تقنيات الشدة: ما هي وكيفية تطبيقها على تمرين طبيعي

حرره الدكتور فيليبو كاسيني

كم مرة تساءلت عن سبب توقف تقدمك؟
ومع ذلك ، فأنت منتبهة للتغذية ، وتندمج بشكل مناسب وتستريح بشكل صحيح.علاوة على ذلك ، لا تفوت جلسة في صالة الألعاب الرياضية واعمل بجد: كيف يمكن - تسأل نفسك - أنني لم أعد أتقدم؟

في معظم الأوقات ، وراء الخطاب القائل بأن التغذية والراحة تتراوح بين 60 و 70٪ ، ننسى عاملاً مهمًا للغاية ، والذي إذا تم التفكير فيه جيدًا ، فقد أعطى دائمًا نتائج رائعة حتى في الأوقات التي تكون فيها أهمية الراحة والتكامل - وكذلك أسس "التدريب - لم يُعرف بعد باسم الآن:
ولكن ما هو هذا العامل الحاسم إذن؟

التدريب بشكل واضح

كم سنة تدربت في سلسلة الأهرام 12-10-8-6 و 3x8-10 وعلى الأكثر يمكنك تغيير بعض التمارين كل شهر ولا شيء آخر؟ تذكر ذلك ...
ما العمل إذن لتغيير التدريب؟
بافتراض أنك رياضي بالفطرة ، لذلك تخشى الإفراط في التدريب والكورتيزول أكثر من أولئك الذين "يتلقون المساعدة" ، ما زلت بحاجة إلى زيادة كثافة تدريبك.
كيف يمكنك فعلها؟ إليك الحل: كل 6 أسابيع ، ابدأ تدريب كل منطقة بتمرين متعدد المفاصل لتطبيق أسلوب شدة من بين تلك التي سأصفها وأكمل التدريب بمجموعتين فائقتين تشتملان على تمرين عزل مدمج مع مركب أو تمرين ضخ فائق البطء. حدد أيضًا المجموعات الإجمالية إلى 12 للعضلات الكبيرة و 9 للعضلات الصغيرة ، وتستريح لمدة 45 ثانية على الأقل و 90 ثانية كحد أقصى.
قبل شرح تقنيات التدريب المختلفة بالتفصيل ، إليك مثال عملي لما وصفته للتو.
تمرين الصدر المكثف:

اضغط على مقعد عند 30 درجة: 4 مجموعات من 8 ممثلين ، آخر مجموعة مع تجريد ، استراحة 90 ثانية.
مثال: أفعل 4 سلاسل بوزن 100 كجم ، عند التكرار الأخير للسلسلة الأخيرة ، وصلت إلى الفشل ، أي لن أكون قادرًا على القيام بالسلسلة الحادية عشرة. في هذه المرحلة ، أقوم بدعم قضيب الحديد وبأسرع ما يمكن أن أقوم بخلع 15 كجم لكل جانب ، مع الاستمرار في 70 كجم حتى الخروج: 6-7 عمليات التكرار ، في هذه المرحلة ، أتسلق 30 كجم أخرى وأستمر مع إجمالي 40 كجم من أجل 6-7 تكرارات أخرى.

لقد طبقت تقنية التجريد وزدت من شدتها بشكل كبير ؛ ومع ذلك ، بعد أن طبقتها فقط على السلسلة الأخيرة ، لا أخاطر بأن ينتهي بي الأمر في حالة تدريب مفرط.
أستمر في 3 سلاسل تقليدية من الضغطات على سطح مستو مع 8-10 تكرارات من الدمبل وأستمر في 3 سلاسل من المتوازيات 3x كحد أقصى ، مع مساند لمدة 60 ثانية.
لإنهاء التدريب ، أقوم بتطبيق أسلوب شدة مرة أخرى ، وفي هذه الحالة يكون مناسبًا لـ "استنفاد" مجموعة العضلات تمامًا ؛ أقوم بإجراء مجموعتين فائقتين من ثماني عمليات تكرار ، بالإضافة إلى ثمانية عمليات تكرار لتمرين عزل بمركب واحد. مثال: أقوم بإجراء ثماني عمليات تكرار من تمريرات عرضية بطيئة ، متبوعة بـ8-10 تمرينات ضغط ، راحة لمدة 40 ثانية وكررها.
لقد انتهيت من تدريب الصدر: لقد أطلقت بالتأكيد نموًا جديدًا وألغيت الرتابة.

