التوزيع السيئ للنظام الغذائي ، وإدارة التدريب بطريقة غير كافية أو الجفاف (مع التعرق أو عن طريق الأدوية) ، في الواقع ، من السهل جدًا رؤية "مؤشر" المقياس ينخفض دون تقليل ، لسوء الحظ ، نسبة كتلة الدهون ( ٪ BF).
الجانب الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه ، في العديد من الحالات ، يكون المستخدم راضيًا. يوضح هذا أهمية العامل النفسي في عملية إنقاص الوزن. في الواقع ، يقال إن بعض الأشخاص "متورطون عاطفياً" في "نتيجة القياس الآلي أكثر من الآخرين -" إضفاء التطرف على هذا التشويه ، والذي يؤدي إلى سلوكيات تطهير غير كافية.بعد فقدان السيطرة على الطعام ، يظهر بوضوح في الشره المرضي العصبي (BN).
لحسن الحظ ، يبدو بمرور الوقت أن الوعي "المتوسط" لدى السكان آخذ في الازدياد حتى يصل في كثير من الأحيان إلى مستوى معين من المعرفة يكون جيدًا جدًا. على وجه الخصوص ، يميل أولئك الذين يقضون أوقاتهم في بيئة اللياقة البدنية إلى التركيز على فقدان الوزن الصحيح والواعي وقبل كل شيء بشكل فعال على فقدان الدهون لصالح النسبة المئوية للكتلة الخالية من الدهون (٪ FFM).
ولكن لتجنب الشك ، يجب أن نقدم توضيحًا. المعرفة وحدها ليست قادرة دائمًا على حماية النفس من بعض المضايقات. في الواقع ، فإن معلومات الأشخاص ذوي المستوى الثقافي الجيد - المحدد - واسعة ولكنها مع ذلك تقع في "شرك اضطراب الأكل (DCA). إذا لاحظنا في NL اهتمامًا شبه مستحوذ على المقياس ، في" فقدان الشهية العصبي (AN) يركز الانزعاج بشكل أساسي على صورة الجسد (التناقض النموذجي بين الصورة المنعكسة والصورة الحقيقية والصورة المشوهة المدركة).
هذا "الفرضية العامة لها غرض وحيد هو الرغبة في زيادة الوعي (على أمل) عدد قليل من المستخدمين المنخرطين في ملامسة لفقدان الوزن بأي ثمن ، بعد كل شيء ، فإن" الهدف الجمالي "له أهمية هامشية وعابرة حقًا ، و أنه لا يستحق أن يواجه مصاعب مثل تلك المذكورة أعلاه.
لمزيد من المعلومات: أفضل طريقة لخسارة الوزن بالنسبة للكثيرين - لكل منها إمكانات ، وبالتالي جينية ، واستجابة وموارد فسيولوجية ، تختلف عن الآخرين.
ومع ذلك ، هناك عامل رئيسي أساسي وغير قابل للتصرف: التوازن السلبي للسعرات الحرارية. ergo: عليك أن تستهلك سعرات حرارية أكثر من تلك التي يتم تقديمها مع الطعام.
كيف؟ بمعايرة النظام الغذائي وفقًا لإجمالي استهلاك الطاقة وحالة التمثيل الغذائي للفرد:
- يعتمد استهلاك الطاقة قبل كل شيء (وليس حصريًا) على عاملين: الأيض الأساسي (يزداد بشكل أساسي بمقدار كتلة العضلات) والنشاط الحركي.
- من ناحية أخرى ، تعتمد حالة التمثيل الغذائي على القدرة على إدارة العناصر الغذائية التي يتم تناولها:
- كلما زادت كتلة العضلات والتدريب ، زادت القدرة على استخدام الكربوهيدرات وزاد استهلاك الأحماض الدهنية (أثناء الراحة أو أثناء الجهود منخفضة الشدة) ؛
- كلما زاد تناول السعرات الحرارية على المدى الطويل (تذكر أنه لا يزال يتعين زيادتها شيئًا فشيئًا ، تدريجيًا) ، ستصبح كفاءة بناء مخازن الدهون أسوأ ، وستصبح الاستجابة لخفض السعرات الحرارية التالي لفقدان الوزن أفضل. .
ما ورد أعلاه هو قبل كل شيء مصلحة مهنية ؛ ننتقل الآن من خلال وصف "ما يجب القيام به" في السطر العملي.
