لاستعادة لياقتك ، تعتبر النظم الغذائية القاسية ضارة وتؤدي إلى نتائج عكسية ، لأنها غالبًا ما تحقق نتائج غير مرضية ، خاصة على المدى الطويل.
لإنقاص الوزن بطريقة صحية ، فإن إحدى التقنيات الأكثر شيوعًا في الوقت الحالي هي تلك التي تسمى طريقة الخطة الغذائية ، التي ابتكرها عالم الأحياء المتخصص في التغذية ماركو سيامبوتا.
تسمح لك هذه التقنية بفقدان الوزن بفضل اتباع نهج أكثر وعيًا تجاه الطعام وتمارين حرق الكربوهيدرات.
على 100 جرام من الجيد تجنبها والتركيز على شيء آخر. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، في الواقع ، عتبة السكر التي يجب عدم تجاوزها تساوي 10٪ من إجمالي الطاقة المستهلكة من خلال الغذاء ، وهي كمية يمكن الوصول إليها بسهولة حتى عن طريق تناول الأطعمة الخالية من السكريات المضافة.
احترم قاعدة الطبق الصحي
هناك قاعدة بسيطة للغاية يجب احترامها قدر الإمكان. قدمته جامعة هارفارد واستنادًا إلى إرشادات حمية البحر الأبيض المتوسط ، تشير إلى أن الوجبات تتكون من 50٪ خضروات و 25٪ مصادر كربوهيدرات و 25٪ بروتين.الخضروات ، ربما في الموسم ، ضرورية ، وكذلك لمساهمتها من الألياف الذي ينظم وظائف الأمعاء ، وكذلك لوجود الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تحتويها وتسمح بمكافحة الجذور الحرة.
من المهم أيضًا تناول الكمية المناسبة من البروتين يوميًا ، وهو أمر ضروري لتنمية كتلة العضلات وتناول الماء بشكل صحيح.
لا تقضي على الكربوهيدرات
"إحدى الأساطير الخاطئة التي يجب تبديدها هي شيطنة الكربوهيدرات - كما يوضح ماركو سيامبوتا - على العكس من ذلك ، يجب عدم التخلص منها ، حيث يتم ترسيبها في العضلات على شكل جليكوجين ، ومن خلال الارتباط بالماء ، يتم تحريك الجسم خارج الخلية. الماء في العضلات. هذا هو السبب في أنها أفضل مساعدة لمواجهة احتباس الماء ».
لذلك ، الضوء الأخضر على الكربوهيدرات ، خاصة إذا كنت تقوم بتمارين عالية الكثافة. بعد التمرين ، تحتاج العضلات إلى هذا العنصر ، الذي ينتقل بشكل أساسي في كتلة العضلات ، بدلاً من التحول إلى دهون ، لإعادة بناء احتياطيات الطاقة ، لذلك من الجيد دائمًا تناول الكربوهيدرات بعد التمرين ، بينما يمكن استبدالها في الوجبات ، لاحقًا.
اشرب بانتظام
يتكون جسم الإنسان بشكل أساسي من الماء ، ومن الضروري أن يكون هناك تبادل مستمر في الكائن الحي ، لتجنب تراكم السموم ومنتجات النفايات ، مع ما يترتب على ذلك من زيادة في احتباس الماء. في الواقع ، هذا الأخير ليس كما يعتقد كثيرًا ، فائضًا من الماء ، ولكنه توزيع خاطئ بين الماء داخل وخارج الخلية. لذلك ، من الضروري أن تشرب باستمرار وتبدأ في القيام بذلك في الصباح ، بمجرد استيقظ.
جرب في المطبخ
إن تناول نفس الأشياء دائمًا أو الالتزام بالوجبات الغذائية الصارمة يخاطر بتوليد شعور بالرتابة ، وهذا أحد الأسباب الأولى للتخلي عن خطة الوجبات الصحيحة.
حتى لا تفقد الاهتمام ، يجب على المرء بدلاً من ذلك أن يتعلم تكريس نفسه للطهي بسرور ، وتجربة وصفات جديدة تبدأ من الأطعمة الأساسية مثل الأرز والحنطة والشعير والدخن والحنطة السوداء والأسماك الزرقاء واللحوم من مزارع المراعي والفواكه الموسمية والخضروات. للحفاظ على نظام غذائي متوازن ، من الجيد في كثير من الأحيان تناول البقوليات ، وهي مصدر للبروتينات النباتية ، والكربوهيدرات والألياف القابلة للذوبان ، أما بالنسبة للتوابل ، فاستخدم الملح وزيت الزيتون البكر الممتاز والتوابل ، فهذه الأخيرة مرضية للغاية للحنك ومصدر من مادة البوليفينول ، الجزيئات التي لها تأثيرات إيجابية على الصحة.
، من الضروري ممارسة الرياضة بالطريقة الصحيحة.
"من المهم ألا تتدرب على إنقاص الوزن ولكن إنقاص الوزن عن طريق التدريب: هناك اختلاف طفيف ولكنه جوهري في أسلوبنا في النشاط البدني - يوضح ماركو سيامبوتا - للقيام بذلك ، تحتاج إلى التركيز على التمارين التي تحرق الكربوهيدرات وليس الدهون" .
بالإضافة إلى الفوائد الصحية والنفسية والتمثيل الغذائي ، فإن تنفيذ روتين تدريبي صحيح ، جنبًا إلى جنب مع خطة غذائية مخصصة ، يسمح لك بتحسين تكوين جسمك ، سواء من خلال تحقيق نسبة أكبر من كتلة العضلات ، وصحيح انهيار السوائل.
الخيار الأفضل هو تدريب HIIT
يستهلك التدريب عالي الكثافة الكربوهيدرات ويسمح لك بتعليم الجسم إدارة هذه المغذيات بشكل صحيح ، والتي يتم نقلها إلى العضلات حيث يتم ترسيبها على شكل جليكوجين عضلي. المرونة الأيضية وحساسية الأنسولين: يسمح الجليكوجين العضلي ، أخيرًا ، بالارتباط بالماء ، بالانتقال من الحيز خارج الخلوي إلى داخل العضلة ، وبالتالي تقليل احتباس الماء.
يوفر الجمع بين دائرة HIIT مع تمارين القوة مع الأوزان أو الجسم الحر أيضًا حافزًا للحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها ، في بعض الحالات ، مما يؤدي إلى تكوين جسم أكثر تناغمًا.
لذلك مساحة للتمارين متساوية القياس ، والتدريبات عالية الكثافة ، والأوزان ، دون أن ننسى ، مع ذلك ، للحفاظ على نمط حياة نشط ، والحركة قدر الإمكان.