إذن ، إليك كيف يمكن أن تتكشف دراجة صغيرة مدتها 6 أسابيع تركز على التعري والإيقاف المؤقت:

الأسبوع 1-3-5 تجريد الأسبوع 2-4-6 استراحات الراحة.
تدرب 3 أو 4 مرات واضبط التمرين على النحو التالي:

كأول تمرين ، نختار مفصل متعدد (على سبيل المثال ، الضغط على المقعد المسطح للصدر ، أو القرفصاء للفخذين ، أو سحب الماكينة أو التجديف مع قضيب الحديد للظهر ، أو المقعد الضيق للضغط العضلة ثلاثية الرؤوس واللف مع الحديد للعضلة ذات الرأسين ؛ حتى لو لم يكن هذا الأخير مفصلًا متعددًا حقيقيًا ، فهو لا يزال تمرينًا شاقًا بأوزان حرة). نجري 4 مجموعات من 10 عدات مع فواصل 90 ثانية. في الأخير نحن نقوم بالتجريد (الأسابيع 1-3-5) أو الباقي (الأسابيع 2-4-6).
كتمرين ثانٍ ، نختار حركة مركبة أخرى ، ثقيلة قدر الإمكان ونقوم بتكرار 3 × 8-10 بدون تقنيات إضافية (على سبيل المثال ، مقعد مع دمبل للصدر ، اضغط على الساقين ، صف بالدمبل للظهر).
كتمرين ثالث ، نختار تمرينًا مجانيًا للجسم ، وإذا كان خفيفًا جدًا (على سبيل المثال اندفاع الساقين) ، فإننا نضيف حملًا زائدًا ناتجًا عن الوزن أو الدمبل ونقوم بإجراء 3 سلاسل من 8-10 عمليات التكرار ، والراحة 90 ثانية (لـ على سبيل المثال تمارين الاندفاع للعضلات الرباعية الرؤوس ، والصدر المتوازي ، والانخفاضات بين مقاعد ثلاثية الرؤوس ، وعمليات السحب العكسية باستخدام العضلة ذات الرأسين ، وعمليات الدفع بأقدام عالية جدًا على مقاعد البدلاء أو الظهر للعضلات الدالية والصدر المرتفع وما إلى ذلك).
كتمرين أخير ، هناك مجموعتان فائقتان بما في ذلك تمرين عزل بمركب 8 + 8 ، على سبيل المثال تمديدات الساق / القرفصاء أو تقاطعات الكابلات / تمرينات الضغط ، أو تمرين عزل في superslow: مثال تمديد الساق 2 × 10 superslow.

إليك "عينة" من تمرين الصدر:
1) مقعد 4x10 - استراحة 90 ثانية ؛ في السلسلة الأخيرة ، قم بإسقاط الوزن بنسبة 30٪ واستمر في الفشل ، ثم اسقط مرة أخرى بنسبة 30٪ واستمر في الفشل (التجريد) ؛
2) تمرين ضغط الدمبل 30 درجة - استراحة 90 ثانية ؛
3) موازاة مع ثقل الموازنة أو تمرين الضغط مع ثقل على الظهر 3x8-10 - توقف مؤقت لمدة 90 ثانية ؛
4) مجموعة شاملة تتكرر مرتين مع 45-60 ثانية من الإيقاف المؤقت: 8 تكرارات مع الدمبل + 8 تكرارات مع الدمبل على المسطح ، أو تمارين الضغط على الذراعين إذا قمنا أولاً بالتوازي أو الموازي إذا قمنا بتمارين الضغط كثالث ممارسه الرياضه.

إليك بعض تقنيات الكثافة "بالتفصيل:

توقف مؤقت: بمجرد أن تصل إلى العائد الإيجابي (لم تعد قادرًا على إكمال التكرار الكامل دون مساعدة من طرف ثالث) ، فأنت تضع الوزن ، وتأخذ 10 أنفاس عميقة وتطحن أكبر عدد ممكن من التكرارات ، ثم تضع وزني مرة أخرى ، تنفس ، هذه المرة 15 مرة ، واستمر حتى الإرهاق.

التجريد: بمجرد وصولك إلى العائد الإيجابي (لم تعد قادرًا على إكمال التكرار الكامل دون مساعدة من طرف ثالث) ، يتم دعم الوزن وفي أقصر وقت يتم تقليل الحمل (أو تقليله بواسطة مراقب) بنسبة 30٪ ، يتم طحن التكرار إلى فشل إيجابي جديد ويتم تكرار الإجراء ، مرة أخرى ينتهي التمرين.

مجموعة فائقة من العزل المركب: يمكنك اختيار حركة عزل ، على سبيل المثال الصلبان على المقعد باستخدام الدمبل ، وتقوم بإجراء 8 مرات ، ثم دون توقف ، تواصل مع تمرين مركب ، مثل تمارين الضغط على الذراعين أو الضغط على الصدر من أجل 8 تكرارات أخرى للفشل: هنا مجموعة شاملة.

منخفض للغاية: يتم تنفيذ الجزء السلبي من الحركة في حوالي 6-7 ثوانٍ والإيجابي في ثلاث أو 4 مرات كحد أقصى: يتم إجراء 8-10 تكرار كحد أقصى: من الضروري استخدام حمل أقل بكثير من عادات المرء في التمرين المحدد

هناك أيضًا تقنيات أخرى ، مثل التكرارات القسرية والسلبيات وسلسلة التكرارات المرتفعة والمنخفضة والمجموعات العملاقة على سبيل المثال ، ولكن لبدء التغيير قليلاً ودون المخاطرة بالإفراط في التدريب ، يمكنك اتباع الجدول النموذجي الذي قدمته. وتنويع التقنيات الموضحة كل 6 أسابيع حسب المثال.

تدريب جيد للجميع وقبل كل شيء: النمو الجيد.