لمعرفة المزيد: اخسر الوزن في شهر في 8 أسابيع
نصائح مفيدة
فيما يلي بعض نصائح النظام الغذائي لفقدان الدهون:
- أولاً ، من الضروري تحديد متطلبات السعرات الحرارية (توجد طرق مختلفة لحساب المتطلبات اليومية ؛ من الضروري فحص كتلة الجسم والارتفاع ومستوى النشاط) ؛
- تتمثل الطريقة الأولى لفقدان الدهون في التأكد من تناول سعرات حرارية أقل بنسبة 30٪ يوميًا ؛
- اعتمادًا على مدى سرعة أو بطء فقدان الدهون ، يمكنك تغيير السعرات الحرارية وتحسينها من أسبوع لآخر ؛
- تناول الطعام كل 2-3 ساعات. هذا يساعد على تقليل أحمال السعرات الحرارية وعدم الشعور بالجوع ؛
- يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة بشكل أساسي ، والبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية وغير مصحوبة بكميات كبيرة من الدهون المشبعة (صدور الدجاج ، والأسماك ، والتونة ، واللحم البقري الخالي من الدهن ، وبياض البيض ، وما إلى ذلك) وتميل الدهون إلى أن تكون غير مشبعة ، مع تناول كميات جيدة من المواد الأساسية. وأوميغا 3 شبه الأساسية ؛
- لا تستبعد الكربوهيدرات التي يجب أن تشكل ما لا يقل عن 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية ؛ السكريات القابلة للذوبان المقبولة هي تلك الموجودة بشكل طبيعي في الفاكهة والخضروات والحليب ؛
- تجنب الدهون المشبعة وجميع الدهون المتحولة ، ولكن لا تقضي على الدهون التي يجب أن تشكل 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية ؛
- تناول الخضار مرتين على الأقل في اليوم ، نيئة ومطبوخة ؛
- تناول كمية كافية من البروتين ، ليس أقل ولكن ليس بشكل مفرط ، لمنع فقدان العضلات ؛ في تدريب المبتدئ ، يكفي 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛
- اشرب ما لا يقل عن 1 مل من الماء لكل سعر حراري من الطاقة المستهلكة في النظام الغذائي ؛ كل ما يشير إلى نوروكالوريكا من الواضح. حوالي 2 لتر في اليوم ، في المتوسط ؛
- تخلص من الكحول. الكحول ليس له قيمة غذائية ولكنه مليء بالسعرات الحرارية ؛
- قلل من الملح المضاف دون الحاجة إلى التخلص منه ، خاصة في أشهر الصيف. بدلا من ذلك ، نكهة وجباتك بالأعشاب والتوابل (الزنجبيل ، الكمون ، الفلفل الحار ، الكاري ، مسحوق الفلفل الحار ، أو الثوم).
- تناول أطعمة طبيعية قدر الإمكان - ergo: غير معالجة ؛
- الدمج فقط عند الضرورة مع:
- الفيتامينات المتعددة: يجب أن نتناول أطعمة متعددة من أجل تلبية مؤشر القوة النسبية RSI / AI.
- الكرياتين: يساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع ، كما يساعد بشكل غير مباشر على زيادة القوة ومستويات الكتلة الخالية من الدهون ؛
- EPA و DHA: إذا كانت الأسماك غائبة في النظام الغذائي ؛
- مسحوق البروتين: مفيد في الفترات الفاصلة بين الوجبات وخاصة بعد تمارين القوة.
ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية التي يتم حرقها مباشرة ليست العامل المهم الوحيد. ولقول الحقيقة ، فهي أكثر العناصر التي يمكن التحكم فيها بسهولة ، وتكاد تكون عادية:
- اختر نشاطك المفضل - على سبيل المثال المشي وركوب الدراجات والجري وما إلى ذلك ؛
- أداء ما لا يقل عن 3 تمارين أسبوعية من 60 "أو 5-6 من 30-40" ؛
- حافظ على شدة معتدلة ، بما في ذلك في النطاق الهوائي المنخفض.
الخطر الوحيد - من أجل عدم الدخول في مزايا أمراض مثل السمنة المفرطة أو أمراض القلب - هو أنه ، من خلال التحرك أكثر من اللازم ، تزداد الشهية أيضًا. لذلك سيكون من الضروري تقليل عبء التدريب ببساطة.
