوم" التي يتم توفيرها عن طريق شرب المياه منخفضة الصوديوم ، سيكون كافياً استهلاك جزء واحد من البريساولا أو التونة المعلبة لإحباط الإستراتيجية بأكملها.
علاوة على ذلك ، في الأشخاص الأصحاء ، يتم تنظيم تركيزات الصوديوم في سوائل الجسم المختلفة ، وكذلك الكمية الإجمالية للكائن الحي ، من خلال آليات التماثل الساكن التي يمكن أن تتجاهل المستويات المفرطة الافتراضية للأيون في النظام الغذائي.
علاوة على ذلك ، بافتراض أن حالة احتباس الماء تصر حقًا ، فسيكون هذا نتيجة لاختلالات أولية مثل التغيرات الهرمونية ، والدورة الدموية و / أو الدورة الليمفاوية ، والعلاجات الدوائية ، وما إلى ذلك.
فى النهاية:
هل نحن متأكدون حقًا من أن تقليل تركيز الصوديوم في النظام الغذائي هو سلوك مفيد للكائن الحي؟
للرياضيين الأصحاء وبشكل عام لأولئك الذين يتعرقون كثيرًا ، لا!
(كلوريد الصوديوم) ، مع عواقب سلبية في بعض الأحيان على الصحة مثل تفاقم ارتفاع ضغط الدم (إذا كانت حساسة للصوديوم) وبعض أعراض المعدة - تتعلق بشكل أساسي بالأطعمة الغنية بالصوديوم ، بدلاً من الصوديوم نفسه.وتجنباً للشك ، نحدد أن ملح الطعام لا يُحسب على أنه "صوديوم نقي" ؛ في الواقع ، يتكون كلوريد الصوديوم (NaCl) من 60٪ كلور (Cl).
على أي حال ، وفقًا للإشارات الأوروبية والإيطالية ، يجب أن يستقر تناول الصوديوم يوميًا في الفترة بين 0.6 و 3.5 جرام (جم) ، بينما تشير RDAs الأمريكية إلى مستويات أقل قليلاً (0.5- 2.3 جم / يوم). هذه الحصة ، الكافية في الظروف "العادية" ، يمكن ضمانها بسهولة من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن ، دون الحاجة إلى إضافة الملح إلى الأطباق.
ومع ذلك ، فإن الكمية الإجمالية للصوديوم هي نتيجة: المحتوى الطبيعي للغذاء ، التقديرية ، المعالجة.
نقصد بالملح التقديري الذي أضافه العشاء (في ماء المعكرونة ، في السلطة ، في الأطباق الرئيسية ، إلخ).
بالنسبة لغرف المعالجة ، من ناحية أخرى ، فإننا نعني الغرفة المضافة أثناء مرحلة الإعداد (أيضًا للأغراض الحافظة). نحن نتحدث قبل كل شيء عن: المعلبات في محلول ملحي (مثل البقوليات في الجرار) وفي الزيت (مثل التونة والماكريل في الزيت) ، وخاصة الأجبان القديمة والسلامي ومنتجات الخوخ المملحة (لحم الخنزير ، السلامي ، القد ، بوتارجا ، إلخ) ، الوجبات الخفيفة (رقائق البطاطس ، الفول السوداني المملح ، إلخ) ، إلخ.
